Sapevi che un adulto su quattro non soddisfa i livelli di attività fisica raccomandati a livello globale? È un peccato, considerando che uno stile di vita sedentario, definito da a Rapporto sulla rete di ricerca sul comportamento sedentario (SBRN) poiché qualsiasi comportamento di veglia caratterizzato da un dispendio energetico inferiore a 1,5 equivalenti metabolici, mentre si è seduti, sdraiati o sdraiati, è collegato a un 'aumento del rischio di esiti negativi per la salute, inclusi aumento di peso e obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 , sindrome metabolica e aumento del rischio di mortalità per tutte le cause', afferma Jessica Matthews , DBH, allenatore di salute e benessere certificato dal consiglio nazionale e assistente professore di kinesiologia e benessere integrato presso la Point Loma Nazarene University. In parole povere , uno stile di vita sedentario è caratterizzato da una carenza di attività fisica con periodi di tempo lunghi e ininterrotti o porzioni significative della giornata trascorse seduti o sdraiati.

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In poche parole: i nostri corpi non sono stati fatti per stare fermi per lunghi periodi. Storicamente, se una persona fosse stata seduta o sdraiata per ore quando non dormiva, sarebbe morta di fame o sarebbe stata mangiata da qualcosa, dice Aimee Layton , PhD, fisiologo dell'esercizio della Columbia University e membro del Peloton Health & Wellness Advisory Council. Al giorno d'oggi, qualcosa ti prenderà ancora, ma quel qualcosa diventa malattie e invecchiamento precoce . E non ci vuole molto perché le tendenze sedentarie distruggano la tua salute. In effetti, la ricerca mostra che può richiedere solo due settimane di inattività (in persone giovani e sane) per causare alcuni effetti sulla salute piuttosto significativi, tra cui riduzione della massa muscolare e cambiamenti metabolici.

Quanto tempo è troppo lungo per stare fermo?

La raccomandazione generale è di ridurre il comportamento sedentario prolungato a non più di 60 minuti, dice Matthews. Per tenere il passo, suggerisce di concentrarsi su una maggiore frequenza di movimento durante l'intera giornata.

Alla fine di ogni ora mira a fare dai tre ai sei minuti di movimento, aggiunge Joe titolare , Nike Master Trainer e consulente per la salute e il benessere. Imposta una sveglia e alzati in piedi, cammina. Fai alcuni sit-to-stand dalla tua sedia. Questi snack per esercizi, come li chiama Holder, interrompono i periodi prolungati di seduta e fanno scorrere il sangue. Non posso davvero parlare abbastanza della necessità che tu lasci fare al tuo corpo ciò per cui è stato creato: non sederti, dice.

Non sei ancora sicuro che le tue abitudini siano troppo sedentarie? Ecco alcuni segnali importanti che indicano che non ti stai muovendo abbastanza per la salute mentale e fisica per tutta la vita e che è ora di aumentare la tua attività fisica.

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Segni che non ti stai muovendo abbastanza En

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1 Non sei all'altezza delle raccomandazioni sulla salute globale.

Un modo è considerare il Le nuove linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità , che consigliano da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o Da 75 a 150 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana, più due giorni di allenamento per la forza. Se non stai rispettando nessuno di questi suggerimenti, probabilmente non ti stai muovendo abbastanza.

Due Trascorri più della metà delle tue ore di veglia senza muoverti.

Un'altra strategia utile: conta il numero di ore in cui dormi e poi sottrailo da 24 ore. Quel numero è il numero di ore della giornata che devi vivere, muoverti, essere attivo e essere impegnato. Se trascorri più del 50 percento di quel tempo seduto, sdraiato e immobile, è importante trovare modi per cambiare questo, afferma Suzanne Steinbaum, dottore in medicina , cardiologo preventivo, fondatore di SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, e membro del Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Ti senti sempre stanco.

È vero, la fatica viene da tante cose— fatica , una dieta povera, squilibri ormonali, ma anche la sedentarietà gioca un ruolo nell'estrema stanchezza. Più ti siedi, più ti sentirai spazzato via. Questo perché il corpo—cuore, polmoni, muscoli— viene 'decondizionato' , che può accadere in appena un paio di giorni.

Le buone notizie: La ricerca mostra quel movimento può rimettere la molla nel tuo passo. Uno studio che ha esaminato l'effetto dell'esercizio su persone che hanno riportato livelli persistenti di affaticamento ha scoperto che sia coloro che si sono impegnati in 20 minuti di esercizio a bassa o media intensità tre volte alla settimana per sei settimane hanno sperimentato un aumento del 20% dei livelli di energia . E mentre entrambi i gruppi hanno anche riportato una riduzione della sensazione di affaticamento, il gruppo a bassa intensità ha subito un calo molto più alto. Traduzione: non devi andare duro per raccogliere i benefici.

4 Noti cambiamenti nel tuo peso e nel tuo metabolismo.

Per evitare che il tuo peso oscilli in modo malsano, devi bruciare lo stesso numero di calorie che assumi. Ma quando sei troppo sedentario, il tuo apporto calorico rimane lo stesso mentre il tuo dispendio energetico precipita e quelle calorie in eccesso diventano immagazzinato come grasso. Allo stesso modo, la sedentarietà influisce anche sul metabolismo, il processo del corpo per convertire il cibo in energia. Un metabolismo più lento significa che stai bruciando meno calorie a riposo. C'è meno flusso sanguigno e meno metabolismo, dice Layton. A lungo termine, che porta a diabete, infarti, ictus e altre malattie.

5 Ti senti spesso senza fiato.

Il cuore prospera grazie a un buon flusso di ossigeno, dice San Corrielus, MD, FAAC , un cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione e proprietario di Corrielus Cardiology a Philadelphia. Man mano che sprofondiamo nel divano, spiega il dottor Corrielus, la nostra respirazione diventa superficiale, il che esaurisce il cuore dei buoni flussi di ossigeno e contribuisce al decondizionamento del cuore. Il minimo movimento può anche farti sentire senza fiato più velocemente e provare palpitazioni, che possono portare a un ulteriore deterioramento della funzione cardiaca se non affrontate in modo efficace.

Più una persona è stagnante, maggiore è il rischio di mortalità e malattie cardiache, afferma il dott. Steinbaum, indicando un'analisi dei dati del Indagine prospettica europea sul cancro e l'alimentazione (EPIC) Studio Norfolk Norfolk , che ha rilevato che ogni ora in più trascorsa al giorno a guardare la televisione durante il tempo libero comportava un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, stare seduti almeno 10 ore al giorno, rispetto a stare seduti per meno di cinque, era associato a un rischio maggiore di infarto. Senza movimento ed esercizio, abbiamo un aumento del sistema nervoso simpatico, dice. L'overdrive simpatico porta ad un aumento degli ormoni dello stress e dei marker infiammatori, portando ad un aumento delle malattie cardiovascolari.

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Invecchiando, ci vuole più tempo per riprendersi da uno stato sedentario. Detto questo, per ricondizionare il cuore, il Dr. Correlius afferma che ci vorranno dalle 8 alle 10 settimane di allenamenti costanti. Anche se sta solo camminando per 10 minuti a giorni alterni, la chiave è per iniziare ed essere coerenti , dice, Il tuo obiettivo: lavorare fino a fare 30 minuti di esercizio di intensità moderata cinque giorni a settimana. Anche un movimento di intensità leggera da uno a cinque minuti ogni ora può avere un impatto significativo, Dr. Steinbaum, di un esercizio di intensità moderata.

Hai bisogno di una piccola spinta per iniziare? JAMA Cardiologia rivela che una sola seduta è sufficiente per offrire due o tre ore di protezione contro danno al cuore .

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6 Ti perdi Zzs di qualità.

Il sonno è prezioso. Non ottenere una quantità adeguata— le sette-nove ore raccomandate —può portare a problemi di metabolismo, indebolire il sistema immunitario, aumenta il rischio di una morte prematura , e altro ancora. E più a lungo rimani inattivo, più il tuo sonno ne soffrirà . Ad esempio, se tu passare più di 11 ore un giorno in modalità chill (abbiamo guardato tutti un'intera stagione, siamo onesti) può portare a entrambi qualità del sonno e quantità di sonno . PER meta-analisi ha anche scoperto che un'eccessiva sedentarietà aumenta la possibilità di insonnia.

Stai tranquillo, sarai in grado di dormire più profondamente se segui le linee guida nazionali consigliate per l'attività. Ricerca rivela che coloro che lo hanno fatto avevano il 95% in meno di probabilità di sentirsi eccessivamente assonnati durante il giorno.

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7 La tua salute mentale ha subito un peggioramento.

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che sono più sedentarie hanno una diminuzione del benessere psicologico e della qualità della vita, afferma il dott. Steinbaum, osservando che anche queste persone tendono ad essere più depressi . Spiega anche che l'esercizio è associato al rilascio di serotonina. Questi ormoni del 'benessere' sono ciò che rende lo 'sballo del corridore' che spinge le persone a desiderare ardentemente l'esercizio e ad impegnarsi nei loro piani di allenamento, dice.

Diventare consapevoli delle proprie tendenze poco attive e scegliere di essere attivi può aiutare a mettere la mente e l'umore in una posizione migliore e la consapevolezza può svolgere un ruolo cruciale. La consapevolezza può rafforzare la nostra capacità di combattere lo stress e l'ansia, afferma Matt West, a psicologo e co-fondatore del Diario del boom , un'app di journaling consapevole. West crede fermamente che l'abitudine di muoversi consapevolmente sia estremamente vantaggiosa per ottimizzare il rapporto tra fitness e salute mentale. La ricerca lo conferma. Nel Psicologia dello sport e dell'esercizio , gli studenti che erano consapevoli o in movimento hanno sperimentato un aumento dell'umore e un calo dello stress. Quando le abitudini sono state combinate, gli effetti sono stati rafforzati ancora di più.

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8 La tua memoria vacilla.

In genere, quando pensiamo di essere sedentari, la nostra mente si concentra su effetti collaterali fisici come physical debolezza muscolare , problemi cardiaci e rischio complessivo di malattie come il cancro. Ma il nostro il cervello ha bisogno di esercizio tanto quanto i nostri corpi. Secondo a PLOS Uno studio , le ore trascorse seduti portano a un minor spessore nel lobo temporale mediale, un'area del cervello responsabile della memoria - il che potrebbe spiegare perché sei stato smemorato se sei stato anche inattivo. Ma una dose di fitness aerobico, come camminare sul tapis roulant, non solo può potenzia questa zona , ma aiuta anche con problemi cognitivi legati all'età come la demenza.

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Ricorda, anche piccoli aumenti nell'attività fisica offrono benefici positivi in ​​termini di miglioramento della salute e del benessere, afferma Matthews. Inizia in piccolo e attieniti ad esso, perché se implementati in modo coerente, nel tempo portano a grandi risultati.

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