In questo periodo dell'anno, ho il doppio delle scuse per non fare esercizio rispetto ai reggiseni da jogging. Voglio indugiare un po' più a lungo nel mio letto caldo nelle fredde mattine. L'oscurità arriva troppo presto alla fine di ogni giornata. Inoltre, quello moooolto le vacanze mi hanno seriamente sconvolto routine quotidiana . Ne hai alcuni che vorresti aggiungere?

La lotta è reale, concorda il fitness trainer Kayla Itsines , creatore del Programma di allenamento a circuito ad alta intensità BBG , che lo sente dai suoi quasi 12 milioni di follower su Instagram e dai devoti dell'allenamento. Uscire dalla routine e perdere la motivazione può essere particolarmente facile in inverno, dice. Per restare con l'esercizio, prendine l'abitudine invece di fare affidamento sulla motivazione. La distinzione, come la vede Itsines, è che la motivazione cambia nel tempo, ma un'abitudine non ti deluderà mai. Le abitudini ti aiutano ad andare avanti anche quando hai poca motivazione, dice.

Arrivare a un punto in cui l'allenamento è insensato come pettinarsi i capelli può richiedere circa due mesi, afferma Sandy Joy Weston, MEd, fisiologo dell'esercizio e autore di Il mio diario di ripristino di 30 giorni ($ 13; amazon.com ). Il segreto è la ripetizione, oltre a tempi e segnali coerenti, dice. Ecco perché: il cervello crea connessioni neuronali quando fai qualcosa e, a ogni ripetizione, le connessioni diventano più forti e l'azione richiede meno sforzo.

Il trucco, ovviamente, sta nel fare il primo passo. Queste idee dovrebbero aiutarti a uscire dal crollo della tua forma fisica e ad entrare in un solco di benessere.

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1 Perdi la colpa—Ora

La tua prima mossa che crea assuefazione: perdona te stesso per un errore. Ci sono prove che suggeriscono che se possiamo essere gentili e compassionevoli con noi stessi quando cadiamo dal carro, è più probabile che torniamo sul carro più velocemente, afferma la psicologa clinica Dayna Lee-Baggley, PhD, assistente professore presso Dalhousie Universitysie e autore di Le sane abitudini fanno schifo ($ 13; amazon.com ). Non ruminare o autoflagellare; vai avanti e torna al lavoro. Dì a te stesso che per cambiare la tua vita, devi fare un cambiamento, dice Itsines. Oggi è il giorno per iniziare perché non ci sarà mai il momento perfetto.

Due Costruisci in una ricompensa

La combinazione di un segnale (diciamo, una sveglia mattutina) e una ricompensa (an morso di cioccolato dopo l'allenamento , forse) aiuta l'esercizio a diventare e rimanere un'abitudine, secondo uno studio sulla rivista Psicologia dello sport, dell'esercizio e delle prestazioni . Se la scienza ti dice di celebrare il tuo sessione di yoga con un episodio di La corona o un mani luccicanti, chi sei tu per discutere? E aspetta, migliora: nel tempo, creare un'abitudine di allenamento indissolubile diventerà di per sé una ricompensa. Se l'esercizio è intrinsecamente gratificante - ti piace come ci si sente o riduce lo stress - risponderai automaticamente al tuo segnale e non dovrai convincerti a lavorare, afferma l'autore principale dello studio Alison Phillips, PhD, assistente professore di psicologia presso Università statale dell'Iowa . Avrai voglia di esercitare.

3 Distorcere i risultati a tuo favore...

La parte più difficile è passare da fermo a in movimento, dice Lee-Baggley. Se non ti alleni da settimane (o più), fissa un obiettivo che sei sicuro al 90% di poter raggiungere, suggerisce. Questo può essere qualcosa di fattibile come parcheggiare nei punti più remoti del lotto al supermercato: sali su quei gradini! Quindi puoi modificare il tuo obiettivo abituale riducendo la frequenza (cerca di allenarti una volta invece di tre volte questa settimana), l'intensità (fai una passeggiata e non una corsa) o la lunghezza (un giro intorno all'isolato invece di cinque). Quando continuiamo a fallire in qualcosa, è la risposta naturale e umana a smettere di provare, dice Lee-Baggley. Ma quando abbiamo successo, vogliamo continuare a farlo. Abbassa la posta in gioco e potresti sorprenderti. Anche 10 minuti circa sul mio gruppo sono sufficienti per notare una differenza nel modo in cui mi sento, dice Cassie Shortsleeve, una neomamma di Brookline, nel Massachusetts. E non sottovalutare il potere dello slancio: di solito, se ho deciso di fare e basta just qualcosa , finisco per fare di più, dice Shortsleeve. Questo primo passo è il più difficile, quindi perché non decidere di allenarsi per 30 minuti invece di 20?

4 …o semplicemente illudetevi

Ho sentito una storia su una donna che la teneva Borsa dei trucchi in palestra. Se voleva affrontare la giornata incipriata e riordinata, era costretta ad andare ad allenarsi. Un'altra donna ha dormito nel suo reggiseno sportivo in modo da potersi svegliare e iniziare a correre, fino a quando il suo medico non le ha detto che potrebbe non essere salutare per le ragazze. Quindi ha posizionato le sue scarpe da ginnastica parallele alla soglia della porta della sua camera da letto di notte, così avrebbe dovuto scavalcarle al mattino se avesse scelto di saltare il suo allenamento. (Fai i conti!) Ciò che queste storie dimostrano è il controllo degli stimoli, in cui imposti il ​​tuo ambiente per segnalare abitudini sane, dice Lee-Baggley. Collegando il fitness a qualcosa che devi già fare (come uscire dalla tua camera da letto o prepararti per il lavoro), diventa più difficile e meno conveniente non allenarsi.

5 Trova la tua tribù

I compagni di allenamento funzionano davvero. Gli studi dimostrano che avere un compagno di palestra aumenta significativamente il tempo trascorso nell'esercizio. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che siamo programmati per preoccuparci di ciò che gli altri pensano di noi e non vogliamo deludere gli amici con cui ci siamo impegnati, spiega Lee-Baggley. L'unico modo per tornare in carreggiata è attraverso la mia rete di amici che ho stabilito nella mia palestra, dice Denise Garrett, una specialista in conformità a Westfield, nel New Jersey. Chiedo loro di ritenermi responsabile facendo controllare il mio programma con messaggi di testo, dice. Garrett chiede anche a suo marito e ai suoi figli di incoraggiarla e mantenerla responsabile scrivendo i suoi allenamenti sul calendario di famiglia affinché tutti possano vederla. Vogliono vedermi raggiungere i miei obiettivi, dice. Dopotutto, sono i beneficiari della mia maggiore energia e delle endorfine del buon umore.

6 Microgestisci te stesso

Non puoi dire: 'Forse andrò a correre domani' e aspettarti che tu lo segua, dice Itsines, il cui impero è costruito sull'obiettivo gestibile di Allenamenti da 28 minuti . Crea un piano su come raggiungere questo obiettivo. Diventa granulare: controlla il tempo per la mattina, quindi scegli i tuoi vestiti da allenamento. Determina quanto tempo ci vorrà per vestirti e impostare la sveglia molto prima. Se di solito dai da mangiare agli altri della tua famiglia (con quattro zampe o due zampe), scopri se lo farai prima o dopo l'esercizio. Non lasciare nulla al caso e sarai pronto per il successo.

7 Fai qualcosa che sia divertente

Un'amica era sempre così gelosa del trampolino dei bambini dei vicini che si è comprata un rimbalzista. Quando le persone mi chiedono qual è il miglior allenamento, dico sempre: 'Quello che farai', dice Weston. Prova gli allenamenti che accendono un po' di gioia mentre li fai.

8 Personalizza la tua playlist

La musica ha un modo di radicarsi nei nostri ricordi. Una melodia particolare può riportarci al nostro primo ballo, una vacanza rilassante , o anche un allenamento impegnativo ma soddisfacente. Così dice uno studio del 2018 pubblicato su Psicologia dello sport, dell'esercizio e delle prestazioni : La gente ricordava l'esercizio ad alta intensità, come la corsa su un tapis roulant, come un'esperienza più piacevole quando era accompagnata dalla musica che loro stessi avevano scelto. Non c'è da stupirsi se non riesco a sentire Stronger di Kanye West o Lose Yourself di Eminem senza volermi muovere: quelle canzoni sono state nella mia playlist di esercizi per anni. Facciamo associazioni con la musica, così fa emergere certe esperienze o stati d'animo, dice Lee-Bagley. Se hai collegato brani particolari alla tua routine di allenamento, ascoltare quella musica può riportarti all'esperienza dell'allenamento, forse rendendo più probabile che ti ci impegni.