La nostra dieta svolge un ruolo importante nella salute del cuore, ma questo può giocare a nostro favore. 'I cibi che mangiamo possono aumentare o diminuire il rischio di malattie cardiache', afferma il dott. Roshini Malaney, cardiologo con Cardiologia di Manhattan . 'È tutto basato sulla composizione del particolare ingrediente e sui suoi effetti sul nostro corpo.'

Secondo il Dr. Malaney, gli alimenti possono effettivamente avere un effetto diretto sulla pressione sanguigna e persino sulla coagulazione del sangue. E mentre l'obesità, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e il colesterolo alto sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache legate a ciò che mangiamo, consumare una dieta povera di grassi saturi e ricca di fibre può ridurre significativamente il nostro rischio di malattie cardiache.

Intimidito? Non essere. Mangiare per la salute del cuore non significa che devi mangiare le stesse tre cose ogni giorno. Ci sono molti alimenti che possono giovare al tuo sistema cardiovascolare che hanno anche un ottimo sapore, dice il dottor Malaney. Ecco i primi 10:

Fiocchi d'avena

Inizia la giornata con una ciotola fumante di avena, ricca di acidi grassi omega-3, acido folico e potassio. Questo superalimento ricco di fibre può abbassare i livelli di LDL o colesterolo cattivo e aiutare a mantenere pulite le arterie. Uno studio ha mostrato che tre o più porzioni di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 20%. Scegli l'avena grossa o tagliata in acciaio, che contiene più fibre e (in genere) meno zucchero rispetto alle varietà istantanee e completa la tua ciotola con una banana per altri 4 grammi di fibra.

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Salmone

Super ricco di acidi grassi omega-3, il salmone può ridurre efficacemente la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi e aiutare a tenere a bada la coagulazione. Obiettivo per due porzioni a settimana, che possono ridurre il rischio di morire di infarto fino a un terzo. 'Il salmone contiene il carotenoide astaxantina, che è un antiossidante molto potente', afferma il cardiologo Stephen T. Sinatra, M.D., autore di Abbassa la pressione sanguigna in otto settimane .Ma assicurati di scegliere il salmone selvatico rispetto al pesce d'allevamento, che può essere ricco di insetticidi, pesticidi e metalli pesanti.

Non sei un fan del salmone? Altri pesci grassi come sgombri, tonni, aringhe e sardine daranno la stessa spinta al tuo cuore.

Avocado

Aggiungi un po' di avocado a un panino o a un'insalata di spinaci per aumentare la quantità di grassi salutari nella tua dieta. Ricchi di grassi monoinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di LDL aumentando la quantità di colesterolo HDL nel corpo. ' Gli avocado sono fantastici ,' dice il dottor Sinatra. 'Permettono l'assorbimento di altri carotenoidi, in particolare beta-carotene e licopene, che sono essenziali per la salute del cuore.'

Olio d'oliva

Ricco di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva abbassa il colesterolo cattivo LDL e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. I risultati dello studio dei sette paesi, che ha esaminato l'incidenza delle malattie cardiovascolari in tutto il mondo, hanno mostrato che mentre gli uomini a Creta avevano una predisposizione per i livelli elevati di colesterolo, relativamente pochi morivano di malattie cardiache perché la loro dieta si concentrava sui grassi salutari per il cuore presenti nell'olio d'oliva . Cerca varietà extra-vergini o vergini sono le meno lavorate―e usatele al posto del burro durante la cottura.

Noccioline

Mandorle, noci e noci di macadamia sono tutte ricche di acidi grassi omega-3 e grassi mono e polinsaturi. Le mandorle sono ricche di omega-3, inoltre le noci aumentano le fibre nella dieta, afferma il dott. Sinatra. 'E come l'olio d'oliva, sono un'ottima fonte di grassi sani'.

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Verdure

Fai il pieno di cibi ricchi di fibre come lenticchie, ceci e fagioli neri e rossi. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, calcio e in più possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL. 'La fibra ti rende sazio più velocemente e più a lungo e inibisce anche la produzione di colesterolo da parte del fegato e aumenta l'escrezione di colesterolo e sali biliari', spiega il dott. Malaney.

Frutti di bosco

Mirtilli, lamponi, fragole―qualsiasi tipo vi piaccia di più―sono pieni agenti antinfiammatori , che riducono il rischio di malattie cardiache e cancro. 'Le more ei mirtilli sono particolarmente ottimi', afferma il dott. Sinatra. 'Ma tutte le bacche sono ottime per la tua salute vascolare.'

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Spinaci

Gli spinaci possono aiutare a mantenere il tuo ticker in perfetta forma grazie alle sue riserve di luteina, acido folico, potassio e fibre. Ma aumentare le porzioni di qualsiasi verdura è sicuro di dare una spinta al tuo cuore. I medici' Health Study ha esaminato più di 15.000 uomini senza malattie cardiache per un periodo di 12 anni. Coloro che mangiano almeno due porzioni e mezzo di verdura ogni giorno riducono il rischio di malattie cardiache di circa il 25%, rispetto a coloro che non mangiano le verdure. Ogni porzione aggiuntiva riduceva il rischio di un altro 17%.

semi di lino

Ricco di fibre e acidi grassi omega-3 e omega-6, una piccola spolverata di semi di lino può fare molto per il tuo cuore. Completa una ciotola di farina d'avena o di cereali integrali con un pizzico di semi di lino macinati per la migliore colazione salutare per il cuore.

sono

La soia può abbassare il colesterolo e, poiché è povera di grassi saturi, è ancora un'ottima fonte di proteine ​​magre in una dieta salutare per il cuore. Cerca fonti naturali di soia, come edamame, tempeh o tofu di seta biologico, e ricorda di controllare la quantità di sale nella tua soia. (Alcune varietà trasformate come i cani di soia possono contenere sodio aggiunto, che aumenta la pressione sanguigna.) Secondo il dott. Malaney, le diete a base vegetale in generale inibiscono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e quindi i livelli di colesterolo.

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