Nella nostra società sempre attiva, c'è una grande tentazione, e persino una pressione, di scordare il sonno. In effetti, c'è un vero equivoco sul fatto che la privazione del sonno sia una sorta di impresa eroica, un'indicazione degna di vanto di quanto lavori duramente, quanto presto puoi svegliarti, quanto poco sonno (pensi) di cui hai bisogno, quanto attivo, sociale e impegnato sei.
Ma il sonno non è solo una piacevole ricompensa dopo una lunga giornata, e lo è sicuramente non un segno di pigrizia o debolezza. Sonno sufficiente, che per gli adulti è definito come ottenere almeno sette ore a notte dal CDC -è un motore assolutamente vitale di ogni sistema fisiologico del corpo umano. Quando siamo privati del sonno, come lo è più di un terzo degli adulti, la nostra salute e il nostro benessere possono soffrirne in una miriade di modi: mentali, fisici ed emotivi.
Non hai bisogno di aver passato una notte intera, o ritrovarti ad addormentarti a metà frase, per essere considerato tecnicamente privato del sonno. In effetti, potresti anche non renderti conto di non dormire a sufficienza, perché potresti non sentirti particolarmente stanco. Ci sono molti segni meno evidenti di privazione del sonno che vanno oltre lo sbadiglio, l'appisolarsi alla scrivania o le palpebre pesanti. Ma dormire meno di sette ore a notte è tutto ciò che serve, e gli effetti sono sottili, ma cumulativi. Nel suo libro Perché dormiamo: liberare il potere del sonno e dei sogni , professore e direttore del Sleep and Neuroimaging Lab della UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, descrive una ricerca scientifica che conclude: dormire solo sei ore a notte per 10 giorni può renderti menomato come qualcuno che è stato sveglio per 24 ore consecutive.
Per evitare problemi di salute a lungo termine e migliorare la tua vita quotidiana, ecco come identificare sette segni subdoli di privazione del sonno.
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1. Sei eccezionalmente lunatico.
Il sonno e la salute emotiva sono profondamente interconnessi. I pazienti con ansia e depressione hanno maggiori probabilità di riferire insonnia cronica, secondo statistiche della Harvard Medical School . E anche una perdita di sonno parziale e a breve termine può influenzare negativamente l'umore, le prospettive e la qualità delle nostre relazioni più importanti. Se sei privato del sonno, sei più vulnerabile all'irritabilità, all'irritabilità e alle sfide che affrontano lo stress, dice Lauren Hale , PhD, professore nel programma di sanità pubblica alla Stonybrook University ed ex caporedattore del Salute del sonno rivista. La privazione del sonno e lo stress possono anche creare un brutto ciclo: ansia rende più difficile addormentarsi, e poi la mancanza di sonno ci rende più sensibili alle pressioni della vita quotidiana, spiega.
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2. La tua produttività e le tue prestazioni stanno peggiorando.
La privazione cronica del sonno può influire negativamente sulle nostre capacità di ragionare, concentrarci e persino trovare le parole giuste per descrivere cose semplici, creando un effetto cumulativo e monumentale sul posto di lavoro. In effetti, si stima che l'insonnia da sola costi all'economia americana l'incredibile cifra di 63,2 miliardi di dollari all'anno in perdita di produttività, secondo la Harvard Medical School . Spesso crediamo che sia assolutamente essenziale rimanere alzati fino a tardi per finire i progetti di lavoro o prepararsi per le presentazioni. Ma, si scopre, fermandosi lavorare in tempo per rilassarsi e dormire bene la notte è generalmente il modo migliore per migliorare la produttività e le prestazioni complessive.
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In una vasta gamma di studi sul sonno risalenti a quasi 40 anni fa, Robert Stickgold , PhD, direttore del Center for Sleep and Cognition presso la Harvard Medical School, ha scoperto che il sonno e i sogni notturni promuovono un nuovo apprendimento, il consolidamento della memoria e una maggiore creatività. Ultimamente, tuttavia, Stickgold ha anche dimostrato in nuovi esperimenti che i sonnellini diurni possono fare tanto bene per l'elaborazione della memoria quanto un sonno di una notte intera. I pisolini sembrano persino avere la meglio sul caffè come spinta per la giornata lavorativa (anche se bere una tazza di caffè prima di fare un pisolino è noto per essere l'ultima combinazione per tirarmi su). La caffeina aumenta il potere cognitivo fino a mezz'ora, ma il sonno in realtà prende le informazioni recenti che hai appreso e le archivia in modo da poter assorbire più efficacemente nuove informazioni, Stickgold ha detto Tempo rivista .
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3. Il tuo appetito è insaziabile e/o stai ingrassando.
Già nel 2004, un'impresa su larga scala e di lunga durata Lo studio Wisconsin Sleep Cohort ha mostrato ha scoperto che le persone che dormono meno di sei ore ogni notte hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Questo gruppo mostra livelli ridotti dell'ormone che sopprime l'appetito leptina, insieme a livelli elevati dell'ormone grelina che stimola la fame. Quando siamo stanchi, tendiamo a cercare più spuntini più spesso e cediamo al desiderio di gratificazione istantanea, voglie che altrimenti potremmo reprimere.
Più di recente, i ricercatori hanno identificato una forte connessione tra la mancanza di sonno e l'aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, un disturbo metabolico spesso innescato dall'eccesso di cibo e dall'obesità. Questo ha spinto la rivista medica Lancetta litigare che, dato lo stile di vita 24 ore su 24, 7 giorni su 7 delle società moderne, i medici di tutto il mondo dovrebbero lavorare di più per motivare i loro pazienti a dormire a sufficienza come un modo per prevenire e curare sia l'obesità che il diabete.
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4. La tua pelle sta soffrendo.
Occhi rossi e gonfi, occhiaie scure , e gli angoli della bocca rivolti verso il basso sono stati tutti prontamente identificati nelle persone private del sonno che hanno partecipato a un Studio dell'Università di Stoccolma . Di solito le persone capiscono se hai avuto una notte difficile, dice Lauren Hale. Anche piccole quantità di privazione del sonno influenzano il tuo aspetto. mentre un buon correttore può aiutarti a fingere un viso riposato, non è una soluzione a lungo termine per una carnagione fresca e una pelle sana. Un sonno sufficiente e di buona qualità dovrebbe essere un pilastro di qualsiasi routine di cura della pelle.
5. Il tuo giudizio vacilla.
Sia la lettura accurata delle situazioni sociali che il prendere buone decisioni dipendono fortemente dalla capacità del cervello di elaborare le emozioni. Ma quando le persone sono private del sonno, la regione del cervello coinvolta nell'elaborazione emotiva, la corteccia prefrontale , fondamentalmente va a dormire, secondo il ricercatore del sonno della Harvard Medical School William Killgore , Dottorato. E ci sono prove che essere assonnati rende anche le persone subdole: i dipendenti privati del sonno hanno maggiori probabilità di tagliare gli angoli e prendersi il merito per il lavoro degli altri, secondo una ricerca esaminata da psicologi organizzativi Thomas W. Britti e Steve M. Jex nel loro nuovo libro Prosperare sotto stress . Perché? Presumibilmente, scrivi Jex e Britt, non ottenere abbastanza Z si traduce in una ridotta quantità di autocontrollo.
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6. La tua libido sta calando.
La fatica può essere un fattore importante quando si tratta del motivo per cui le donne non sono dell'umore giusto per il sesso. In particolare, le donne coinvolte nella cura dei bambini e i genitori anziani riferiscono spesso di essere troppo esauste per l'intimità alla fine della giornata, secondo il Mayo Clinic . e non trattata apnea notturna —un disturbo del sonno che interrompe la respirazione e si stima che affligga più di 18 milioni di americani—è stato anche collegato a perdita della libido nelle donne . Se sospetti che il tuo desiderio sessuale calante, o qualsiasi altro sintomo di stanchezza persistente, possa essere correlato a una grave condizione di salute, come l'apnea notturna o l'insonnia, è importante cercare un trattamento per il problema sottostante.
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7. Ti viene sonnolenza durante il giorno.
Questo è un segno di privazione del sonno che potrebbe sembrare abbastanza ovvio, ma sentirsi esausto durante le ore diurne è una grande bandiera rossa che non stai dormendo abbastanza durante la notte. E i sintomi possono essere più sottili dello sbadiglio ogni cinque minuti o del bisogno di una flebo di caffè per tenerti in piedi (pensa: addormentarsi durante una riunione noiosa). E la sonnolenza diurna è più di un semplice fastidio: è anche un grave problema di salute pubblica. Il CDC riferisce che più di Il 30 percento degli americani ha un sonno cronico , con conseguenze potenzialmente mortali: si stima che assopirsi al volante causi fino a 6.000 incidenti stradali all'anno .
Nel caso in cui non sia stato chiarito, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno e, sempre più, l'uso prima di coricarsi di tablet, telefoni e altri schermi sembra essere un fattore importante che contribuisce al nostro debito collettivo di sonno, secondo Hale. L'uso degli schermi a tarda sera non solo sopprime il normale aumento della melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del sonno, ma ci dà su di giri quando dovremmo essere esausto, dice Hale: Che tu stia guardando la TV o ti impegni nei social L'esperienza può essere molto stimolante psicologicamente, aumentando la vigilanza e rendendo più difficile addormentarsi. Spegnere prima di andare a dormire è così importante. Provare lettura , scrivere sul diario , allungamento , o meditando per aiutare la mente e il corpo a rilassarsi prima che le luci si spengano.
