Se l'unico allenamento che hai fatto nelle ultime settimane è stato picchiarti per essere pigro, è tempo di perdonare e andare avanti. Abbiamo chiesto a esperti di fitness e personal trainer i loro migliori consigli su come ricominciare ad allenarsi dopo una pausa, che si tratti di un allenamento mattutino o un giro pomeridiano di esercizi di stretching.

I loro consigli ti insegneranno come iniziare ad allenarti come se non avessi mai smesso (o come se lo facessi da sempre); con un po' di pazienza e determinazione, andrai in palestra (o sul tappetino da yoga) in men che non si dica. Ecco come alzarsi, stabilire una routine di allenamento e rimanere motivati ​​oltre i propositi del nuovo anno.

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1 Fatti qualche selfie.

Per monitorare con precisione i tuoi progressi, è utile identificare il tuo punto di partenza e quindi definire il tuo obiettivo. Jonny Straws, un personal trainer certificato con sede a Orange County, in California, suggerisce di prendere le misure del tuo corpo e alcune foto in modo da poter vedere fino a che punto sei arrivato. Indossa un reggiseno sportivo e pantaloncini (o un costume da bagno, o qualunque cosa ti senta a tuo agio nell'uso), quindi fai un video per catturare il tuo corpo da tutte le angolazioni. Puoi trasformare il video in foto scattando schermate. Fallo ogni due o quattro settimane per monitorare i tuoi progressi, dice Straws. Potresti anche usare un metro a nastro e tenere traccia delle misurazioni nei bicipiti, nella vita, nei fianchi, nel busto e nelle aree delle cosce in modo da poter vedere come sta cambiando il tuo corpo.

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Per un metodo di monitoraggio più basato sui dati, investi in uno smartwatch o un fitness tracker (se non ne hai già uno) per monitorare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca può essere un indicatore del livello di forma fisica, secondo il Associazione americana del cuore, e conoscere il tuo può essere un buon modo per monitorare la salute del tuo cuore. Le persone attive hanno spesso una frequenza cardiaca a riposo più bassa perché il loro muscolo cardiaco è in condizioni migliori, quindi potresti vedere la frequenza cardiaca a riposo diminuire quando passi da una quantità bassa o moderata di attività fisica a una quantità elevata.

Due Inizia in piccolo.

Quindi non hai sollevato un peso dalla settimana prima di Halloween? Concediti una pausa. Le persone vogliono tornare a dove erano con la loro forma fisica qualche mese fa, ma non possono, afferma Liz Josefsberg, CPT, un'esperta di perdita di peso che ha lavorato diversi anni come direttore della difesa del marchio per Weight Watchers. La prima settimana in cui ti stai rilassando di nuovo nell'esercizio, inizia in piccolo. Sappi che ogni movimento è un buon movimento. Impegnati a fare 10 minuti di un video di esercizi o a camminare per tre giorni questa settimana. Questo ti aiuterà a stabilire comportamenti e creare l'abitudine che vuoi avere in atto, dice. Può anche essere un'opportunità per rispolverare una buona forma e le basi, come come fare squat.

3 Fai un cambiamento alla volta.

La prima settimana in cui intendi allenarti, guarda in anticipo il tuo programma e apporta modifiche modeste alla tua routine. La domenica sera, impegnati a tirare fuori i tuoi vestiti da ginnastica per il giorno successivo e poi a impostare la sveglia per svegliarti 30 minuti prima il lunedì. Imposta la barra in basso con nuove modifiche al comportamento per apportare modifiche che dureranno, afferma Josefsberg. Non suggerisce nemmeno di allenarsi quel primo lunedì: preparati solo la sera prima e svegliati prima. Quindi, martedì mattina, infilati quei vestiti da ginnastica e fai 10 minuti di un DVD di esercizi, suggerisce Josefsberg.

Annota cinque modi in cui sarai in salute oggi, Straws dice: Le parole scritte sono potenti! La tua lista quotidiana di successi potrebbe includere cose come non bere soda, mangiare più verdure, camminare per 30 minuti oggi, fare le scale in ufficio una volta al giorno e bere più acqua. Mantienili piccoli e realizzabili in modo da essere motivato dalle tue vittorie quotidiane.

4 Organizza le tue mattine.

Iniziare una routine di allenamento mattutino è come stabilire qualsiasi altra nuova abitudine: richiede un duro lavoro e una dedizione. Prova questi suggerimenti di Josefsberg per farlo aderire: prepara la tua macchina per il caffè a spegnersi domani mattina quando ti svegli per un caffè-prima-allenamento trattare; prepara il pranzo la sera prima o chiedi al tuo partner di aiutarti a preparare i pranzi per la famiglia; decidi quale DVD o routine di allenamento farai la mattina successiva; stendete gli abiti da lavoro che indosserete e preparateli la sera prima; e considera l'acquisto di shampoo a secco in modo da poter risparmiare tempo sotto la doccia prima di iniziare la giornata lavorativa.

Guarda ogni settimana in anticipo e pianifica l'esercizio di conseguenza. Se hai una riunione mattutina, sii realistico e comprendi che probabilmente non ti allenerai quel giorno. La preparazione e la pianificazione anticipate possono eliminare le decisioni sul tuo allenamento, sui vestiti o su cosa mangi quel giorno, liberando tempo per esercitarti effettivamente.

5 Supera la tua paura della palestra.

La palestra può essere un luogo intimidatorio per molti di noi, e se sei fuori forma o semplicemente inesperto potresti temere che le persone ti fissino o ti giudichino. La maggior parte delle volte, tutti in palestra si concentrano su se stessi, anche la persona più in forma e attraente che incontrerai, dice Straws. Inizia con macchine cardio per aumentare il tuo livello di comfort o porta dei pesi in una zona tranquilla della palestra o in uno studio vuoto per iniziare ad allenarti da solo, suggerisce. Potresti anche chiedere aiuto ai personal trainer in palestra per impostare determinate attrezzature per assicurarti di utilizzarle correttamente.

6 Aspettati di cadere.

Ecco la realtà di qualunque viaggio, che si tratti di affari, relazioni o fitness, commetterai errori e inciamperai lungo la strada. Ci saranno momenti in cui la vita impazzirà e sarai temporaneamente deragliato, dice Straws. Tutti cadono. Fa parte dell'esperienza e dovresti aspettartelo. Ma la differenza tra fallire una dieta o una routine di fitness e avere successo è che ti rialzi dalla caduta e vai avanti, o lo usi come scusa per smettere, dice. Proprio come faresti se dovessi affrontare un problema sul posto di lavoro, identifica il problema e agisci per assicurarti che non si ripeta.

7 Preparati per la terza settimana.

Tra la terza e la quarta settimana è il momento classico in cui le persone abbandonano i propositi per il nuovo anno, afferma Josefsberg. Potresti cadere preda di questo ogni volta che inizi il tuo viaggio di fitness. Inizia questo viaggio sapendo che sarai tentato di abbandonare la tua routine durante quel periodo di 'bandiera rossa' e premiarti così sarai ispirato a continuare, dice. Acquista un nuovo completo da allenamento, inizia un nuovo DVD di fitness, prova una nuova lezione in palestra, scarica nuove canzoni, acquista nuove scarpe o premiati con un massaggio o una sessione di coccole mani/pedi. Supera quel momento spaventoso in cui la tua motivazione inizia a calare e uscirai dall'altra parte con i tuoi comportamenti ancora più radicati in quelle sane abitudini, dice Josefsberg.

8 Guarda oltre la perdita di peso.

Suggerirei di separare i termini 'perdita di peso' ed 'esercizio' l'uno dall'altro, afferma Josefsberg. Esercizio per i benefici per la salute che non lo sono legati alla perdita di peso, come sentirsi più energici, più felici e più calmi e dormire meglio. Penso che possa diventare punitivo quando si pensa all'esercizio in termini di perdita di peso, specialmente quando si è agli inizi, dice Josefsberg.

Quando non hai voglia di allenarti, ricorda a te stesso quanto ti sentirai bene durante o dopo l'esercizio, afferma il fisiologo degli esercizi di Sydney Bill Sukala. Se riesci a iniziare ad associare l'attività con il piacere e quanto ti senti bene come risultato, sarai più incline a seguire la tua routine di esercizi, dice.

9 Trova qualcosa con cui restare.

Esperti di fitness e medici spesso dicono che il miglior esercizio è quello che ti piace e che continuerai a fare. Se odi gli allenamenti del campo di addestramento o non riesci a vederti prendere un impegno settimanale con lo yoga, passa a qualcosa per cui non vedrai l'ora di presentarti. Quell'allenamento potrebbe essere una lezione di danza, spinning, allenamenti alla sbarra ispirati al balletto o passeggiate con gli amici. Vuoi rendere questa esperienza il più piacevole possibile. Fai un inventario di ciò che deve accadere nella tua vita per rendere questa volta che stai iniziando un programma di esercizi molto, molto diverso dall'ultima volta che hai provato a smettere, dice Josefsberg.

10 Crea nuove abitudini.

Se riesci a definire alcune abitudini di fitness, che si tratti di alzarti un paio di mattine a settimana o anche di presentarti in palestra quando non ne hai voglia, è più probabile che tu abbia successo. L'abitudine è il 75% della sfida con l'esercizio, dice Sukala. Una volta che il tuo gioco mentale è sul punto e stabilito, l'aspetto fisico di seguire le tue intenzioni sarà più facile, dice.

undici Fallo per te stesso.

Se facessi una promessa a qualcun altro nella tua vita, tuo marito, figlio, capo o amico, manterrai quella promessa, ma poiché sei tu e perché in qualche modo puoi sempre negoziare con te stesso, potresti non mantenere il tuo impegno , dice Josefsberg. Se una mattina prendi il sonnellino un paio di volte e hai saltato il tuo allenamento iniziale, trova il tempo per ottenere quei 30 minuti più tardi nel corso della giornata.

Quello che vedo è che quando qualcuno sbaglia una volta, quella diventa la scusa per non fare affatto l'esercizio, dice Josefsberg. Scopri dove lo inserirai nel programma... più avanti nella settimana o in quel giorno. Questo è uno dei problemi più comuni che Josefsberg vede fare ai suoi clienti. Tratta gli impegni di fitness e salute che prendi per te stesso come faresti con il tuo lavoro, la tua famiglia e le tue amicizie. Non lasceresti che le persone importanti della tua vita contano su di te, quindi perché farlo a te stesso?

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