Il più delle volte, finiamo per passare le nostre giornate con il pilota automatico, destreggiandoci tra più attività senza nemmeno pensarci due volte, lasciando che le nostre menti siano ovunque tranne che presenti. Quando lo facciamo, probabilmente trascuriamo tutti i nostri sensi - tatto, olfatto, vista, udito, gusto e spirito - che sono cruciali per assorbire ogni momento, spiega Raghu Kiran Appasani, MD, psichiatra, neuroscienziato e il fondatore e CEO di La Fondazione Mente .

La mente vaga costantemente: questo è ciò che dovrebbe fare, e questo significa che sta funzionando. Ma significa anche che spesso siamo bloccati nel futuro o nel passato, e non proprio qui, proprio ora, in Questo momento, dice Erin Margolis, PsyD, uno psicologo clinico autorizzato con Gruppo di psicologia Thrive nel sud della California e un insegnante di mindfulness certificato.

Portare consapevolezza su ciò che stiamo facendo nel presente (e Come lo stiamo facendo) in modo mirato e non giudicante è al centro della pratica della consapevolezza. Sebbene relativamente semplice nel concetto, Margolis osserva che esercitare questa consapevolezza presente e consapevole non è facile. Ma attraverso il processo di apprendimento per riconoscere e focalizzare ciò che sta accadendo nella tua mente e nell'ambiente, la consapevolezza può diventare uno stile di vita, un modo coerente di elaborare i pensieri e trasformarli in sentimenti che desideriamo, spiega Melanie Shmois, esperta di terapia cognitivo comportamentale e CEO di Mind Your Strength Coaching, LLC .

Se stai osservando e portando consapevolezza a qualsiasi cosa in un modo che ti permetta di sperimentarla pienamente, hai già un balzo in avanti per costruire più consapevolezza nella tua vita.

Erin Margolis, PsyD

La pratica della consapevolezza— da non confondere con la meditazione (sebbene ci siano sovrapposizioni; la meditazione è una pratica intenzionale e strutturata che consente di raggiungere la consapevolezza) - non è affatto nuova. In effetti, l'attuale tecnica di consapevolezza prende spunto dai Quattro Fondamenti della Consapevolezza della tradizione buddista: consapevolezza del corpo, sentimento, mente e interazione dei processi fisici e mentali.

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Negli ultimi anni, la consapevolezza ha avuto una rinascita, e con buone ragioni. La pratica è legata a una miriade di benefici mentali e fisici , compresa la riduzione dello stress, dell'ansia, depressione , dolore cronico e uso di sostanze. È anche dimostrato che aiuta ad aumentare la concentrazione, funzione cognitiva , attenzione e memoria.

La parte migliore? La consapevolezza non è così pesante come un ascensore come potresti pensare. Non è necessario richiedere un'enorme quantità di tempo, uno spazio dedicato o attrezzature specializzate. In effetti, probabilmente ti sei già impegnato in una qualche forma di consapevolezza nella tua vita quotidiana senza rendertene conto. Tenere un diario, fare alcuni respiri profondi per centrarsi, concentrarsi sull'equilibrio attraverso una posa yoga o un allungamento: tutto conta. Se stai osservando e portando consapevolezza a qualcosa in un modo che ti permetta di sperimentarlo pienamente, hai già un balzo in avanti per costruire più consapevolezza nella tua vita, dice Margolis.

Ecco alcuni modi possibili per trasformare le attività e le routine quotidiane in momenti di consapevolezza.

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1 Lavarsi i denti

In genere, quando eseguiamo i movimenti di pulizia dei nostri bianchi perlati, facciamo tutt'altro che concentrarci sull'atto effettivo di spazzolare. Ma questa (spesso noiosa) routine quotidiana è un momento opportuno per intrufolarsi in un po' di tempo mentale, soprattutto considerando che Associazione dentistica americana le linee guida consigliano di spazzolare per due minuti, due volte al giorno.

Usa la consapevolezza per notare ogni piccolo passo coinvolto in questo rituale di toelettatura, da come prendi lo spazzolino da denti alle sensazioni di ogni movimento della tua mano, dice Elizabeth Ohito, LCSW , psicoterapeuta e meditatore in California. Immergiti nei tuoi sensi: nota che sapore ha il tuo dentifricio, come si sente sui denti e sulla lingua (menta, formicolio, schiuma?) .– life coach focalizzato sulla consapevolezza e sulla vita consapevole, e il proprietario di Becca K. Coaching .

Due Andando a fare una camminata

Prendi spunto dal monaco buddista Thich Nhat Hanh , spesso indicato come il padre della consapevolezza. È stato riferito che Hanh, che ha scritto libri sulla camminata consapevole, ha affermato che insegna a camminare lentamente e deliberatamente ad ogni passo. Margolis è d'accordo con questo metodo, sottolineando che è utile sensibilizzare le piante dei piedi e i punti di pressione in cui i piedi entrano in contatto con il suolo. Suggerisce di notare: i tuoi piedi emettono un suono contro la superficie su cui si trovano? Hanno una certa temperatura? Quali altre sensazioni ci sono? Degno di nota anche: la ricerca mostra che movimento (in particolare camminare) e consapevolezza insieme aiutano ad alleviare lo stress e l'ansia.

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3 Preparare (e bere) la tazza del mattino

Dobbiamo abbandonare l'abitudine del multitasking, dice Jon Aaron , un insegnante al Centro di meditazione di New York Insight e un insegnante certificato per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza. Un buon modo per esercitarti è mentre ti godi il caffè mattutino (o il tè, o qualunque cosa tu voglia sorseggiare). Aaron ci sfida a semplificare questo atto già familiare limitando le distrazioni.

Quando ti siedi per il caffè mattutino, bevi semplicemente il caffè: non leggere, ascoltare musica o guardare il tuo dispositivo digitale, dice. Siediti e basta. Sappi che sei seduto e che stai bevendo caffè e sii curioso dell'attività.

Ohito offre anche spunti tangibili per realizzare un rituale mattutino consapevole, dal momento che eliminare le distrazioni non è facile. Trasforma la consapevolezza verso le esperienze sensoriali di fare il caffè, dice. Nota la consistenza del chicco e della tazza, l'odore dei fondi di caffè, la temperatura del caffè, la tua voglia di berlo, dice. Le routine del caffè o del tè sono una grande opportunità per notare sensazioni fisiche ed emotive.

Senza analisi o auto-giudizio, cosa noti? Dove sono i tuoi pensieri e le tue emozioni mentre ti siedi con la tua tazza? Cosa assaggi, senti e annusi? Queste osservazioni consapevoli ti radicano nel presente e ti aiutano a iniziare ogni giornata con intenzione (senza un'enorme revisione dello stile di vita o un corso di formazione).

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4 Mangiare un pasto

Allo stesso modo, i pasti sono un'altra parte ideale della giornata per praticare la consapevolezza. Ohito dice che la consapevolezza ci permette di rallentare abbastanza a lungo da aiutare ad assaporare l'esperienza del mangiare (pensa: gusto, odori e suoni). È anche un ottimo momento per riflettere su tutte le persone e i processi che hanno portato questo pasto sulla tua tavola, dai lavoratori agricoli ai camionisti alla persona che ha immagazzinato gli ingredienti che hai usato per preparare ciò che stai mangiando al supermercato . Prenditi un minuto di riflessione e gratitudine per apprezzare il loro contributo al pasto che stai mangiando, dice.

Cosa c'è di più, mangiare con consapevolezza di te stesso e del cibo di fronte a te, in altre parole, essere consapevoli di cosa e come mangi, può portare a abitudini alimentari sane che durano nel complesso, dice Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, dietista registrato e nutrizionista autorizzato nel Massachusetts. Nota che questa pratica riguarda l'ascolto del tuo corpo. Il consumo consapevole ci aiuta a riconoscere se stiamo mangiando a causa della fame, delle emozioni, dello stress o della noia, dice. Indica anche se stiamo facendo uno spuntino senza pensare mentre facciamo altre cose come lavorare, pulire o guardare la TV, il che può aiutarci a riconoscere quando abbiamo mangiato abbastanza invece di rendercene conto dopo che abbiamo già esagerato. La ricerca supporta la teoria, suggerendo che la consapevolezza può davvero aiutare a contrastare mangiare malsano come metodo di coping.

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5 Fare la doccia

Consapevolezza sotto la doccia ? Assolutamente. Il momento della doccia o del bagno è una specie di luogo perfetto per sciacquare via le distrazioni mentre i pensieri affiorano in superficie, almeno per Shmois, che usa il prezioso tempo da sola per entrare in contatto con i suoi pensieri e i suoi cinque sensi. Mi assicuro di darmi abbastanza tempo [per fare la doccia] in modo da non avere fretta, dice, cerco di essere completamente presente e immersa nell'esperienza di lavare il mio corpo.

Durante il lavaggio prende nota di tutto: la sensazione dell'acqua che colpisce la pelle, la temperatura e l'odore del bagnoschiuma e dello shampoo. Ho scoperto che la gratitudine è un bel sottoprodotto di questo, aggiunge. Mi trovo così grato per l'acqua fresca e pulita che esce così facilmente dal mio soffione.

Shmois dice che l'applicazione di piccole tecniche di consapevolezza sotto la doccia come questa la aiuta a impostare il tono per una giornata piacevole e tranquilla, ogni giorno.

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