Ti sei mai ritrovato a fissare il tuo armadio, incapace di ricordare perché sei lì o di cosa avevi bisogno in primo luogo? O perché a volte confondi frasi perfettamente facili o vuote in un momento cruciale durante una riunione di lavoro? Sei giovane e relativamente sano, quindi qual è il problema?

I segnali cerebrali possono essere snervanti, ma sono del tutto normali. La buona notizia è che raramente sono il segno di una mente in declino. Tendiamo a pensare alla giovinezza come a un periodo di massima capacità mentale, e che una volta che i nostri giorni da bambino prodigio saranno finiti, non ci sarà più speranza. Ma, in effetti, il cervello umano è molto probabilmente al suo meglio durante la mezza età, quando le esperienze di vita si combinano con decenni di vita. valore di connessioni neurali, con conseguente picco di intelligenza e abilità.

'Potremmo non apprendere o ricordare le informazioni così rapidamente come facevamo quando eravamo adolescenti e ventenni', afferma Sandra Bond Chapman, PhD, fondatrice e direttrice principale del Centro per BrainHealth presso l'Università del Texas a Dallas. 'Ma durante i nostri 30, 40 e 50 anni, miglioriamo in ciò che conta di più: prendere decisioni, sintetizzare informazioni e trovare grandi idee'.

Ciò significa che, per quanto vecchio tu abbia ora, non è mai troppo tardi per adottare abitudini salutari che manterrà il tuo cervello in buona forma e persino migliorerà con il tempo.

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Mentre è naturale che i neuroni si attivino più lentamente con l'età, lo stress e l'ansia inducono le persone a patologizzare esperienze perfettamente normali, come dimenticare (di nuovo) il nome di un conoscente. 'Probabilmente presti attenzione alle poche cose che vanno male, ma non dare credito al tuo cervello per le migliaia di cose che ha fatto bene', dice Chapman.

Invece di concentrarti sugli errori occasionali, concentrati sulle tue abitudini quotidiane. Quello che fai oggi giocherà un ruolo importante se operi in modo ottimale nel presente e se svilupperai un deterioramento cognitivo più grave, come la demenza, più avanti nella vita. Quando si tratta di funzioni cerebrali, il comportamento quotidiano conta tanto quanto, se non di più, il tuo DNA.

Che tu abbia 23 o 63 anni, ecco cinque modi comprovati per ottenere un vantaggio mentale per gli anni a venire.

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1 Mettiti alla prova con un nuovo hobby o abilità.

Ascoltare musica classica e fare il cruciverba ogni settimana rafforzerà il tuo cervello, giusto? Sfortunatamente, non tanto quanto pensi. Anche se queste abitudini sono sicuramente più stimolanti del zoning su un altro Amici maratona, la ricerca suggerisce che un ottimo modo per aumentare le capacità cerebrali è attraverso l'apprendimento di qualcosa di completamente nuovo, sia mentale, come imparare una nuova lingua, sia fisico, come iscriversi a un altro lezione di yoga o imparare a lavorare a maglia. Man mano che coltiviamo un'abilità sconosciuta, il nostro cervello diventa più flessibile e forma nuove connessioni neurali che si rafforzano nel tempo.

Secondo uno studio del 2013 dell'Università del Texas a Dallas, gli anziani che hanno imparato attività cognitivamente impegnative, come il quilting e la fotografia digitale, hanno migliorato i loro ricordi. Coloro che ascoltavano musica classica, guardavano film classici o si dedicavano ad attività sociali, invece, non hanno avuto gli stessi guadagni.

Un altro studio del 2020 , pubblicato in Le riviste di gerontologia: scienze psicologiche e scienze sociali , suggerisce che deviare regolarmente da una routine mondana e ottenere l'esposizione a una vasta gamma di attività durante l'età adulta può aumentare il funzionamento cognitivo e rallentare i segni dell'invecchiamento cognitivo, come la perdita di memoria e il declino nell'elaborazione delle informazioni.

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Due Vai ancora più in profondità.

Porta il tuo apprendimento al livello successivo usando il tuo cervello per ciò che sa fare meglio: fondere informazioni esistenti e nuove. 'Ti ripagherà rafforzando le sue complesse reti neurali', afferma Chapman. Ad esempio, sai Come leggere e amare leggere, ma ora prendi il tuo passatempo cerebrale preferito un ulteriore passo avanti e ottenere più bang mentale per il dollaro (per così dire). Ad esempio, la prossima volta che finisci un ottimo libro, dedica un po' di tempo in più a scrivere una recensione di Goodreads, un post sul blog o una voce di diario digitale solo per i tuoi occhi (un documento Word o Google va bene). Potresti essere sorpreso da ciò che ti viene in mente mentre rimugini di nuovo. Oppure prendi una penna e il tuo diario: gli studi dimostrano che scrivere a mano, anziché digitare, migliora l'elaborazione delle informazioni e la capacità di ricordare ciò di cui stai scrivendo.

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3 Mangia per la tua mente, non solo per il tuo corpo.

Il tuo cervello, tanto quanto il tuo corpo, è influenzato da ciò che mangi e bevi. Per fortuna, rendendo le cose meno complicate, una buona alimentazione del cervello assomiglia molto alla nutrizione del corpo. ricerca notevole della Rush University e della Harvard School of Public Health, pubblicato nel 2015, ha scoperto che gli adulti di mezza età e più anziani che hanno aderito a un piano alimentare chiamato dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) sono stati in grado di rallentare il declino cognitivo. In effetti, hanno ottenuto l'equivalente di sette anni e mezzo in meno nei test cognitivi dopo un anno di alimentazione in quel modo. Secondo a Rush University comunicato stampa, '[questa] dieta si basa sulla ricerca più avvincente sugli alimenti e sui nutrienti che influiscono sulla salute del cervello... Come suggerisce il nome, la dieta MIND è un ibrido di la dieta mediterranea e DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) .'

Piace la dieta mediterranea , sottolinea la dieta MIND noccioline , fagioli, cereali integrali , pollame e olio d'oliva . Ma a differenza del piano precedente, richiede consumare verdure a foglia verde ogni giorno e almeno due porzioni settimanali di frutti di bosco, poiché entrambi sono ricchi di antiossidanti che stimolano il cervello.

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4 Allenati regolarmente, soprattutto quando hai bisogno di una marcia in più.

Non dovrebbe essere una novità che l'esercizio faccia bene a entrambi umore e fitness generale del cervello brain . In effetti, i ricercatori hanno identificato l'esercizio come uno dei fattori più importanti per mantenere un cervello sano. Ricerca precedente ha scoperto che attività fisica regolare è legato ad un aumento della materia grigia nell'ippocampo, un'area del cervello cruciale per la memoria. L'esercizio fisico può anche ridurre lo stress, aumentare la creatività e rafforzare l'autostima.

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Ma allenarsi nei giorni in cui hai, ad esempio, una presentazione importante o un test stressante, puoi dare alla tua mente la nitidezza aggiuntiva di cui ha bisogno. Prendi questo studio, ad esempio: Adulti che hanno fatto esercizio aerobico regolarmente per quattro settimane e esercitato la mattina secondo uno studio del 2012 del Dartmouth College, hanno eseguito test di memoria con punteggi più alti di quelli che hanno fatto esercizi fisici regolari che hanno saltato l'allenamento il giorno del test. Gli effetti antistress dell'esercizio possono essere parzialmente responsabili: ' Lo stress è tossico al cervello», spiega Chapman. 'Rilascia l'ormone cortisolo nell'ippocampo, dove vengono immagazzinati i ricordi.' Ciò può renderti momentaneamente smemorato e può indebolire le connessioni neurali nel tempo, aumentando le probabilità di demenza.

Detto questo, non perdere le regolari sessioni di sudore quando le cose non lo sono particolarmente stressante. Insieme ai suoi più discussi benefici per la salute fisica, mantenere una routine di fitness è un modo per tutta la vita di aumentare il benessere mentale e la concentrazione .

5 Dai priorità al sonno.

Fatto: Gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte per raccogliere tutti i benefici per la salute mentale e fisica del sonno. Il sonno è fondamentale per il cervello: immagazzinare ricordi a breve e lungo termine, mantenere e migliorare la destrezza cognitiva, elaborare le emozioni e rafforzare e riparare le connessioni neurali, per citare alcune cose che accadono al piano di sopra mentre dormi. 'Il cervello elabora le informazioni e consolida le idee mentre dormi', afferma Chapman. 'E la maggior parte di questo sembra accadere tra la sesta e l'ottava ora.' Cambia il tuo sonno solo per una notte , e possono essere necessarie diverse notti di sonno profondo per tornare al tuo sé scintillante e coerente. E il sonno cronicamente alterato, i cui effetti possono accumularsi in modo esponenziale nel corso degli anni, è stato collegato a problemi di salute mentale, dal morbo di Alzheimer alla depressione e all'ansia.

Hai problemi? addormentarsi ? Consultare un medico o uno specialista del sonno prima di ricorrere agli aiuti per dormire. I sonniferi da prescrizione, sebbene sicuri per un uso occasionale, contengono ingredienti attivi che possono rallentare le onde cerebrali, facendoti sentire intontito il giorno successivo. Anche i farmaci per il sonno da banco (OTC) sono rischiosi. La maggior parte contiene difenidramina, un ingrediente che è stato collegato al deterioramento cognitivo a breve termine (quella sensazione di postumi di una sbornia). Peggio ancora, le persone che hanno usato regolarmente i farmaci da banco per diversi anni avevano un aumentato rischio di demenza e malattia di Alzheimer più avanti nella vita, secondo uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Medicina Interna . Per evitare il aspetti negativi della privazione del sonno , vai da uno specialista del sonno se tu lotta per prendere abbastanza Z Z ogni notte.

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