L'ansia sociale non è solo debilitante, ma spesso fraintesa e mal caratterizzata. Le persone che lottano con l'ansia sociale hanno probabilmente familiarità con l'essere chiamate timide o introverse, o anche fredde o scostanti. Ma l'ansia sociale non riguarda l'essere antisociali, maleducati o disinteressati quando si tratta di interagire con altri individui o in grandi folle. L'ansia sociale è una cosa legittima e comune tipo di disturbo d'ansia - e uno che è possibile superare, così puoi iniziare a trovare socializzare meno scoraggiante e ancora più divertente.

Stephanie Parmely , PhD, uno psicologo della salute comportamentale con Dignità Salute , presta la sua esperienza per spiegare cos'è l'ansia sociale, come individuarla e come affrontarla, sì, anche durante questo periodo eccezionale in cui riduzione dei contatti ha messo in pausa gli incontri e la socializzazione convenzionali. (In effetti, sta diventando comune anche per le persone provare un senso unico di ansia sociale per il riavvio della vita 'normale' dopo la quarantena .)

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Cos'è l'ansia sociale e come può essere?

Come suggerisce il nome, l'ansia sociale è un tipo relativamente comune di disturbo d'ansia che alza la testa nelle situazioni sociali, o anche alla semplice idea di incontri pubblici o interazioni individuali. Secondo il Istituto Nazionale di Salute Mentale , circa il 7% degli americani lotta con una fobia sociale.

Paure di 'minacce' percepite in situazioni sociali

Le convinzioni irrazionali che accompagnano l'ansia sociale di solito ruotano attorno alla paura: paura di essere giudicati dagli altri, paura dell'umiliazione, paura di essere imbarazzati, paura di offendere qualcuno o paura di essere al centro dell'attenzione, dice Parmely. Per evitare di affrontare queste paure represse, spiega, le persone con ansia sociale evitano situazioni sociali come andare a scuola o al lavoro, iniziare conversazioni, mangiare di fronte alla gente, usare bagni pubblici, entrare nelle stanze, andare alle feste, uscire, parlare in pubblico, parlare con estranei e stabilire un contatto visivo.

Sintomi fisici esteriori

Parmely spiega anche che l'ansia sociale può manifestarsi in una miriade di sintomi fisici, dall'apparentemente minimo - arrossamento, aumento della frequenza cardiaca e sudorazione - fino a nausea, vertigini, mancanza di respiro e sensazioni di fuori dal corpo.

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Paralisi delle prestazioni

Per alcuni, la loro ansia sociale non si manifesta come i sintomi di cui sopra in situazioni sociali tradizionali, ma invece come una sorta di ansia da prestazione. C'è disagio nell'essere osservati o giudicati, nel non soddisfare gli standard percepiti o effettivi o nel fare confusione di fronte agli altri. Esibirsi sotto i riflettori, che si tratti letteralmente di esibirsi sul palco per un pubblico, tirare un tiro libero sul campo da basket, fare un brindisi nuziale o presentarsi al lavoro - provoca un'ansia grave e spesso debilitante che può, paradossalmente, essere ciò che impedisce loro di dare il meglio di sé.

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Avere ansia sociale ed essere timidi non sono (sempre) la stessa cosa.

Questa gamma di sintomi dovrebbe essere un indicatore importante del fatto che l'ansia sociale è diversa e va ben oltre la generalmente timidezza. Parmely afferma che essere timidi ed essere socialmente ansiosi sono diversi in diversi modi, incluso il modo in cui ciascuno è definito in termini psicologici e biologici. La timidezza, spiega, è considerata un tratto della personalità e non denota necessariamente emozioni negative nelle situazioni sociali. Le persone timide non vedono la loro timidezza come una cosa negativa, spiega Parmely. Le persone con ansia sociale spesso sentono che è debilitante.

Puoi essere timido senza provare ansia sociale e viceversa. O potresti essere timido e socialmente ansioso, o potresti non essere nessuno dei due.

Chi tende a soffrire di ansia sociale?

Parmely osserva che, mentre le persone che hanno personalità estroverse possono assolutamente soffrire di ansia sociale, sono più spesso le persone introverse a sperimentarlo. Detto questo, come per tutti i disturbi mentali, il corredo genetico di qualcuno, piuttosto che il tipo di personalità, è il determinante più probabile del fatto che sperimenteranno o meno l'ansia sociale.

L'ansia sociale è collegata a un'amigdala iperattiva, la parte del cervello che attiva la risposta di lotta, fuga o congelamento, afferma Parmely. È comune nelle persone con una storia di traumi da abuso, bullismo e prese in giro: qualsiasi attivazione cronica della risposta di paura nel cervello predispone un individuo alle ansie in futuro. Tuttavia, anche coloro che non hanno storie traumatiche degne di nota possono sperimentarlo e lo fanno.

Come superare l'ansia sociale

Mentre ci sono farmaci efficaci usati per trattare l'ansia sociale, Parmely dice che ci sono anche molte tecniche utili e comprovate per aiutare le persone a gestire e persino a vincere le loro fobie sociali personali.

Il modo più importante per superare l'ansia sociale è sviluppare capacità di coping per ridurre i sintomi fisiologici mentre si lavora per affrontare gradualmente le cose che scatenano l'ansia, afferma Parmely. Le migliori tecniche corpo-cervello sono quelle che prendono di mira il centro limbico del cervello, dove si trova l'amigdala, responsabile delle emozioni, degli istinti di sopravvivenza e della memoria.

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Credici o no, il tuo cervello è in grado di allenarsi da solo per riformulare le minacce percepite (come una stanza piena di persone a un cocktail party) e la sua reazione a questi fattori di stress (il panico che provi fisicamente ed emotivamente quando entri in detto cocktail party). Ci vuole pratica, pazienza e spesso aiuto da un terapista . Un professionista della salute mentale specializzato in terapia comportamentale cognitiva (CBT) o la terapia di accettazione e impegno (ACT), ad esempio, possono lavorare con te per sviluppare abilità come riconoscere cosa scatena esattamente la tua ansia sociale; disimballare il motivo per cui si verificano questi sintomi; imparare ad osservare, accettare e lasciarlo passare, senza giudizio; e riorientare il modo in cui percepisci e reagisci alle situazioni scatenanti.

5 scenari che inducono ansia sociale (e come affrontarli)

Se la terapia non ti sembra la mossa giusta per te, forse stai affrontando una situazione di bassa posta in gioco o una tantum, ci sono modi per parlare con te stesso dei momenti che molte persone trovano ansiogeni, dai colloqui di lavoro ai grandi presentazioni. Ecco alcuni trucchi per superare cinque situazioni sociali scoraggianti (emotivamente) indenni.

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1. Fare un discorso.

Cercando di ignorarli nervi a parlare in pubblico li farà peggiorare. Invece di fingere che vada tutto bene, prenditi un secondo per fermarti, respirare e dire a te stesso, OK, sta succedendo. Il mio cuore batte forte e sono nervoso, ma starò bene. Un momento di riconoscimento e accettazione può essere estremamente efficace.

E mentre sei sul podio: abbina la prima riga del tuo discorso a una sorta di gesto fisico, come fare un gesto verso la persona che ti ha presentato mentre la ringrazia. Questo piccolo movimento può aiutare a incanalare e rilasciare parte di quell'energia nervosa.

2. Mangiare da solo in un ristorante.

La verità: la maggior parte delle persone non si concentra su di te. Infatti, Barbara Markway , psicologo e autore, rassicura sul fatto che le persone generalmente trascorrono più tempo preoccupate di se stesse che scrutando gli altri.

Porta un libro o tieni pronto un articolo da leggere sul telefono per concentrarti su qualcos'altro (oltre a te stesso). Infine, pratica. Vai in un bar o in una tavola calda e siediti da solo per un'ora ogni settimana, suggerisce Firenze Falk , psicoanalista e autore. Una volta che sarai abituato a stare da solo, inizierai a divertirti.

3. Colloquio per un lavoro.

Essere estremamente ben preparati è un modo infallibile (anche se noioso) per sbarazzarsi dei nervosismi pre-intervista. Non solo ricercando l'azienda e l'intervistatore, ma scrivendo e mettendo in pratica le risposte a potenziali domande. Allenatore aziendale Craig Harrison dice di mantenere la voce bassa e costante, questo aiuta a non far battere il cuore costringendoti a concentrarti sul respiro. Non dimenticare di fai domande al tuo intervistatore . Non solo sembrerai intelligente e preparato, ma ti toglierà un po' di concentrazione.

4. Chiedere a qualcuno un appuntamento.

Metti le cose in prospettiva e abbassa la posta in gioco chiedendoti: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Ridefinendo le tue aspettative, sentirai un grande senso di realizzazione per aver semplicemente raccolto il coraggio di chiedere a qualcuno di uscire. Non c'è niente di sbagliato nei piccoli passi.

5. Partecipare a un evento sociale da solo.

Prima di arrivare, pensa a una mezza dozzina di cose di cui puoi parlare, dice Don Gabor , coach di comunicazione e autore di Come iniziare una conversazione e fare amicizia . Libri e film sono sempre argomenti riconoscibili. Potresti non rendertene conto (probabilmente perché lo odi), ma a molte persone piace parlare di se stesse: fai una domanda (Com'è stato il tuo viaggio in Islanda? o Come sei entrato nell'industria X?) e lascia che se ne occupino. Se sei preoccupato che qualcuno sollevi un argomento che vuoi evitare, esercitati con alcune risposte e tienile nella tasca posteriore in modo da non essere colto alla sprovvista.

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Non lasciare che il distanziamento sociale sia una scusa per ritirarti completamente.

Dal momento che una delle componenti principali per superare l'ansia sociale è, beh, immergersi in situazioni sociali, Parmely raccomanda alle persone di continuare a lavorarci anche se sono in auto-quarantena a causa del COVID-19.

Anche se può sembrare l'ideale stare lontano dai gruppi [a causa della quarantena], la loro ansia crescerà solo se evitano le cose per cui sono più ansiosi, conferma Parmely. Le persone con ansia sociale hanno bisogno di connettersi il più possibile con le persone nei loro gruppi e chiedere aiuto a un terapista tramite telemedicina per assicurarsi che siano affrontare la loro ansia appropriatamente.

Ritirarsi completamente dalle interazioni sociali è una strategia di coping comune per gli ansiosi. Sfortunatamente, quelli con ansia sociale devono lavorare molto duramente contro i loro istinti; più ti ritiri, più l'ansia sociale può diventare. Inoltre, renderà le cose più opprimenti solo una volta che le precauzioni contro la pandemia si saranno calmate e le persone inizieranno a riprendere un programma e delle aspettative sociali più normali. Ma la buona notizia è che più ti metti in gioco, più facile diventa ogni volta. Inizia in piccolo e con aspettative ragionevoli, come fissare un appuntamento su FaceTime con un amico per 30 minuti casuali, senza pressioni. Stabilisci un orario e impegnati a ritirare la tua ricetta in farmacia non appena è pronta (invece di rimandarla come fai di solito). Invia un messaggio a tua nonna solo per dire 'ciao'.

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