Il tuo cervello è di plastica (no, non così). Le molte intricate reti di percorsi neurali della mente si adattano continuamente e automaticamente attraverso un fenomeno chiamato neuroplasticità ( neuro -, significato relativo ai nervi o al sistema nervoso; e plastica , che significa facilmente modellabile o modellabile).

La neuroplasticità è la capacità del cervello di riorganizzare le sue connessioni in base all'esperienza, afferma Amishi Jha, PhD , professore associato nel dipartimento di psicologia dell'Università di Miami e direttore di neuroscienze contemplative per la UMmindosità iniziativa. È molto legato a qualcosa di eccitante che abbiamo appreso solo un paio di decenni fa chiamato neurogenesi, il che significa che anche il cervello adulto può far crescere nuovi neuroni.

La brillante malleabilità del cervello ci consente di acquisire nuove abilità, abbandonare cattive abitudini, adattarci a nuovi ambienti e persino guarire da gravi traumi e lesioni. Anche la neuroplasticità è catalizzata da questi eventi. Ogni nuova esperienza o sfida, dalla frattura di una caviglia allo shopping in un negozio di alimentari sconosciuto, costringe il cervello a riorganizzare le sue connessioni sinaptiche. E più fai qualcosa, più consolidate e meno nuove diventano queste connessioni. La ripetizione è la chiave per rendere un comportamento una seconda natura. (È così che hai imparato ad andare in bicicletta. Ora, andare in bicicletta è come, beh, andare in bicicletta.)

Abbiamo più controllo sui nostri pensieri e comportamenti di quanto pensiamo. Mentre il cervello si adatta da solo, sappiamo che ci sono modi per prendere in mano la situazione: risvegliare, rafforzare, creare e persino ricablare determinati percorsi neurali intenzionalmente al fine di aumentare la funzione cerebrale e la salute generale.

Anche semplici scambi di attività e comportamenti quotidiani possono tenere il cervello sulle spine costringendolo ad avviare nuove connessioni. Usa la tua mano non dominante per le attività manuali. Impara a suonare uno strumento musicale. Prendi una nuova strada per la farmacia. Gioca a giochi di memoria. Prova a rispondere a un'email con pazienza invece che con esasperazione. Pratica la consapevolezza.

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La ricerca scopre che la consapevolezza può cambiare fisicamente le strutture cerebrali

La consapevolezza, uno stato intenzionale di consapevolezza focalizzata e non giudicante del momento presente, non favorisce solo un piacevole momento di calma. Gli scienziati scoprono che può essere un potente strumento per alterare e rafforzare le reti cerebrali chiave in meglio. È stato dimostrato che le tecniche di consapevolezza promuovono cambiamenti positivi nei percorsi cerebrali coinvolti nello stress, nella concentrazione e nell'attenzione, nella memoria e nell'umore. Alcune ricerche hanno persino scoperto che una dose costante di consapevolezza per un certo periodo di tempo può modificare fisicamente le strutture cerebrali a lungo termine, inclusa la degenerazione cerebrale legata all'età.

In uno studio fondamentale del 2011, ricercatori affiliati ad Harvard presso il Massachusetts General Hospital ha studiato la risonanza magnetica cerebrale dei partecipanti prima e dopo aver subito un otto settimane Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Hanno anche confrontato il loro cervello con un gruppo di controllo che non ha seguito un allenamento di consapevolezza. I ricercatori hanno osservato che, dopo essersi impegnati in un allenamento di consapevolezza, il loro cervello ha indicato cambiamenti strutturali visibili rispetto ai controlli. Per esempio, hanno notato è aumentato densità della materia grigia nell'ippocampo, una struttura associata alla memorizzazione dei ricordi e al controllo delle emozioni (di cui vogliamo di più). Hanno anche discernuto diminuito materia grigia nell'amigdala, una struttura associata a stress, paura e ansia, inclusa la nostra risposta di lotta o fuga (di cui la maggior parte di noi ha bisogno di meno). Inoltre, meno stressati i soggetti hanno riferito di essere, più piccola sembrava essere la loro amigdala.

Questa scoperta ha suggerito che le tecniche di consapevolezza potrebbero ridurre lo stress, non eliminando i fattori di stress esterni della vita quotidiana, ma temperando l'influenza della regione del cervello responsabile delle nostre reazioni spesso sproporzionate ad essi. (Puoi guarda l'affascinante TEDx qui , dove l'autore senior dello studio, Sara Lazar, PhD , ricercatore associato in psichiatria presso MGH e assistente professore in psicologia presso la Harvard Medical School, analizza ulteriormente i risultati.)

Quasi un decennio dopo, Jha studia i sistemi di attenzione e memoria nel cervello, trovando modi per ottimizzare le tecniche basate sulla consapevolezza per aumentare la concentrazione, migliorare la gestione delle emozioni e costruire la resilienza in gruppi ad alta pressione, come membri del servizio militare, atleti d'élite e prima risponditori. Attraverso i suoi anni di ricerca , Jha ha effettivamente scoperto che l'allenamento alla consapevolezza può effettivamente allenare il cervello a ottimizzare, a essere persino migliore del suo tipico funzionamento sano.

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C'è qualcosa chiamato ispessimento corticale, il che significa che alcune regioni del cervello sembrano più sane, perché più il cervello è spesso, più sano è il tessuto, dice Jha. Pensa al cervello come fogli di cellule, un po' come una pila di fogli, che sono stati accartocciati il ​​più strettamente possibile. Più i fogli delle cellule cerebrali si accartocciano strettamente (o più gyrificazione , o pieghe, nella corteccia cerebrale), più sano è il cervello.

Quando invecchiamo e sperimentiamo lo stress, la corteccia si assottiglia naturalmente e si scioglie. Questo deterioramento della corteccia aiuta a spiegare perché, ad esempio, le persone dimenticano più spesso le chiavi e trovano più difficile acquisire nuove abilità (tra gli altri cambiamenti frustranti) quando invecchiano. Ma l'allenamento alla consapevolezza può effettivamente aiutare a prevenire il tipico assottigliamento corticale che arriva con l'età.

Sappiamo che quando le persone praticano la consapevolezza a lungo termine, non mostrano cali normali in funzione dell'invecchiamento, dice Jha. Non hanno la stessa de-girificazione [e] il cervello sembra più sano e più giovane.

La consapevolezza rafforza le reti cerebrali chiave legate alla concentrazione, alla memoria e all'umore

Proprio come puoi sollevare deliberatamente pesi per costruire forza e destrezza in un muscolo specifico nel tempo, puoi anche esercitare alcune reti cerebrali associate alle funzioni cognitive fondamentali (come attenzione, logica e memoria) e alla regolazione delle emozioni (come reprimere l'ansia o reazioni negative ).

Alcuni dei principali sistemi cerebrali che traggono beneficio dalla consapevolezza sono quelli coinvolti nella nostra capacità di concentrarci e di riottenere la concentrazione quando usciamo dal percorso. Un modo per rafforzare questa rete cognitiva cruciale è applicare uno standard applying esercizio di respirazione consapevole ciò implica stare seduti in silenzio, respirare naturalmente e focalizzare la consapevolezza sul respiro solo per pochi minuti. Non analizzare, preoccuparti o forzare il respiro. Sii invece un osservatore obiettivo dell'azione della respirazione. Ogni volta che la tua attenzione va oltre il semplice atto di respirare, prendine nota. Quindi, reindirizza la tua attenzione al respiro.

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(Puoi dare questo e altro tecniche di respirazione basate sulla consapevolezza , una prova adesso.)

Jha paragona questo allenamento mentale deliberato a un pushup. Ogni volta che ti costringi a messa a fuoco sul respiro, Avviso quando la tua attenzione si allontana da esso, e attivamente reindirizzare concentrati di nuovo sul respiro: questo è un pushup. Più flessioni di consapevolezza fai, più forte è la tua capacità di controllare la tua attenzione e mantenere la concentrazione, non solo durante una sessione di consapevolezza, ma per tutta la giornata.

'È come fare un allenamento di base per il tuo corpo', spiega Jha. 'Se hai la forza di base, ti aiuterà in una varietà di modi: sarai in grado di destreggiarti in molte diverse circostanze fisicamente faticose. Quelle vie cerebrali si abituano di più all'accensione e cominceranno a attivarsi istintivamente man mano che ti eserciti.

Queste flessioni di base della consapevolezza possono anche aiutare a sopprimere il rete in modalità predefinita , una rete cerebrale associata a vagabondaggio mentale, voglie egocentriche e altre distrazioni fuori dal compito. Il vagare con la mente è completamente naturale e benefico; promuove la creatività e la risoluzione dei problemi. Ma quando stai cercando di portare a termine un compito cognitivamente impegnativo (come prestare attenzione in una riunione o prendere una decisione razionale), vagare con la mente può essere un serio ostacolo. Quando la rete in modalità predefinita è iperattiva, è più probabile che ceda a cose come voglie di zucchero, cicli di pensiero ansiosi o indugio . Come per tutte le cose, la rete in modalità predefinita richiede equilibrio e moderazione.

La notizia davvero entusiasmante è che ora possiamo vedere che quelle reti cerebrali [associate alla messa a fuoco, all'osservazione e al reindirizzamento] hanno un aspetto diverso nelle persone che si sottopongono a programmi di allenamento alla consapevolezza da quattro a otto settimane, dice Jha. In questi individui, i percorsi di messa a fuoco e di osservazione sembrano più robusti, mentre la rete in modalità predefinita e vagabonda sembra meno attiva.

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Un migliore controllo cognitivo può aiutare a regolare anche le emozioni e l'umore

Cosa permette alle persone di avere una migliore regolazione delle emozioni? Si tratta di un migliore controllo dell'attenzione, dice Jha. Le nostre emozioni possono guidare la carica in modo dannoso. I pensieri angoscianti ci tengono svegli la notte. La rabbia colora le nostre reazioni. La paura di fallire ci impedisce di raggiungere gli obiettivi. Nella migliore delle ipotesi, è scomodo; nel peggiore dei casi, contribuisce a debilitanti disturbi dell'umore. Qualcuno con un'esperienza di consapevolezza coerente, tuttavia, è dotato di potenti strumenti mentali: la capacità di fare un passo indietro e identificare quegli inibitori emotivi e schemi di pensiero negativi, nonché la capacità di allontanarsi attivamente da essi. Hanno sviluppato la capacità di recuperare il potere dalle emozioni problematiche.

In genere non sappiamo nemmeno che la nostra mente ha una mente propria: non ci rendiamo conto [siamo] ossessionati da un pensiero molto angosciante e ci sentiamo bloccati, spiega. Ma ora, con l'allenamento alla consapevolezza, hai delle opzioni: puoi permettere che il pensiero accada e poi riportare la tua attenzione.

Questo metodo di decentramento della consapevolezza ti consente di creare uno spazio mentale tra te stesso e i tuoi pensieri ed emozioni. Pensalo come a una distanza psicologica dai tuoi pensieri in modo da poter guardare cosa sta succedendo, spiega Jha. L'attenzione non può essere in due posti contemporaneamente: non puoi guardare un pensiero angosciante ed essere nel il pensiero angosciante allo stesso tempo. Quindi, oltre a focalizzare, notare e reindirizzare, la capacità di allontanarti psicologicamente - di guardare i tuoi pensieri, di essere un buon detective - aiuta davvero a controllare le cose.

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Costruisci la forma mentale per la vita

Nel tempo, e grazie alla neuroplasticità, la pratica costante della consapevolezza può effettivamente rendere la frustrante sfida mentale di riconoscere, allontanare e guidare i pensieri una delle capacità principali del tuo cervello.

Questo è importante per tutti. Questi processi - attenzione, memoria di lavoro, controllo del vagabondaggio mentale - sono fondamentali per ogni singola cosa che facciamo: fare progetti, leggere, conversare, pensare, prendere decisioni, dice Jha. Abbiamo bisogno di questo tipo di controllo cognitivo per regolare le nostre emozioni, il nostro umore e la nostra capacità di interagire con le altre persone.

La maggior parte di noi non prevede da quattro a otto settimane di formazione rigorosa e guidata dal laboratorio. Il team di Jha cerca modi per ottimizzare i benefici della consapevolezza e ridurre al minimo l'impegno di tempo. E anche dopo aver ridotto il tempo di meditazione nella loro ricerca a sole due ore alla settimana per quattro settimane, oltre a brevi sessioni a casa, hanno riscontrato vantaggi entusiasmanti nei partecipanti: notevoli miglioramenti nell'attenzione, nella memoria di lavoro e nella resilienza, oltre a riduzioni negli errori cognitivi di tutti i giorni (pensa: dimenticando il caffè in macchina). Quindi immagina le piccole ma potenti ricompense che tutti potremmo raccogliere da, diciamo, da cinque a 10 minuti di consapevolezza ogni giorno.

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