Dopo che il mondo è stato riparato per mesi nel tentativo di mitigare la diffusione del coronavirus, più della metà del Paese sta iniziando a riaprire. Secondo quanto riportato da un 45% degli americani, l'attuale crisi della salute pubblica ha peggiorato la loro salute mentale, secondo a studi recenti dalla Fondazione della famiglia Kaiser. E ora che molti di noi stanno lasciando le nostre case, tornando al lavoro e mangiare al ristorante , è probabile che il nostro livello collettivo di ansia condivisa aumenti.

Questo suona particolarmente vero per gli introversi che potrebbero essersi abituati a un ambiente isolato. Sebbene nessuno voglia che il coronavirus continui a imperversare in tutto il paese, alcune persone hanno provato un senso di sollievo nel rendersi conto che il loro stile di vita è più appropriato che mai. Per i maniaci del lavoro e gli introversi, la vita può sembrare molto più semplice e facile non dover correre dappertutto e attenersi a un programma serrato.

Maria Graziella Petrone, un'insegnante di sostegno di 31 anni che vive a New York City, afferma che il tempo trascorso a rifugiarsi sul posto è stato effettivamente vantaggioso. Ho potuto lavorare su vari obiettivi che mi ero prefissata, dice. Dedico del tempo a me e mi sono impegnata in attività come lo yoga e la meditazione per alleviare la mia ansia. Essendo una persona che soffriva di ansia sociale prima della pandemia di COVID-19, Petrone è nervosa all'idea di rientrare nella società, non solo per motivi di salute, ma per la perdita di equilibrio che è stata in grado di sostenere durante il blocco.

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Penso che mi abbia aiutato perché ho potuto lavorare sui miei obiettivi personali, come il mio libro, dice Petrone. Sento che dal momento che sono un introverso, [il blocco] non mi ha davvero infastidito. So di essere al sicuro nel comfort di casa mia.

È prevedibile che sperimenti una maggiore ansia mentre ti avventuri di nuovo fuori dopo un lungo periodo di isolamento (in un mondo incerto). Per aiutare a gestire quell'ansia e temperarla con un sano grado di consapevolezza, ecco alcuni passaggi che puoi adottare.

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1 Trova il tempo per stare da solo

La maggior parte degli introversi riferisce che la loro ansia sociale deriva dall'essere a proprio agio con la vita in quarantena. Quando il paese riapre, dobbiamo tutti imparare a ruotare, ma ciò non significa che non puoi assimilare il tuo nuovo stile di vita con quello imminente. La chiave è scoprire quali elementi di questo periodo di quarantena sono stati utili. Sforzati di trovare quel po' di quiete ritagliandoti un giorno alla settimana per stare da solo, in stile quarantena e riflettere. Se cerchi di evitare che il tuo calendario sociale sembri qualcosa di intimidatorio, puoi prenderti del tempo per ricaricare le tue batterie emotive.

Due Impara a dire di no

L'ansia sociale può spesso derivare dall'avere troppo nel piatto. Solo perché stai tornando alla società non significa che devi fare richieste irrealistiche sul tuo tempo. Vacci piano con te stesso. Impara come essere assertivo e dire di no se ti senti sopraffatto. Non devi sempre andare d'accordo con tutto ciò che tutti vogliono, e se non comunichi chiaramente ciò che desideri e di cui hai bisogno, le persone non sapranno che stai lottando.

3 Connettiti con i tuoi cari

Allo stesso tempo, vuoi anche assicurarti di non provare sentimenti di ansia sociale da solo. Cerca di trascorrere più tempo con persone positive che ti sostengono e credono in te in questo periodo; questo ti aiuterà a superare qualsiasi emozione dura che provi mentre cerchi di apportare nuovi cambiamenti nella tua vita.

4 Assicurati di dormire a sufficienza

Un recente Indagine sui rapporti dei consumatori di 4.023 americani hanno scoperto che il 27% degli adulti ha problemi a dormire o a rimanere addormentato la maggior parte delle notti durante la pandemia e il 68% ha problemi a dormire o a rimanere addormentato almeno una notte a settimana.

[La riapertura] creerà quello che sembra PTSD, dice Michael Brustein , PsyD, uno psicologo di New York specializzato in ansia. Le persone diventeranno ipervigilanti e non dormiranno anche perché ci sarà questo sconosciuto e la mancanza di sicurezza, simile a quando le persone sono in guerra.

PER studio 2013 2013 pubblicato su The Journal of Neuroscience ha scoperto che la privazione del sonno può effettivamente esacerbare l'ansia, quindi se ti senti più ansioso del normale e hai notato un cambiamento nelle tue abitudini di sonno, prova a trovare un modo per riposa e dormi per periodi di tempo più lunghi .

5 Scrivi i tuoi sentimenti

Come psicologa specializzata in salute mentale riproduttiva e materna, parlo e tratto persone che stanno cercando di far fronte a un alto grado di incertezza e ansia sociale. E come molti dei miei pazienti che hanno sperimentato l'interruzione della gravidanza, continuano a rimanere incinta e non riescono a superare l'ansia nata dalla possibilità che rivivranno gli scenari peggiori. So che è l'ignoto che renderà ansioso lasciare la nostra casa, o come esattamente la norma sociale sarà cambiata dopo la quarantena. Tanto è al di fuori del nostro controllo, e in assenza di quel controllo spesso crescono la paura e l'ansia.

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Ma il futuro è sempre stato sconosciuto e la pandemia di COVID-19 ha messo a fuoco la nostra totale mancanza di controllo sul futuro. E mentre questo è scomodo, per non dire altro, è anche un'opportunità per noi di imparare a sederci a disagio sapendo che c'è solo così tanto che possiamo gestire. Per aiutare a frenare l'ansia sociale, è una buona idea iniziare a scrivere i tuoi pensieri e le tue esperienze in un diario quotidiano per aiutarti a riconoscere quando stai ricadendo nelle vecchie abitudini e nei modelli di pensiero negativo.

6 Tieniti informato

Molti di noi hanno vissuto e stanno vivendo lo scenario peggiore di una situazione che non avremmo potuto immaginare, specialmente la famiglia e gli amici di coloro che hanno perso la vita a causa del COVID-19. Ma queste esperienze non sono una previsione del futuro e, alla fine, tutto ciò che possiamo fare è prendere possesso di ciò che è sotto il nostro controllo ed essere in pace con ciò che non lo è.

Si tratta di essere informati. Si tratta di sapere cosa è pericoloso e avere solo un'idea di come viene trasmesso [il coronavirus], afferma Brustein. Si tratta di fare la tua parte per mitigare la diffusione, sapere che stai facendo la tua parte e avere un piano su come gestire le diverse situazioni per ridurre gli imprevisti. Brustein suggerisce anche di dedicare del tempo a passare più tempo in luoghi pubblici e in mezzo alla gente, in modo da non essere inondato di ansia. È anche utile fare il punto sul tuo livello di comfort, in quanto potrebbe essere diverso da quello di qualcun altro. Indossa sempre la mascherina e mantieni una distanza di sicurezza dagli altri.

E se lo hai fatto, devi fare il lavoro per separare la tua ansia dalla tua realtà. Quando hai l'ansia, potresti essere ipervigilante e amplificare cose che non esistono, dice Brustein.

7 Non aver paura di chiedere aiuto

Sia che tu ti unisca a un gruppo di supporto fisico o a un gruppo di supporto online , la compagnia di altri che capiscono quello che stai passando può essere molto confortante. Ci sono altre risorse online a disposizione di chiunque stia lottando con la propria ansia mentre il paese inizia a riaprire, incluso il Associazione americana per l'ansia e la depressione e il Alleanza Nazionale sulle Malattie Mentali . Se non hai stabilito meccanismi di coping sani, contatta un esperto di salute mentale tramite la telemedicina. Parlare con un professionista della salute mentale autorizzato può aiutarti a descrivere le tue esperienze in modo da poterle lasciar andare. Quando hai una forma e una forma, e quando puoi guardarlo e prendere le distanze da esso, è più facile vedere se si tratta di uno schema che stai sovrapponendo alla situazione attuale, dice Brustein.

Poiché consiglio a molti pazienti preoccupati per il futuro, è imperativo che impariamo a sederci con la consapevolezza che gran parte della nostra vita e delle situazioni che affrontiamo sono fuori dal nostro controllo. Possiamo fare un piano, ma alla fine dobbiamo imparare che c'è solo così tanto che possiamo fare. E va bene.

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Jessica Zucker è uno psicologo con sede a Los Angeles e l'autore del libro di prossima uscita Ho avuto un aborto spontaneo: A Memoir, A Movement (Feminist Press, marzo 2021).