Va bene ammetterlo: molti di noi si sentono elevate quantità di stress proprio adesso. Fortunatamente, ci sono modi per calmarti quando le cose raggiungono il culmine, sia per la preoccupazione interna che per il caos intorno a te.

come rendere accogliente il tuo letto

Speciale attenzione al respiro , grazie ad adeguate tecniche di respirazione e meditazione di consapevolezza esercizi, ha dimostrato di aiutare a ridurre l'ansia e gestire lo stress . Quindi, per aiutarti a superare le preoccupazioni e lo stress della tua vita, abbiamo raccolto le nostre mini meditazioni preferite ed esercizi di respirazione facile per l'ansia. Ogni semplice tecnica richiede solo pochi minuti, rendendole facili da eseguire ogni volta che è necessario premere il pulsante di ripristino: nel bel mezzo di una giornata lavorativa, prima di andare a letto, quando ti svegli o semplicemente perché. Aggiungi questa pagina ai segnalibri per un facile accesso a esercizi di respirazione calmanti ed efficaci ogni volta che lo stress e l'ansia colpiscono.

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1. L'esercizio di respirazione profonda 4-7-8 per ridurre l'ansia

Il metodo di respirazione 4-7-8 è stato propagandato dagli esperti come quasi un tranquillante naturale per il sistema nervoso simpatico, il sistema che ci fa sentire lo stress e l'ansia come un meccanismo di difesa. L'attivazione di questo sistema di stress è pensata per essere uno strumento vitale per la sopravvivenza, ma è dirompente quando si cerca di concentrarsi per una riunione o addormentarsi in fretta (o semplicemente vivi la tua vita). Per iniziare, chiudi la bocca e inspira con calma attraverso il naso per quattro secondi. Trattieni il respiro per sette secondi. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo, per otto secondi. Ripeti questo ciclo quattro volte.

Scott Shute, responsabile della mindfulness e della compassione di LinkedIn, spiega nel suo 4-7-8 LinkedIn Learning guidato pratica, questo esercizio di respirazione profonda è l'ideale per ridurre l'ansia e addormentarsi. Più spesso ti eserciti (due volte al giorno è perfetto), più diventa efficace. Il metodo di respirazione 4-7-8 non solo può aiutare a rilasciare la tensione della mente e del corpo nel momento, ma nel tempo può anche migliorare l'umore, il sistema immunitario, la qualità del sangue e il sistema digestivo.

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2. Un esercizio di respirazione caldo e ispirato al mare per l'ansia

Sai come puoi tenere una conchiglia all'orecchio ed essere immediatamente trasportato nell'oceano, ascoltando il suono delle onde? Per calmare la mente e generare un po' di calore interno, prova questo esercizio di respirazione di Edward Jones of Ruota e asse ogni volta che sei ansioso e hai bisogno di una fuga in spiaggia.

Inizia con un paio di respiri dentro e fuori dalla bocca solo per andare avanti. Con ogni lunga espirazione, emetti un leggero suono ahhh. Quindi passa all'inspirazione attraverso il naso ed espira dalla bocca. Immagina di cercare di appannare uno specchio con l'espirazione. E se provassi a emettere lo stesso suono mentre espiri attraverso il naso? Riesci a trovare un suono simile mentre inspiri anche dal naso? Continua per altri 10-20 respiri e lascia che questi respiri lenti e oceanici riscaldino e calmino il tuo sistema nervoso.

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3. Un esercizio di respirazione profonda per il dolore cronico

Il dolore cronico può essere così personale e intenso che iniziamo a sentirci isolati dagli altri. Questo esercizio da insegnante di yoga Cyndi Lee può espandere la tua consapevolezza, trasformando l'isolamento in compassione, connessione e un senso di scopo. Inspira ed espira lentamente alcune volte, lasciando che il tuo respiro sia come un fresco sorbetto, purificando la tua mente e creando un po' di spazio nella tua attività. Chiudi gli occhi e pensa ad altre persone che conosci che stanno vivendo anche loro con un dolore cronico. Inizia ad espandere quella consapevolezza; considera tutte le persone nella tua città, nel tuo stato, nel tuo paese e nel mondo che soffrono quotidianamente. Alla tua prossima inspirazione, immagina di riunirli tutti insieme. Mentre espiri, immagina di espirare sollievo, spaziosità, gentilezza amorevole e nuovo potenziale.

4. Una meditazione facile per quando le cose si fanno impegnate o travolgenti

Quando la tua vita ti sembra fuori programma e hai bisogno di una piccola pausa dall'azione, Lee consiglia questa routine calmante. Siediti in silenzio con gli occhi aperti, guardando verso il pavimento. Senti la sensazione del tuo respiro naturale che entra ed esce, proprio all'estremità delle tue narici. Inizia a riposare la tua mente occupata. Proprio come è normale che il tuo cervello crei pensieri, è normale che se ne vadano. Prenditi un momento per sperimentare questo divario: questa mini vacanza dalle preoccupazioni e dalla pianificazione. Dopo alcuni secondi, torna al tuo respiro normale. I pensieri vanno e vengono. Se puoi imparare a familiarizzare con questa apertura nella tua mente, sarai in grado di andarci ogni volta che ne avrai bisogno.

5. Respiri rinfrescanti per l'agitazione o l'impazienza

Il respiro può aiutarti a rilassarti quando sei irritabile o impaziente. Lee suggerisce di usare questo respiro rinfrescante come un condizionatore d'aria mentale quando sei emotivamente riscaldato. Crea un ovale con le labbra. Fai un respiro lungo e forte: probabilmente sentirai un suono come il soffio del vento. L'aria che entra nel tuo corpo rinfresca la tua lingua. Alla fine dell'inalazione, chiudi le labbra e premi delicatamente la lingua contro il palato. Senti la freschezza della tua lingua lenire il tuo sistema nervoso e calmare la tua mente. Trattieni il respiro per tre secondi, quindi espira lentamente attraverso il naso. Ripeti cinque volte.

6. Sottile rilassamento del viso per alleviare la tensione

Quando ci sentiamo tesi o ansiosi, tendiamo a stringere le mascelle, corrugare le sopracciglia o arricciare le labbra. Solo rilassare il viso può cambiare il tuo umore, dice Jones. Chiudi gli occhi e senti l'aria che scorre veloce oltre la punta del naso e addolcisce la gola. Mentre inspiri, immagina che i tuoi zigomi si gonfino appena un po'. Quindi, ad ogni espirazione, lascia che le tue guance diventino più morbide e pesanti, senti la mascella rilassarsi, cerca di appesantire gli angoli degli occhi. Solleva leggermente gli angoli della bocca. Fai 10 respiri, dando ai piccoli muscoli facciali il tempo di rilassarsi e notando che il tuo umore si alza a poco a poco.

7. Respirare per coltivare la compassione per le tensioni relazionali

Noi tutti abbiamo momenti nelle nostre relazioni —con amici, familiari e colleghi—quando facciamo fatica a essere pazienti. Quando sei in quello stato d'animo, stai effettivamente disturbando la tua stessa pace. Invece di agitarti, usa questa situazione come un'opportunità per rilassarti, dice Margaret Townsend di Il respiro vivente .

Visualizza la persona che ti mette al limite: nota cosa succede nel tuo corpo quando pensi a loro. Ti senti improvvisamente stretto nelle spalle? Teso nel tuo intestino? È più difficile respirare? Metti una mano sul punto in cui senti più tensione. Nota il calore della tua mano lì. Inizia a respirare normalmente. Quindi immagina il tuo respiro che porta gentilezza e morbidezza in questo luogo teso. Fallo per alcuni istanti. Nota come il tuo corpo e la tua mente sono influenzati e come è cambiata la tua prospettiva su quella relazione.

8. Una meditazione ricaricante quando il tempo in famiglia diventa troppo intenso

Spesso sono proprio le situazioni in cui desideriamo di più essere calmi e rilassati che incitano alla tensione. Chiunque abbia a che fare con un'abbondanza di l'unione familiare in questo momento capirà. Questo metodo di respirazione di Lee può funzionare come antidoto promuovendo sentimenti di tranquillità e riposo.

Inizia sedendoti o sdraiandoti sulla schiena con gli occhi chiusi. Alza i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il soffitto. Fai un respiro lungo e lento, come un grande sospiro. Quindi inizia a respirare lentamente. Conta fino a quattro durante l'inalazione. Mentre inspiri, porta le dita nei palmi delle mani per formare pugni morbidi. Fai il contrario durante l'espirazione: espira contando fino a quattro mentre apri lentamente le dita. Ripeti più volte. Muovere le dita ti dà qualcosa da fare per rifocalizzare la tua energia ansiosa e respirare in modo uniforme, dentro e fuori, rilassa il tuo sistema. Fare queste due cose insieme aiuta a reintegrare il tuo corpo, il tuo respiro e la tua mente in modo da sentirti composto e pronto ad affrontare qualunque cosa ti aspetta.

9. Una mini pausa Savasana quando hai bisogno di riposo

La maggior parte delle pratiche yoga termina con 5 o 10 minuti di savasana, una posa di riposo che permette al corpo e alla mente di resettarsi e ricaricarsi. Puoi concederti una mini savasana ogni volta che hai qualche minuto da dedicare al rallentamento, dice Jones, anche se è veloce tra le chiamate in conferenza.

Trova un posto dove sdraiarti sulla schiena. Metti le braccia lungo i fianchi, abbastanza larghe da far respirare le ascelle, e separa leggermente le gambe, lasciando che le caviglie si aprano. Senza sforzarsi di respirare particolarmente profondamente, senti la gabbia toracica espandersi e contrarsi, il petto alzarsi e abbassarsi. Conta almeno 10 respiri prima di muovere lentamente le dita delle mani e dei piedi. Porta le braccia in alto in un allungamento in stile buongiorno, come se ti stessi appena svegliando da un sonno profondo. Piega le ginocchia e rotola su un lato prima di alzarti lentamente in posizione seduta.

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