Incertezza, mancanza di controllo, mancanza di risposte: queste nebulose incognite, che siano radicali o banali, sono catalizzatori naturali e molto normali per l'ansia. La biologia è responsabile della spiacevolezza che proviamo nei momenti di incertezza e con le migliori intenzioni, che ci crediate o no.

Quando non abbiamo abbastanza informazioni sul futuro, quando le cose sono incerte, ha perfettamente senso essere ansiosi, afferma Amelia Aldao, PhD, psicologa clinica a New York City e fondatrice di Insieme CBT , una clinica specializzata in terapia di gruppo per ansia, disturbo ossessivo compulsivo, stress e depressione.

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L'ansia ci fa preoccupare per il futuro in modo da poter pianificare gli scenari. Aumenta la nostra vigilanza su ciò che ci circonda e attiva la risposta di lotta o fuga nel caso in cui abbiamo bisogno di difenderci fisicamente', dice, aggiungendo che è perfettamente normale sentirsi ansiosi quando le cose sono incerte.

L'incertezza colpisce tutti, solo in modo diverso

L'incertezza è fonte di ansia per tutti, ma non tutti sono colpiti allo stesso modo. Aldao punta alla ricerca (come questo studio e questo studio ) dimostrando che le persone ansiose tendono anche ad avere una soglia più bassa, o tolleranza, per far fronte all'incertezza. Le persone meno ansiose, quindi, possono avere una soglia più alta per accettare l'ignoto e gestire la loro reazione ai tempi incerti.

Pensaci. Le persone con diagnosi di ansia o con tendenza a preoccuparsi potrebbero trovare scoraggiante un incontro sociale a causa dell'innata incertezza dell'occasione. Chi ci sarà? Cosa indosseranno tutti gli altri (così posso vestirmi di conseguenza)? Quanto durerà? Dirò qualcosa di imbarazzante? Sarà divertente? Come stiamo tornando a casa?

D'altra parte, qualcuno meno incline all'ansia non è infastidito dall'incertezza qui: a chi importa? Lo scopriremo quando ci arriveremo; Sto andando con il flusso. All'estremo opposto dello spettro, ci sono quelli che amano l'ignoto. Il loro processo di pensiero potrebbe includere: mi chiedo chi ci sarà! Non vedo l'ora di vedere cosa indossano tutti e che vedano cosa indosso io! Chissà dove finiremo o come torneremo a casa! È emozionante, aperto, pieno di possibilità.

Le incognite della parte ipotetica di cui sopra sono sufficienti per innescare allarmi di ansia per l'ansioso abituale, mentre altri hanno bisogno di incertezze più grandi, più esistenziali o più alte per far capovolgere la loro ansia (come la morte di una persona cara o un licenziamento ).

Nessun modo di reagire è corretto; sono semplicemente diversi. Tuttavia, Aldao nota un punto di svolta a cui prestare attenzione: il problema sorge quando l'entità della nostra risposta all'ansia è sproporzionata rispetto all'incertezza delle cose.

Sì, l'ansia è il nostro meccanismo organico per far fronte alla mancanza di controllo e di informazione. Ma a un certo punto, l'ansia esagerata per qualcosa che non saremmo mai in grado di controllare o spiegare è inutile e persino dannosa.

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Ansia e incertezza ai tempi del Coronavirus

Questo momento di incertezza senza precedenti mentre combattiamo collettivamente la diffusione del coronavirus, ad esempio, è abbastanza potente da mettere al limite anche la persona meno ansiosa. Per ribadire: quello che stai provando in questo momento è completamente standard.

Quando le cose nel mondo cambiano in modo tale che l'incertezza aumenta (come in questo momento), il livello di ansia di tutti (indipendentemente da dove si trovavano) tende a salire, Aldao. Per alcune persone questo sembrerà un'esacerbazione di un disturbo d'ansia esistente, e per altri potrebbe significare svilupparne uno per la prima volta.

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La buona notizia è che ci sono metodi per affrontare questi fastidiosi sentimenti di terrore. Non possiamo fermare gli uragani, le cattive notizie, le pandemie o l'orologio; ma aiuta a concentrarsi su ciò che puoi controllare: te stesso.

Tecniche per affrontare l'incertezza (ora e sempre)

1. Identificare (ed eliminare) le preoccupazioni improduttive.

Le preoccupazioni produttive tendono a portare ad azioni che ci danno un maggiore controllo del nostro ambiente, mentre le preoccupazioni improduttive ci fanno sentire ancora più ansiosi e incerti (portando così a un circolo vizioso), spiega Aldao.

Con questo in mente, prova a differenziare quanto delle tue preoccupazioni è produttivo (assicurandoti che ci sia abbastanza cibo in casa) e improduttivo (stando sveglio tutta la notte pensando agli scenari peggiori). Se non c'è niente che puoi fare al riguardo, non è tuo di cui preoccuparti.

Qualcosa da notare: escludere semplicemente i pensieri preoccupanti non è facile, soprattutto per una persona molto ansiosa. Detto questo, l'atto di fare un passo indietro e riconoscere ciò che vale e non vale la preoccupazione può essere un utile primo passo.

2. Pratica la consapevolezza.

Mindfulness è consapevolezza attiva e intenzionale. Puoi esercitare la consapevolezza semplicemente seduto al tavolo della cucina a mangiare il tuo pranzo: senti la sedia sotto il tuo sedere; apprezza la consistenza del cibo mentre mastichi; nota la sensazione di passare da affamato a soddisfatto. Non è facile, ma è incredibilmente potente. Per affinare l'abilità, puoi pratica la consapevolezza in modo più formale attraverso la meditazione consapevole , che ti allena a gestire meglio i pensieri in corsa e a rimanere con i piedi per terra e presente quando l'incertezza abbonda.

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3. Sviluppa abitudini e routine per un senso di controllo.

Le circostanze attuali hanno sconvolto la normale routine di tutti in grandi e piccoli modi, e gran parte dell'incertezza deriva dalla mancanza di una data di fine per tutti i riduzione dei contatti e minacce per la salute. Ma possiamo creare le nostre routine che ci danno struttura e controllo su una scala più piccola e più individuale. Non esiste una routine giusta o sbagliata, ma scegliere alcune cose e attenersi ad esse aiuta più di quanto pensi. Aldao suggerisce di assumersi la responsabilità di cose come l'esercizio quotidiano, il cambio del pigiama o provando nuove ricette di cucina .

Le abitudini diventano automatiche e ci danno un senso di prevedibilità e controllo, dice. Anche perché tendiamo a sentirci realizzati quando completiamo un compito, sono dei booster che possono aiutare a combattere gli umori bassi.

La nozione va anche oltre le preoccupazioni del coronavirus. In ogni momento di incertezza, lo stesso vale. Forse hai interrotto una relazione e ti senti senza meta e confuso riguardo al futuro; o si è trasferito in tutto il paese per un lavoro e non conosce un'anima. Non sapere come andranno le cose è spaventoso, ma alcune strutture e l'impostazione di obiettivi piccoli e raggiungibili possono essere pilastri potenti per farti andare avanti.

Nella mia pratica, ho particolarmente enfatizzato la creazione di un calendario delle attività (per il lavoro e le cose divertenti) e attenendomi ad esso il più possibile, anche se non ne hai voglia e preferiresti schiantarti sul divano, dice Aldao . Questo si basa su una tecnica di terapia cognitivo comportamentale chiamata 'attivazione comportamentale', un approccio basato sull'evidenza per il trattamento della depressione e dell'umore depresso.

4. Concentrati sulla gratitudine.

È straordinario come la gratitudine possa trasformare l'ansia. Trovare il lato positivo in una nuova realtà è importantissimo, dice Aldao. Potresti non sapere sempre il perché, come e quando delle cose, ma puoi riformulare la tua prospettiva riconoscendo i lati positivi inaspettati ed essendo grato per ciò che hai. Durante questa quarantena, ad esempio: più tempo con i propri cari, niente più spostamenti in treno, o weekend vuoti per tuffarsi in quella pila di libri.

5. Cerca l'umorismo.

Che si tratti di un programma televisivo, di tweet divertenti o di una chat di gruppo con gli amici, l'umorismo riguarda molto il qui e ora, afferma Aldao. Più siamo in quello spazio mentale, meno le nostre menti viaggiano verso il futuro e ci ricordano quanto sia incerto.

6. Non fare affidamento su distrazioni temporanee.

Non è salutare riempire il vuoto lasciato dai sentimenti di incertezza con comportamenti di fuga come il bere eccessivo, l'uso di droghe, il mangiare emotivo o negare che ci sia un problema. La negazione, o l'evitamento, è una risposta estrema (l'altra è troppo coinvolgente).

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7. Accetta ciò che non puoi controllare.

Questo è più facile a dirsi che a farsi, è vero, ma l'accettazione è un grande passo verso il recupero della pace mentale. Paradossalmente, il consumo ossessivo di informazioni, la ricerca della certezza, può peggiorare le cose. 'Riconoscere che non possiamo controllare e cambiare tutto è estremamente importante', afferma Aldao. 'Voler conoscere e controllare tutto alimenta l'incertezza. La ricerca di informazioni è vitale e tenersi aggiornati con le notizie è importante, ma aggiornare costantemente le notizie e i feed dei social media non fa che aumentare l'ansia.'

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