L'ora legale nel 2021 inizia questa domenica 14 marzo, il che significa che alle 2:00 ora locale il tuo orologio passerà alle 3:00, altrimenti dovrai ricordarti di cambiarlo manualmente a un'ora dopo. Fortunatamente, l'inizio dell'ora legale significa che le giornate cominceranno finalmente ad allungarsi e la luce si fermerà anche più tardi, ma significa anche che perderemo un'ora di sonno prezioso (già un terzo degli adulti statunitensi non ne ho mai abbastanza , Secondo il centro per la prevenzione e il controllo delle malattie). Scattare in avanti con gli orologi può essere particolarmente difficile per i genitori, dal momento che assicurarsi che i loro figli dormano a sufficienza è già una sfida

Ma niente panico se non sei il solito te stesso con gli occhi luminosi e la coda folta la mattina del 14 marzo (o 15 o 16). Ricerca dal Consiglio per dormire meglio rileva che il 60% degli americani ha bisogno almeno un giorno per riprendersi da quell'ora persa, mentre circa la metà di quel contingente richiede almeno tre giorni. C'è sempre un periodo di adattamento naturale all'inizio dell'ora legale (e soprattutto così in questo periodo eccezionale ), quindi dai al tuo corpo un momento per acclimatarsi. Nel frattempo, ci sono diverse strategie proattive per aiutare a regolare il tuo orologio biologico interno, così ti senti solo quell'ora persa per un giorno o due.

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1 Fai i tuoi passi, ma non troppo tardi nel corso della giornata.

significativo la ricerca mostra che fare abbastanza esercizio fisico può aiutare a favorire il sonno e migliorare la qualità del sonno. Se la tua velocità è più una lezione HIIT hard-core o una passeggiata di 20 minuti intorno al mercato del contadino, mantieniti attivo durante il giorno in modo che il tuo corpo e la tua mente desiderino riposare ancora di più di notte. Il Better Sleep Council raccomanda sudare non più tardi di due ore prima di andare a dormire così il tuo corpo ha tempo per rinfrescarsi e rilassarsi.

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Due Salta la caffeina pomeridiana.

Caffeina possono volerci fino a 12 ore per lasciare il corpo, dice Shelby Harris , PsyD, uno psicologo clinico specializzato in medicina comportamentale del sonno. Anche se giuri che la caffeina non ti fa molto effetto, per stabilire una sana routine sonno/veglia, prima e dopo l'ora legale, fai bene a evitarla dopo la mattinata. E ricorda che la caffeina si presenta in molte forme oltre al caffè: alcune bibite, tè, cioccolato e persino medicinali da banco.

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3 Non mangiare un pasto abbondante o bere molto prima di andare a letto.

Questo sarà difficile per gli spuntini a tarda notte, ma fai del tuo meglio per farlo mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire . Il consumo di cibo e bevande può disturbare il sonno, secondo il Better Sleep Council.

'Questo si riferisce sia alle bevande alcoliche che analcoliche', spiega Harris. 'L'assunzione di liquidi durante la notte spesso porta a più viaggi in bagno e disturbi del sonno. L'alcol, in particolare, può aiutare alcuni ad addormentarsi più velocemente , ma la qualità del sonno finisce per essere molto più leggera e disturbata per tutta la notte.'

Se hai fame prima di andare a letto, Harris consiglia soddisfare il tuo appetito con uno spuntino con entrambi proteina e carboidrati . Prova una banana con un cucchiaio di burro di arachidi o cracker integrali con un morso di formaggio magro .

4 Sgattaiolare in un pisolino (se possibile).

Super assonnato dopo l'ora legale? Il Better Sleep Council insiste che i sonnellini non sono solo per i bambini. Brevi pisolini che vanno da 10 a 30 minuti possono fornire energia sufficiente per aiutare a persona priva di sonno durano altre due ore e mezza. Assicurati solo di non fare un pisolino la sera tardi, il che può rendere ancora più difficile addormentarsi per la notte.

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5 Smetti di usare il telefono prima di andare a letto.

Per tornare a un buon programma di sonno, smetti di usare telefoni e laptop almeno un'ora prima di andare a dormire. Consumare informazioni dai dispositivi è mentalmente stimolante, mentre la luce blu che emettono è anche un inibitore del sonno. 'Il nostro cervello produce naturalmente la melatonina, un ormone che induce il sonno che esce nel nostro cervello quando il sole tramonta', dice Harris. 'Usando dispositivi con luce blu sopprime la produzione di melatonina del nostro cervello e rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.'

6 Non premere snooze!

Un piccolo consiglio dal Better Sleep Council: Rompi l'abitudine di premere snooze . Invece, imposta la sveglia per 10 minuti più tardi del solito e mettila fuori portata (leggi: non sul comodino).

'Continuare a premere snooze avrà un impatto sull'interruttore ormonale che dice al tuo corpo di svegliarsi', consiglia BSC. Evita di interferire con il tuo ciclo naturale di melatonina alzandoti la prima volta che senti la sveglia.

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Inoltre, svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è uno dei modi migliori per allenarsi a addormentarsi alla stessa ora ogni notte . Lasciarsi sonnecchiare a orari diversi e casuali ogni mattina renderà più difficile addormentarsi, e quindi il ciclo continua. Non importa quanto sei stanco per aver perso quell'ora di sonno, sforzati di alzarti dal letto la mattina per iniziare a regolare il tuo ciclo sonno/veglia il prima possibile.

Se le mattine sono particolarmente difficili per te, Harris consiglia di utilizzare la luce, in aggiunta o al posto di un normale rumore di allarme, per rendere il risveglio meno fastidioso. Consiglia di regalarsi un dispositivo di illuminazione intelligente, come il Amazon Echo Show 5 . 'Con l'Echo Show, puoi accendere automaticamente le luci a una certa luminosità e colore ogni mattina. Ha un'illuminazione sveglia integrata che illumina gradualmente la tua stanza fino all'ora in cui desideri svegliarti', afferma. 'Impostare un timer in modo che si spenga ogni mattina alla stessa ora aiuterà il tuo corpo a sapere quando è arrivata la mattina, togliendo la pressione per conoscere l'ora per tutta la notte.'

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