È facile lasciare che le tue abitudini di sonno cambino durante l'estate, e forse anche di più quest'estate se hai lavorato da remoto e hai appeso per lo più a casa. Forse hai un lavoro estivo con orari stagionali, sei stato messo in quarantena da un parente in un fuso orario diverso, o i bambini le attività estive richiedono un orario di inizio più rilassato rispetto alla tipica giornata scolastica. O forse ti sei semplicemente abituato a stare alzato fino a tardi e dormire fino a tardi senza la pressante necessità di farlo sveglia alle 6 del mattino - non c'è vergogna in quel gioco.

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La parte difficile arriva sempre quando è il momento di tornare a un programma autunnale più impegnativo, o semplicemente diverso. Sveglie anticipate, giorni pieni di scuola, obblighi di apprendimento a distanza e WFH e serate piene di compiti rendono imperativo l'ora di andare a letto prima sia per i genitori che per i bambini. Ma è difficile costringere tutti a una nuova routine in un batter d'occhio. È importante ristabilire gradualmente una routine del sonno sana e coerente prima che il caos del ritorno a scuola sia in pieno svolgimento. Prima inizi, più facile è spostarti verso l'ora giusta per andare a dormire per l'ora necessaria per svegliarti (ed evitare di sentirti come se fossi stato investito da un autobus).

Idealmente, dovremmo mantenere un programma di sonno coerente tutto l'anno, ma sappiamo tutti che può essere difficile farlo con i piani di viaggio, il campo e le attività estive, afferma Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, uno psicologo clinico autorizzato con sede a New York ed esperto di medicina del sonno comportamentale. È particolarmente importante tornare a un programma di sonno coerente prima dell'anno scolastico al fine di massimizzare l'apprendimento per i bambini e l'efficacia sul lavoro: la riparazione muscolare e il consolidamento della memoria sono due processi importanti che si verificano quando dormiamo.

Stai provando un po' di ansia su come riuscirete a tenere a freno quelle abitudini del sonno estivo? Leggi questi semplici consigli per andare a dormire da provare subito in modo che tu e la tua famiglia possiate ripristinare i vostri orologi interni e rimanere riposati durante tutto l'anno scolastico.

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Istituire un orario di sveglia coerente

Le persone spesso pensano che imporre una coerenza ora di andare a dormire dovrebbe venire prima, ma Lopez-Yianilos dice che è tutta una questione di risveglio. Svegliati alla stessa ora sette giorni su sette, dice. Se ti svegli alla stessa ora ogni giorno, inizierà a verificarsi un effetto domino che ti porterà a trovare l'ora della nanna perfetta.

Se sai che tutti dovranno iniziare a svegliarsi prima quando inizia la scuola, cerca di far alzare tutti dal letto un po' prima ogni giorno mentre l'estate finisce. In questo modo i primi giorni di scuola (o di lavoro o qualsiasi altra cosa ti stia trascinando fuori dal letto) non porteranno un cambiamento così drastico: tu e la tua famiglia sarete (in qualche modo) pronti a partire a [inserire un'ora sconveniente qui].

Per tutti coloro che sperimentano per la prima volta un formato di apprendimento scolastico da casa a causa del coronavirus, Roy Raymann, PhD, direttore scientifico presso Laboratori del punteggio del sonno , fa un passo avanti. Raccomanda alle famiglie di cogliere questa opportunità per sviluppare un programma di apprendimento che promuova i ritmi circadiani e le esigenze di sonno dei bambini. Ciò significa anche stabilire e mantenere una routine quotidiana il più regolare possibile. Quindi, oltre a mantenere orari di veglia fissi, cerca il più possibile di attenersi a orari dei pasti, delle attività, dell'apprendimento, delle pause, del tempo libero e, naturalmente, dell'ora di andare a dormire.

...anche nei fine settimana

In generale, cercare di recuperare il sonno è controproducente. Molte persone con cui ho lavorato recuperano il sonno nei fine settimana o nei giorni liberi, dice. Tuttavia, sono ancora impegnati nella privazione del sonno durante la settimana, che influisce sul loro funzionamento diurno. Anche se potresti riuscire a recuperare il sonno e sentirti meglio in quei giorni, la tua concentrazione, il tuo umore e l'efficacia durante la settimana sono ancora compromessi quando sei privato del sonno. Questo è un consiglio da portare con te durante l'anno scolastico e oltre. I giorni feriali saranno molto più sopportabili se non lasci dormire tutti fino a mezzogiorno il sabato e la domenica.

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Assicurati che tutti ricevano luce solare ed esercizio fisico

Le famiglie che stanno affrontando la giornata scolastica da casa in questo momento dovrebbero bilanciare i curricula dei bambini con pause salutari.

'Mantieni un po' di esercizio e attività fisica nel programma giornaliero di tuo figlio e pianifica le pause delle attività, [poiché] lavorare da dietro uno schermo può renderli fermi per troppo tempo'. dice Raymann. 'E assicurati che [loro] escano ancora e ricevano un po' di luce esterna durante il giorno.'

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L'esercizio fisico e l'esposizione alla luce solare naturale sono fondamentali non solo per mantenere la sanità mentale di tutti, ma anche per regolare il normale ritmo circadiano. Chiunque lavori e impari a casa, compresi gli adulti, dovrebbe dare la priorità a trascorrere almeno 30 minuti all'aperto (se permettendo) e a fare 20-30 minuti di cardio ogni giorno (purché non sia troppo vicino all'ora di andare a dormire).

Stabilire e attenersi a una routine prima di coricarsi

Sì, ci sono quei rari individui che si addormentano nel momento in cui la loro testa colpisce il cuscino. Per il resto di noi, la sonnolenza arriva un po' più gradualmente, anche se i nostri corpi sono in realtà piuttosto stanchi. Devi darti il ​​tempo di passare alla modalità di sospensione.

Implementa una routine di rilassamento, suggerisce Lopez-Yianilos. Prova a creare una zona cuscinetto circa 30-45 minuti prima di andare a letto per dare alla tua mente e al tuo corpo un segnale che stai passando all'ora di andare a dormire. Ad esempio, leggi un libro sul divano o ascolta della musica rilassante. E non andare a letto se non hai sonno: leggi un libro o intraprendi un'attività rilassante per 15 minuti, quindi rivaluta la tua sonnolenza.

Usa i letti solo per dormire

Potresti aver trascorso alcune pigre mattine o serate estive leggendo libri ai tuoi figli o guardando Netflix a letto, ma è ora di iniziare a pensare al letto solo per dormire, altrimenti la mente inizia ad associare il letto alla veglia. Ricorda di tenere tutto, dal lavoro e dai compiti scolastici ai rituali notturni di rilassamento, lontano dal tuo vero letto.

Usa il tuo letto solo per le tre S: sonno, sesso o quando sei malato, dice Lopez-Yianilos. Non leggere, guardare la TV, mangiare, lavorare o social media a letto. E consiglia di mantenere la camera da letto fresca, silenziosa, buia e confortevole per massimizzare la qualità del sonno.

Limita il tempo dello schermo di notte

Poiché l'apprendimento online potrebbe già richiedere lunghi periodi davanti a uno schermo durante il giorno, una routine senza dispositivi prima di andare a letto è ancora più importante.

'Riduci il tempo davanti allo schermo la sera per evitare la luce blu, che può avere un impatto ancora più forte sul sonno negli adolescenti', afferma Raymann.

Se necessario, tieni tutti i telefoni e i dispositivi fuori dalla tua camera da letto e da quella dei bambini e assicurati di limitare l'uso dello schermo prima di andare a letto (telefoni, tablet, TV e computer emettono luce blu che induce il tuo cervello a pensare che è ora di svegliarsi, che è l'opposto di quello che stai cercando qui.)

Possiamo garantire che avrai gli occhi luminosi e la coda folta quando suonerà la sveglia il primo giorno di scuola? Purtroppo no. Ma se segui questo consiglio e prendi il controllo delle abitudini mattutine e notturne della tua famiglia ora, l'inizio di una routine sonno-veglia più rigorosa sarà molto più facile da gestire.

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