Ah, il circolo vizioso di sentirsi a corto di energia: non dormi abbastanza, quindi ti svegli scorbutico e affaticato, senza alcun desiderio di mangiare bene o di fare esercizio. Alle 16:00, sei così sfinito che riesci a malapena a funzionare. Tutti questi elementi sono totalmente intrecciati quando si tratta di energia, afferma Josiane Broussard, PhD, assistente professore di salute e scienze motorie presso Università statale del Colorado a Fort Collins. È meno probabile che riesca a superare la stanchezza per andare in palestra e fare scelte alimentari migliori e poi dormire meglio. Quindi, prima che tu te ne accorga, l'intero ciclo ricomincia.

È successo a quasi tutti noi, e non è divertente. Ma è risolvibile: devi solo sapere da dove cominciare. Il modo migliore per sentirsi attivi e vigili tutto il giorno, dicono gli esperti, è utilizzare i tre elementi costitutivi dell'energia: iniziare concentrandosi sul sonno, quindi esaminare le scelte alimentari e infine lavorare per includere un po' di esercizio durante la giornata. Passerai il pomeriggio in men che non si dica.

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1 Per prima cosa, dormiamo

Non c'è scorciatoia per questo. La quantità e la qualità del sonno è uno dei migliori predittori di energia, afferma James Maas, PhD, consulente del sonno e autore di Dormi per il successo! Tutto quello che devi sapere sul sonno ma sei troppo stanco per chiedere ($ 16; amazon.com ). E purtroppo molti di noi stanno lesinando su questa fondamentale risorsa energetica. Trattiamo il sonno come un lusso, ed è tutt'altro che, dice Maas. Stimerei che la maggior parte degli americani riceva un'ora in meno del necessario per avere l'energia di cui ha bisogno. Concediti il ​​permesso di mettere il sonno in cima alla tua lista di cose da fare. Se devi scegliere tra dormire e qualcos'altro [come adattarsi a un allenamento], guida con il sonno, dice Broussard. Se sei troppo stanco per allenarti, potresti non ottenere un ottimo allenamento. Se sei stanco, potresti anche mangiare cibo schifoso. E tutto questo ti riporta indietro. Un buon riposo, d'altra parte, ti aiuta a prepararti al successo. Per aumentare il sonno nel tuo programma, inizia in piccolo: prova ad aumentare l'ora di andare a letto di 15 minuti ogni notte, suggerisce Maas, fino a quando non riesci a superare l'intera giornata senza sentire quel trascinamento rivelatore. Un altro modo per trovare il programma ideale del tuo corpo è provare questo la prossima volta che sei in vacanza: la terza o la quarta notte, quando inizi a sentirti rilassato e hai recuperato il debito di sonno che potresti aver contratto il viaggio con, vai a letto ogni volta che ti senti stanco. Svegliati senza sveglia. Questo è il tuo vero bisogno di dormire, dice Broussard. Per la maggior parte delle persone è molto più di quello che pensano. Anche se potresti pensare di stare bene, c'è qualche menomazione che non sei in grado di vedere.

Una volta determinata la quantità di sonno di cui hai bisogno, puoi lavorare sulla qualità del tuo riposo. Fai del tuo meglio per andare a dormire alla stessa ora ogni notte e svegliarti alla stessa ora ogni mattina, sì, anche nei fine settimana. Se hai un programma casuale, il tuo corpo non sa mai quando chiudersi, dice Maas. Ti sentirai colpito dal jet lag senza uscire di casa. E controlla il tuo ambiente di sonno: rendi la tua stanza il più buia possibile, mantieni la temperatura fresca (spara a 65-67 gradi Fahrenheit) e investi nella biancheria da letto che ami: vuoi davvero stare comodo. Anche se hai un materasso da $ 50.000, se hai un cuscino non eccezionale, puoi dormire male la notte, dice Maas. Inoltre, lo sai già, ma è un'abitudine difficile da rompere: evita il tempo davanti allo schermo nell'ora prima di andare a letto.

tè sfuso in foglie vs bustine di tè

Due Quindi, modifica la dieta

Che tu stia dormendo abbastanza o meno, il cibo è una parte cruciale dell'equazione energetica. Se sei privato del sonno, il tuo corpo spesso brama cibi che offrono energia rapida (traduzione: zucchero) per compensare. Ma anche se dormi bene, potresti sentirti a corto di energia perché non mangi abbastanza frequentemente, spiega Marjorie Nolan Cohn, dietista e portavoce del Accademia di nutrizione e dietetica . La sua raccomandazione è di non passare più di quattro ore tra i pasti. Quindi, se il pranzo è a mezzogiorno e la cena alle otto, hai bisogno di un mini pasto nel mezzo.

Detto questo, cerca di non mangiare troppo tardi la sera. Da quello che sappiamo, mangiare di notte può influenzare negativamente il metabolismo, portando a livelli più elevati di glucosio e lipidi, entrambi fattori di rischio per il diabete, afferma Broussard. Ci riposiamo anche meglio se non andiamo a letto a stomaco pieno, quindi cerca di cenare il prima possibile, cercando di concludere il tuo ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a dormire.

Ogni volta che mangi, anche i mini pasti!, assumi un mix di proteine, grassi e carboidrati per evitare che la glicemia aumenti e poi precipiti. In altre parole, una mela è ottima, ma non basta. Mangialo con burro di noci o ricotta e ti sentirai molto meglio per molto più tempo.

Le scelte alimentari possono anche essere utilizzate per aumentare la tua energia nel tempo (non solo subito dopo aver mangiato), spiega Cohn. Qualsiasi cosa ricca di antiossidanti, come bacche e melograni, può creare benessere a lungo termine lavorando per neutralizzare i radicali liberi nel tuo corpo. I radicali liberi sono un fattore di stress per il corpo e nel tempo lo stress può accumularsi, compromettere il sistema immunitario e avere un effetto sistemico su come ti senti, dice. Quando si tratta di bevande, ci sono ottime notizie: la caffeina non fa male. Il caffè è decisamente OK, infatti, se ne bevi una tazza da 20 a 30 minuti prima di un'attività o una riunione importante, la prontezza può aiutarti a collaborare meglio e a produrre un lavoro più mirato, ha dimostrato la ricerca. Abbiamo scoperto che le persone sono più concentrate nella discussione su un argomento target dopo aver consumato caffè, afferma Vasu Unnava, PhD, assistente professore a contratto presso la Graduate School of Management del Università della California, Davis , che ha recentemente studiato gli effetti del caffè sul lavoro di squadra. (Cerca solo di mantenere quell'incontro prima delle 14:00, dal momento che consumare caffeina nel pomeriggio può avere un impatto negativo sul sonno, dice Maas.) Anche il Matcha sta crescendo in popolarità e fornisce una spinta di caffeina che molti fan dicono arriva senza un incidente. Inoltre, il matcha ha un livello di antiossidanti più elevato rispetto al caffè [sebbene entrambe le scelte ne abbiano] e l'aumento di energia è più sostenuto grazie all'aminoacido L-teanina, che può avere un effetto calmante, afferma Cohn.

Infine, assicurati di ricordarti di bere, poiché la disidratazione può essere una subdola causa di calo di energia. I principali effetti collaterali della disidratazione sono affaticamento, sensazione di nebbia, dolori muscolari e crampi da lievi a gravi, afferma Cohn. Se noti uno di questi sintomi, prova prima a prendere un bicchiere d'acqua.

3 Quando puoi, fai esercizio

L'ultimo pezzo del puzzle energetico è l'esercizio: se hai tempo, aumentare la frequenza cardiaca è un modo quasi garantito per scuoterti da una faticaccia. L'esercizio porta alla festa gli ormoni responsabili della nostra reazione di lotta o fuga. Spingono da parte la fatica e dicono al tuo corpo: 'Non hai tempo per essere stanco in questo momento', afferma Sabrena Jo, direttrice dei contenuti scientifici e di ricerca per il Consiglio americano sull'esercizio . Anche se non ne hai voglia, solo l'atto di iniziare può mettere in moto quella reazione. Fai una passeggiata, fai degli squat nel tuo cubicolo, mettiti in una rapida posa di plank. Lascia andare l'idea che occorrono 30 minuti per contare. Tutto conta, per qualsiasi periodo di tempo, dice Jo. (Il Associazione americana del cuore Le linee guida raccomandano 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana, ma non lasciarti scoraggiare da questo numero: fare quanto più puoi, quando puoi, ti darà comunque un beneficio.) Potresti pensare che l'esercizio richieda troppo di quella già scarsa energia, ma in realtà, più spesso ti alleni, più efficienti diventano i tuoi muscoli. Quindi ci vuole di più per affaticarsi in primo luogo, dice Jo. E più resistenza hai, più sei attrezzato per superare quei giorni di maratona.

Anche l'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio: prova a capire il momento migliore per te. Jo dice che alcune persone scoprono che l'esercizio alla fine della giornata lascia loro la giusta quantità di sfinimento prima di andare a dormire, mentre alcune persone si sentono troppo su di giri e fanno meglio con una sessione mattutina. Anche una passeggiata di 10 minuti al mattino e 10 minuti di notte funziona. Non devi andare in palestra o addirittura cambiarti i vestiti, dice Jo. Puoi persino usare il movimento per rilassarti prima di andare a letto: sdraiarsi sulla schiena con le gambe sul muro [per alcuni minuti] è ottimo per calmarsi, dice Joanna Cohen, un'istruttrice presso Y7 , uno studio di yoga a New York City. Combinalo con la respirazione profonda per attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico e aiutare il tuo corpo a prepararsi per il sonno. Quando hai finito, sali sul letto e preparati a saltare fuori la mattina successiva.