Alcune persone semplicemente dormono meglio. Si rannicchiano nel letto e sono fuori freddi in pochi minuti, o anche pochi secondi. Anche se questo è fantastico per loro, molte persone sono sempre alla ricerca di come dormire meglio, perché o lottano per addormentarsi, rimanere addormentati o entrambi.

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Personalmente, addormentarsi non è mai stato un problema. Certo, posso scivolare nel mondo dei sogni senza problemi, ma se il mio cane russa troppo forte, ho un crampo ai piedi, o mio figlio fa un brutto sogno nel bel mezzo della notte, è tutto... Sto sveglio per ore e non riesco a riaddormentarmi . Le mie svegliate alle 3 del mattino, piene di elenchi di cose da fare, mi hanno reso desideroso di scoprire come dormire meglio.

Dormire tutta la notte è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere . E mentre potresti presumere che la tua attuale abitudini del sonno sono ben radicati, come per ogni abitudine, ci sono sicuramente modi per cambiarli e migliorarli (con un po' di perseveranza, ovviamente). Quindi hai regolarmente problemi ottenere una notte intera di Zzzs — che il tuo problema sia addormentarsi, restare addormentato o qualche combinazione frustrante — continua a leggere per sapere come dormire meglio usando queste strategie supportate dalla scienza e approvate dagli esperti.

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1 Attenersi a un programma sonno/veglia coerente

Abbiamo tutti una vita frenetica ed è spesso difficile andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Detto questo, mantenere un orario coerente per andare a dormire e svegliarsi è la raccomandazione numero uno di numerosi esperti del sonno, tra cui Michael J. Breus, PhD, specialista del sonno nell'area di Los Angeles e fondatore di Il dottore del sonno . È fondamentale mantenere sincronizzato il ritmo circadiano e dovrebbe essere praticato anche nei fine settimana, spiega Breus. Questa autoregolamentazione è una soluzione importante per come dormire.

Se il tuo programma di sonno è attualmente ovunque, il modo migliore per iniziare a lavorare verso un modello coerente e sano è svegliarti alla stessa ora ogni singolo giorno (sì, anche sabato e domenica!). Il tuo corpo inizierà gradualmente ad adattarsi e seguirà l'esempio per addormentarsi alla stessa ora ogni notte.

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Due Ottieni abbastanza esposizione quotidiana alla luce solare

Nel suo libro Perché dormiamo: liberare il potere del sonno e dei sogni , professore e direttore del Sleep and Neuroimaging Lab della UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, spiega che la luce del giorno è la chiave per regolare i modelli di sonno quotidiani. Invita tutti ad uscire per almeno 30 minuti per la loro dose quotidiana di luce naturale. Gli esperti del sonno raccomandano che, se hai problemi ad addormentarti, dovresti ottenere un'ora di esposizione alla luce solare del mattino e spegnere le luci prima di andare a dormire, scrive Walker.

3 Stacca la spina prima di andare a letto

Se vuoi assicurarti un sonno più profondo e meno pensieri che si rincorrono dopo lo spegnimento delle luci, tuttavia, devi spegnere telefoni, TV, computer e tablet almeno un'ora prima di andare a dormire. La luce blu stimola il cervello e ti tiene vigile, quindi chiedo alle persone di provare a spegnere presto i loro schermi, dice Breus. (Anche i dispositivi con impostazioni notturne emettono luce blu, quindi dovresti spegnere anche quelli prima, dice.) Se devi usare un dispositivo di notte, Breus consiglia usando occhiali bloccanti blu per filtrare alcune delle onde luminose che inducono lo stato di veglia sui tuoi schermi.

Al di là del dilemma della luce blu, che è ancora oggetto di discussione da parte di molti esperti , i gadget digitali sono semplicemente troppo stimolanti per chiunque cerchi di addormentarsi. Come si può dormire sonni tranquilli dopo aver sfogliato e-mail di lavoro stressanti, aver visto cosa fanno tutti senza di te su Instagram o essersi storditi da un articolo particolarmente stimolante? Se hai problemi a disconnetterti, posiziona il telefono e il laptop lontano dal letto ogni notte (preferibilmente in un'altra stanza).

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4 Esercizio quotidiano, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto

lo sai allenarsi fa bene alla salute generale , ma può anche migliorare la qualità del sonno, in particolare se ti alleni al mattino o almeno all'inizio della giornata. Anche gli allenamenti serali vanno bene, ma dovrebbero avvenire da due a quattro ore prima di andare a dormire per dare al corpo il tempo di rinfrescarsi prima di andare a dormire, dice Breus. Raccomanda da 20 a 30 minuti di esercizio cardio al giorno, per favorire un sonno migliore quella notte.

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5 Resistere al pisolino dopo le 15:00

I cicli del sonno sono veramente dei cicli. Se dormi male la notte, schiacciare un pisolino per sdrammatizzare può sicuramente aiutare. Sfortunatamente, però, concedersi un pisolino troppo tardi nel pomeriggio può rendere più difficile addormentarsi la notte e può provocare l'insonnia. Se non riesci a fare un pisolino prima delle 15:00, la cosa migliore da fare è andare a letto un po' prima quella sera.

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6 Smetti di guardare l'orologio

Se ti svegli spesso nel cuore della notte, sai che un orologio digitale può provocarti. Quando vedi che sono le 4:30 del mattino, inizi subito a fare i conti a mente, sottolineando quante ore ci sono rimaste per dormire un po'. Per dormire meglio, gli esperti consigliano di allontanare il quadrante dell'orologio dalla vista per frenare l'ansia che ti tiene sveglio.

7 Non consumare alcol o caffeina prima di andare a letto

Sapevi che sarebbe arrivato questo. Certo, un bicchiere o due di vino potrebbero darti quel ronzio rilassante e assonnato, ma una volta che l'effetto svanisce, potresti ritrovarti sveglio con sudorazione, mal di testa o la necessità di urinare frequentemente. L'alcol è complicato: aiuta a stimolare il meccanismo che ci fa venire sonno all'inizio, ma questo in genere non dura e può disturbare il sonno REM e la tua capacità di rimanere addormentato durante la notte. Cerca di smettere di bere tre ore prima di andare a letto», dice Breus. 'In questo modo è fuori dal tuo sistema e non influirà sulla qualità del sonno.'

La caffeina, d'altra parte, che si trova nel caffè, nel cioccolato, in alcuni tè e nelle bibite gassate, è uno stimolante che può rimanere nel tuo sistema fino a otto ore. Quindi anche alle 16:00 latte che sembra innocuo potrebbe contribuire a girarsi e rigirarsi la notte.

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8 Attiva un po' di rumore bianco o rosa

Chi ha il sonno leggero, come me, si sveglierà alla caduta di un cappello o al suono di un coniuge che si ribalta. Incolpo la maternità, che ora ha le orecchie dritte per tutta la notte. Prova qualsiasi tipo di rumore di fondo rilassante, come un ventilatore, per attutire gli altri suoni. puoi anche acquista una macchina per il rumore bianco , che gli esperti usano per dormire meglio.

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9 Mantieni una camera da letto fresca

Sapevi che il corpo ha una temperatura ideale per dormire? Questo potrebbe essere il motivo per cui sei più irrequieto e a disagio durante l'estate o quando il caldo è torrido a febbraio. Dormirai meglio se la tua camera da letto è fresca ( La National Sleep Foundation raccomanda 67 gradi , per essere precisi). Se hai caldo, rompi una finestra o procurati un ventilatore in camera da letto. Potrebbe anche valere la pena investire in alcune lenzuola rinfrescanti, pigiami o persino un materasso a temperatura controllata.

10 Fai un bagno caldo o una doccia

Parlando della temperatura ideale per dormire, gli studi suggeriscono che fare un bagno caldo o la doccia di notte, una o due ore prima di andare a letto, può aiutarti a raggiungerlo. Se fai il tempo giusto, un bagno caldo riscalderà naturalmente il tuo corpo mentre il processo di raffreddamento renderà ancora più pronunciato il calo di temperatura del tuo corpo prima del sonno. Inoltre, un bel bagno o una doccia è un ottimo modo per rilassarsi e decomprimersi alla fine di una lunga giornata.

undici Non restare a letto se non riesci a dormire

Questa è una regola complicata radicata nella psicologia. Se sei stato a letto per più di, diciamo, 30 minuti e non riesci ad addormentarti, non sdraiarti e stufare. Controintuitivamente, dovresti alzarti e fare qualcosa di rilassante, come leggere, tenere un diario, fare stretching leggero o meditare (niente telefoni o TV per favore!). Rimanere a letto mentre sei ansioso per la tua incapacità di dormire creerà solo associazioni negative tra letto e sonno, che possono persino portare al circolo vizioso dell'insonnia. Il tuo letto dovrebbe essere un santuario per il sonno, non una trappola per rigirarsi.

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