Lo sforzo fisico e psicologico di cercare di addormentarsi la notte è più facile a dirsi che a farsi, ma imparare tecniche efficaci per addormentarsi rapidamente e facilmente è una pratica molti adulti potrebbero usare —specialmente in un mondo pieno di tanta ansia proprio adesso. In poche parole, stiamo ottenendo molto meno sonno del necessario - e stiamo dormendo meno di prima. In un studio 2019 , ad esempio, i ricercatori della Ball State University hanno scoperto che la percentuale di americani che soffrono di un sonno inadeguato, definito come sette ore o meno, è aumentata dal 30,9 percento nel 2010 al 35,6 percento nel 2018.

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È più facile che mai capire perché stiamo perdendo il sonno. Anche se nulla risolverà i nostri problemi globali da un giorno all'altro, ci sono modi in cui possiamo almeno combattere l'insonnia personale, inclusi alcuni suggerimenti e trucchi per favorire un sonno più rapido, a partire da stasera.

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Per prima cosa, pratica buone abitudini prima di andare a dormire

Anche prima di quel momento in cui sei sdraiato a letto, volendoti andare a dormire, devi essere disciplinato a riguardo ritagliarsi il tempo per rilassarsi la sera . Secondo Janet Kennedy, PhD, psicologa clinica ed esperta del sonno, essere in grado di addormentarsi rapidamente una volta sdraiati a letto inizia diverse ore prima di rimboccarsi le coperte.

Se la prima possibilità che hai di stare fermo è quando ti sdrai sul letto, sarai inondato di pensieri su tutte le cose che sono successe, tutto ciò che devi fare, conversazioni casuali, tutto ciò che non hai avuto il tempo di pensare durante il giorno, dice Kennedy. Ruminare aumenta l'eccitazione, rendendo molto più difficile addormentarsi.

Per avviare il processo di rilassamento, Kennedy consiglia di spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Inizia con il tuo telefono, poi il tuo computer, quindi spegni la televisione.

La mente ha bisogno di una possibilità di calmarsi prima di andare a letto, motivo per cui è importante spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto, dice. Riceviamo così tante informazioni tutto il giorno e siamo multitasking, il che mantiene il cervello estremamente attivo. Ma dobbiamo prenderci del tempo per elaborare o riflettere sul giorno prima di andare a letto.

Non esiste un metodo valido per tutti per rilassarsi. Prenditi del tempo per rilassarti in un modo che ti fa sentire bene, dice Kennedy. La routine della buonanotte dovrebbe essere qualcosa che devi fare, non qualcosa che devi fare.

Fai ciò che funziona per te: ascolta musica rilassante, fai alcuni tratti leggeri , o prova a scrivere nel diario . Qualunque cosa ti rallenti, ti centra e ti rende soddisfatto e assonnato. Una volta che sei pronto per andare a colpire il cuscino e addormentarti, ecco sei tecniche di promozione del sonno da provare, direttamente dagli esperti stessi.

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1. Leggi finché non riesci a rimanere sveglio.

Visto che hai già spento gli schermi, compreso il televisore, Kennedy consiglia di fare un po' di luce leggere a letto per aiutarti ad addormentarti rapidamente. Anche se qualsiasi libro andrà bene, lei consiglia specificamente qualcosa nel genere narrativo.

Leggere la narrativa dà alla mente un posto dove andare, lontano dai pensieri sulla giornata e da qualsiasi ansia, dice. Con il cervello occupato, il corpo può subentrare con la sua naturale stanchezza e trascinarti nel sonno. Suggerisco di leggere fino a quando non riesci a rimanere sveglio.

2. Oppure lasciati andare al suono di una storia.

Se leggere non fa per te, va bene. Puoi comunque divertirti anche mentre vai a letto, grazie a una varietà di app di meditazione sul mercato come Calma , Spazio di testa , e Fermati, respira e pensa . Oltre alle normali lezioni di farmaci, queste app ora offrono prodotti come le storie della buonanotte di HeadSpace, in cui una voce rilassante ti fa addormentare con un esercizio meditativo della buonanotte e un piccolo racconto. In termini scientifici, la meditazione aiuta abbassare la frequenza cardiaca accendendo il sistema nervoso parasimpatico e incoraggiare una respirazione più lenta , aumentando così la prospettiva di un sonno di qualità, Headspace condivide sul suo sito web.

Oltre alla meditazione o all'ascolto di storie meditative, esistono molti podcast intenzionalmente soporiferi con l'unico scopo di addormentare gli ascoltatori con voci rilassanti o con pura noia. Dormire e Dormi con me sono due preferiti.

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3. Utilizzare il metodo di respirazione 4-7-8.

Anche se raramente ti diciamo di credere nella tradizione di Internet, il trucco della respirazione della buonanotte noto come Metodo 4-7-8 funziona davvero. Andrew Weil, MD, ha a lungo sostenuto la tecnica. Nelle interviste , Il dottor Weil ha paragonato questa tecnica di respirazione a un tranquillante naturale per il tuo sistema nervoso. Ma è un esercizio che devi praticare di notte, poiché i suoi effetti all'inizio sono sottili e diventano più forti solo con una ripetizione coerente.

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1. Chiudi la bocca e inspira lentamente attraverso il naso per quattro secondi.
2. Trattieni il respiro per sette secondi.
3. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un sibilo, per otto secondi.
4. Ripeti questo ciclo quattro volte.

4. Rendi la tua camera da letto il più buia possibile.

Anche se sembra ovvio, addormentarsi rapidamente richiede che lo spazio in cui ti trovi sia buio. Davvero, davvero buio. Come la Fondazione per il sonno spiega, spegnere le luci indica al tuo cervello che è ora di dormire. L'esposizione alla luce artificiale prima di andare a dormire può sopprimere la melatonina , un ormone che dice al cervello e ai sistemi corporei che è ora di addormentarsi.

Per combattere questo, la Sleep Foundation suggerisce di passare a lampadine a basso consumo vicino al letto e, per rimanere addormentati, installare tende che bloccano la luce per dormire dopo il sorgere del sole. Ciò significa anche spegnere il laptop e spegnere (o capovolgere) il telefono per ridurre al minimo le emissioni di luce e le distrazioni.

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5. Abbassare la temperatura.

La Fondazione Nazionale del Sonno raccomanda di mantenere una stanza fresca per addormentarsi velocemente, poiché la temperatura (esterna e interna) è un fattore importante nell'addormentarsi. Imposta il termostato tra 60 e 67 gradi Fahrenheit (da 15 a 19 gradi Celsius) per adulti e bambini per un ambiente di sonno ottimale, suggerisce la National Sleep Foundation. Imposta il tono stasera abbassando il termostato molto prima di andare a letto, così puoi metterti comodo e andare nel mondo dei sogni al più presto.

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6. Ingannati nel sonno con la psicologia inversa.

Kennedy ha un altro suggerimento potenzialmente controverso per te: non cercare di addormentarti, dice. Invece, cerca di non addormentarti e poi guarda il sonno venire da te. In psicologia, questa tecnica è nota come intenzione paradossale. Nel 2003, i ricercatori hanno chiesto a 34 insonni di testarlo per 14 notti. Alla metà dei partecipanti è stato chiesto di usare l'intenzione paradossale mentre l'altra metà non lo era.

Lo studio ha concluso che i partecipanti assegnati all'intenzione paradossale, rispetto ai controlli, hanno mostrato una significativa riduzione dello sforzo del sonno e dell'ansia da prestazione del sonno. Significato, si sono addormentati più velocemente e con meno stress.

Al di là di questa tecnica controintuitiva, Kennedy suggerisce, Se sei hai problemi a dormire, smetti di provarci e distraiti finché il tuo corpo non sarà di nuovo assonnato. Puoi provare a respirare profondamente, leggere, colorare, sudoku, qualsiasi cosa che distolga la tua mente dalla frustrazione di non dormire.