La pandemia ha messo a riflettori sulla salute mentale . In un anno incredibilmente stressante, più persone stanno lottando, ma su una nota positiva, più lo sono in cerca di aiuto professionale professional . Un problema che i professionisti della salute mentale hanno notato più spesso nell'ultimo anno è l'ansia anticipatoria.

I disturbi d'ansia sono i disturbi mentali più comuni negli Stati Uniti, con il 18,1% della popolazione a cui è stato diagnosticato uno. Quest'anno, ovviamente, ha accumulato lo stress. Secondo uno studio dell'American Psychological Association (APA) chiamato Stress del 2020 in America , quasi un adulto su cinque (19 percento) afferma che la propria salute mentale è peggiore di quanto non fosse in questo periodo l'anno scorso.

'Abbiamo tutti una predisposizione genetica per qualsiasi tipo di disturbo', spiega Javier Barranco, un clinico presso Psicoterapia Berman ad Atlanta. 'Alcuni hanno una disposizione più alta di altri', il che significa che hanno una soglia più alta e possono sopportare più stress prima di manifestare i sintomi.

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Cosa rende l'ansia anticipatoria diversa?

L'ansia anticipatoria non è tecnicamente la sua diagnosi, ma piuttosto un sintomo di ansia generalizzata disturbo o attacchi di panico . L'ansia anticipatoria si riferisce alla preoccupazione per specifici eventi futuri, la paura di quali cose brutte poteva accadere. È l'anticipazione di ciò che potrebbe accadere, dice Veronda Bellamy, una consulente per la salute mentale a Charlotte, Carolina del Nord. Può arrivare attraverso traumi, brutte esperienze o qualsiasi cosa possa scioccare il tuo sistema. Con la 'possibilità', le persone tendono a diventare negative. Può essere il primo (e talvolta unico) sintomo, ma non è una diagnosi in sé.

Diciamo che non ti stai connettendo con un amico per qualche motivo. Invece di raggiungerli e affrontarli, crei una narrativa negativa nella tua testa che sono arrabbiati con te e l'amicizia potrebbe essere finita. In realtà, e dal punto di vista del tuo amico, voi due dovete solo avere una conversazione onesta per chiarire l'aria. O forse il tuo medico ti manda a fare un test di routine per controllare qualcosa e inizi immediatamente a pianificare la tua diagnosi e il corso di trattamento potenzialmente terribili.

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Anche quando questi risultati non sono veri, qualcuno che soffre di ansia anticipatoria avrà la mente così concentrata sulla storia futura che ha creato che inizierà a crederci. Il nostro cervello non capisce il tempo. Si sente solo 'questo sta accadendo' più e più volte, spiega Barranco.

Quando quell'ansia si accumula, la nostra reazione naturale è entrare in modalità lotta o fuga , che inizia a produrre quelle reazioni fisiche legate all'ansia: mal di stomaco, mani sudate, polso rapido e respiro in preda al panico.

Con l'uso eccessivo dei social media, un ciclo di notizie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e un immenso senso di tristezza quest'anno, non sorprende che i professionisti della salute mentale abbiano visto un aumento di questo tipo di ansia da paura del futuro.

Quando pensi al quadro generale dell'anno passato: le elezioni, la pandemia, persone senza lavoro , apprendimento a distanza – è stato così pesante per così tante persone, e ha senso [per loro fissare] il negativo, dice Bellamy.

È normale essere nervosi o avere un'ansia momentanea prima di qualcosa come una grande presentazione, ma sono le costanti preoccupazioni per il futuro che definiscono l'ansia anticipatoria. Più vai avanti nel futuro, più grave diventa l'ansia. Barranco usa l'analogia di un triciclo. Quella ruota anteriore (i nostri pensieri) detterà dove andranno le due ruote posteriori (i nostri comportamenti ed emozioni), dice. Questo pensiero catastrofico inizia a guidare i nostri comportamenti e le nostre emozioni. Questo è quando entriamo in un ciclo che non è facile da interrompere.

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Come fermare il ciclo dell'ansia anticipatoria

La buona notizia è che ci sono molti modi per affrontare l'ansia anticipatoria e non è sempre un sintomo permanente di ansia.

Lavora con un terapeuta. Innanzitutto, se i pensieri ansiosi iniziano a interferire con la tua vita quotidiana, dovresti assolutamente should vedere un professionista della salute mentale. Hanno tecniche specifiche, come terapia comportamentale cognitiva tecniche che possono aiutare ad allenare il cervello a riconoscere inutili circuiti di pensiero negativi e a sostituirli con altri più razionali e positivi. Inizierai a esaminare, disimballare e alla fine confutare le tue preoccupazioni orientate al futuro fino a quando non saranno più il tuo modo predefinito di pensare e reagire.

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Nel frattempo, ci sono molte strategie di coping che puoi provare a casa per alleviare lo stress e ridurre l'anticipazione ansiosa.

Muovi il tuo corpo. Allenati per almeno 15 minuti al giorno , qualunque cosa significhi per te. Bellamy ama passeggiate all'aperto per i suoi clienti per la Vitamina D e la capacità di ritrovare qualche momento di pace per se stessi all'aperto. Cosa c'è di più, non fare abbastanza attività fisica regolare può avere come dannoso un effetto sulla tua salute mentale come può sulla salute fisica.

rivista . Questo ti permette di vedere meglio la connessione tra emozioni e pensieri, dice Barranco. Scrivere sul diario può essere un esercizio estremamente terapeutico e calmante.

Respira profondamente . Respirazione profonda è un'altra tecnica calmante naturale ed efficace. La respirazione profonda intenzionale, chiamata anche respirazione addominale o diaframmatica, aumenta l'assunzione di ossigeno e aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che segnala al tuo corpo che è sicuro e OK per rilassarsi. Inspira delicatamente e profondamente per quattro secondi, trattienilo per tre secondi ed espira in modo uniforme per quattro secondi. Fai questo ciclo 10 volte.

Pratica la consapevolezza . Consapevolezza non si tratta di avere zero pensieri mentre mediti. Anziché, la consapevolezza ti insegna fare un passo indietro mentalmente e osservare tutti i pensieri, sentimenti o sensazioni che sorgono, qualunque essi siano, senza giudizio. È importante essere in grado di identificare i pensieri e le emozioni man mano che emergono, afferma Barranco, che è il primo passo per essere finalmente abbastanza consapevoli mentalmente da sostituirli con pensieri sani.

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