Non essere in grado di fare cose che ci sono piaciute, come partecipare a eventi celebrativi o invitare amici nei fine settimana, è stato difficile da accettare e navigare nel 2020. Abbiamo tutti dovuto adattarci e trovare divertimento in ciò a cui abbiamo ancora accesso. Forse sei una persona che si è persino sentita pronta ad affrontare questa situazione a testa alta. Dopotutto, eri già abbastanza contento di essere a casa prima della pandemia, a patto che tu prendessi del delizioso cibo da asporto, potessi chiamare i tuoi amici e avessi un buon libro o una serie TV da divorare. Ma cosa succede se mangiare cibo gustoso o chiacchierare con il tuo migliore amico non porta più la stessa, o nessuna, felicità? Cosa succede se ti senti noioso quando fai attività che ti piacevano?

Questa perdita o diminuzione della capacità di provare piacere dalle cose di cui godevamo una volta ha un nome: anedonia. Mentre l'anedonia sembra imitare la noia, è distinto dal fatto che di solito è accoppiato con una perdita di motivazione anche per provare le cose. Una persona con anedonia sente che non ha senso provare qualcosa, dal momento che niente si sente più bene.

L'anedonia è un sintomo comune di disturbi di salute mentale come depressione , ansia e disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Dall'inizio della pandemia, c'è stato un aumento di questi disturbi , quindi non è improbabile che l'anedonia colpisca più persone, e in misura maggiore, nel 2020.

Ma qualcuno a cui non è stata precedentemente diagnosticata la depressione clinica può ancora sperimentare la depressione situazionale o l'anedonia situazionale, afferma Sigal Levy, PhD, psicologo clinico autorizzato a Fort Lauderdale, in Florida. Miranda Nadeau , PhD, uno psicologo abilitato ad Austin, in Texas, è d'accordo. È qualcosa che molte persone sperimentano, almeno a un certo punto della loro vita, dice.

Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'anedonia, il fenomeno della salute mentale che potrebbe trattenerti.

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Cosa succede nel tuo cervello quando hai l'anedonia?

Quando osserviamo il cervello, ci sono regioni che interagiscono per formare un circuito di ricompensa. Un circuito di ricompensa ti dice cosa è gratificante, interessante o degno di perseguire.

Se stai facendo svolgere a qualcuno un compito in cui ha l'opportunità di vincere denaro, ad esempio, vedrai queste regioni del cervello coinvolte nel circuito di ricompensa che hanno connessioni funzionali tra loro, afferma Jennifer Felger, PhD, professore associato in psichiatria e scienze comportamentali presso la Emory University School of Medicine.

Le regioni del cervello usano una sostanza chimica chiamata dopamina per comunicare tra loro. La dopamina è usata per decidere cosa è gratificante e come vuoi ottenerlo. È anche usato per decidere se qualcosa è minaccioso. Felger spiega che queste regioni del circuito di ricompensa potrebbero non interagire altrettanto bene tra loro nelle persone con anedonia. E quindi, questa comunicazione indebolita tra le regioni suggerisce livelli sbilanciati di dopamina, afferma Tiffany Ho, PhD, neuroscienziata cognitiva e assistente professore in psichiatria e scienze comportamentali presso la UC San Francisco.

Ho accenna anche al possibile ruolo che l'infiammazione prolungata del cervello e del corpo, spesso osservata in qualcuno con depressione e anedonia dopo aver sperimentato eventi stressanti, può svolgere nel preparare il terreno per regioni del circuito di ricompensa meno interattive.

A ciò si aggiunge l'amplificazione del circuito di minaccia del cervello, che analizza le cose da evitare. Ora che abbiamo così tante cose paurose ed emotive che accadono nel mondo, il cervello sta rispondendo sempre di più alle minacce e sempre meno alle cose che sono gratificanti, solo in base a ciò a cui siamo esposti, dice Felger. Il circuito di ricompensa e il circuito di minaccia sono costantemente in funzione nel nostro cervello, aggiunge, ma quando uno viene utilizzato di più e assorbe più energia cerebrale, l'altro finisce per funzionare in modo meno efficiente.

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Prima di ogni altra cosa, apporta modifiche allo stile di vita che riducono l'infiammazione e bilanciano la dopamina.

Alcuni individui possono avere una vulnerabilità genetica ad avere livelli leggermente squilibrati di dopamina, dice Ho. Ma molte delle cose che aiutano a bilanciare i livelli di dopamina sono modificabili, come ad esempio dormire a sufficienza , allenarsi o muoversi di più , riducendo i livelli di stress psicosociale , mangiare pasti sani e coerenti e impegnarsi in importanti interazioni sociali. Anche questi ridurre l'infiammazione nel corpo e nel cervello , quindi dare loro la priorità è fondamentale.

Impegnarsi in cose importanti connessioni sociali significa semplicemente stabilire un contatto con le persone con cui ti senti al sicuro, anche se non hai voglia di socializzare , dice Nadeau. Spesso le persone sperimentano anedonia e altri sintomi di depressione quando sentono che queste connessioni sociali sono deboli.

Limitare l'uso dell'elettronica, a partire dalla notte.

Nel 2020, i nostri dispositivi elettronici sono diventati la nostra finestra principale sul mondo e gli uni verso gli altri. Quando il nostro cervello si abitua a premiare i segnali provenienti principalmente dai nostri telefoni e computer, può offuscare la nostra capacità di provare piacere da esperienze non elettroniche, dice Felger.

Cerchi suggerisce lentamente ridurre l'uso dell'elettronica nelle ore che precedono l'ora di andare a letto, in modo da poter raccogliere alcuni dei vantaggi per supporta anche il sonno .

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Per stimolare la motivazione, trattati come tratteresti un migliore amico.

Fai tutto il possibile per comunicare a te stesso che sei degno di cure e di compassione, dice Nadeau. Potresti non aver voglia di fare una passeggiata o socializzare perché non ti farà sentire meglio, ma per trasmettere a te stesso che sei degno di cure, ti chiederai: cosa sarebbe più utile per me in questo momento? Come posso mostrarmi cura e compassione?

Identifica i modelli di pensiero che potrebbero essere dannosi per il tuo viaggio verso la cura di te stesso, come la tendenza a pensare tutto o niente. Pensare tutto o niente sembra credere che per socializzare, devi avere attività divertenti pianificate e conversazioni che scorrono facilmente per tutto il tempo, o non ne vale la pena. Diventare consapevoli di questo modello di pensiero ti aiuta a iniziare a fare brainstorming su quali pensieri alternativi potrebbero invece essere più utili e aumentare effettivamente la motivazione.

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Tieni un foglio di lavoro del pensiero per indagare sul pensiero negativo.

Nadeau afferma che le persone che soffrono di anedonia spesso hanno convinzioni in tre categorie.

Potresti avere visioni negative di te stesso, combinate con visioni negative del mondo, il che è non sorprende al momento , combinato con visioni negative del futuro, come 'non andrà meglio' o 'mi sentirò sempre così'.

Per aiutare a ristrutturare le tue convinzioni, Nadeau suggerisce di tenere un foglio di lavoro dei pensieri. Scrivi su un foglio di carta una situazione che si è verificata, gli stati d'animo che hai provato e i pensieri automatici che hai avuto (su te stesso, sul mondo e/o sul futuro).

Annota le prove che supportano il pensiero principale e automatico che guida gli stati d'animo e le prove che non lo supportano. In questo modo, ti stai posizionando per rivedere tutte le informazioni che il tuo cervello sta ricevendo, spiega Nadeau, guardando non solo gli aspetti negativi, ma gli aspetti neutri e positivi.

Dopo averlo fatto, rivaluta i tuoi stati d'animo senza giudizio.

Sostituisci i pensieri negativi con quelli neutri.

Oltre a valutare i tuoi pensieri negativi, prenditi del tempo per creare pensieri neutri per contrastarli, dice Nadeau. Ad esempio, un pensiero neutro potrebbe essere, anche se io e il mio amico non siamo così vicini come eravamo, lei continua a controllarmi.

Prende in considerazione qualcosa di negativo e positivo e li unisce, dice Nadeau, il che lo rende realistico e più facile da adottare.

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Tieni un registro giornaliero delle cose per cui sei grato.

Elenco semplice cose per cui sei grato in un diario porta gli aspetti positivi dimenticati della nostra vita davanti alla nostra mente, dice Nadeau. Potresti essere grato per avere del cibo nel piatto, o avere un cuscino su cui riposare la testa ogni notte, o per la luna e come si presenta ogni notte. Prova a farlo ogni giorno, anche se scrivi solo una o due cose.

Prova a fare qualcosa che ti piaceva, ma non concentrarti sul trarne piacere.

Può essere davvero scoraggiante fare qualcosa che di solito ami fare e scoprire che non è più qualcosa che ami fare, dice Nadeau. Per combattere la tua associazione ora negativa con qualcosa che prima era positivo, Levy suggerisce di affrontare queste attività con un intento diverso. Invece di cercare divertimento, concentrati sull'abbandono dell'attività con una prospettiva più neutrale, ad esempio 'Ho fatto qualcosa per migliorare il modo in cui mi sento'.

Inizia con piccoli e gestibili intervalli di tempo, trascorrendo 15 minuti a guardare uno spettacolo televisivo o camminando fuori. Levy incoraggia a prendere nota delle sensazioni che provi durante l'attività, come la coperta ruvida sulle ginocchia mentre guardi una partita sportiva, per esercitarti a essere attento al momento .

Cerca una terapia quando ne hai bisogno.

Mentre i suggerimenti di cui sopra possono essere utili punti di partenza, se l'anedonia (o depressione) è presente da molto tempo e ha iniziato a influenzare la tua capacità di svolgere le attività quotidiane, Levy consiglia cercare un terapista o uno psichiatra per fornire ulteriore supporto professionale e strategie di coping.

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