Improvvisamente, non riesci a riprendere fiato. Il tuo cuore batte fuori dal petto. I tuoi palmi stanno diventando sudati. I tuoi pensieri sono a spirale. Il tuo petto è pesante e teso. Questo intenso livello di ansia che spesso si sente paralizzante è chiamato attacco di panico.

Gli attacchi di panico sono più comuni di quanto si possa pensare: dal 2 al 3% degli adulti sperimenterà un disturbo di panico e le donne hanno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di soffrire dei sintomi, secondo il Associazione americana per l'ansia e la depressione . Mentre questi episodi di ansia intensa non tendono a durare molto a lungo, possono essere paralizzanti e terrificanti, rendendo difficile l'esecuzione della funzione o delle risposte motorie primarie.

Se tu o qualcuno che ami state attraversando un periodo di forte stress e attacchi di panico, è importante conoscere i segnali, trovare modi per farvi fronte e imparare ad andare avanti.

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Quali sono le cause degli attacchi di panico?

Secondo Yvonne Thomas, PhD, psicologa con licenza a Los Angeles, il buon modo di pensare a un attacco di panico come a un vulcano. Nel tempo, le emozioni (sia buone che cattive) si accumulano e, quando non le elaboriamo in modo efficace, possono raggiungere un punto di ebollizione. Quando ciò accade, eruttano, creando un'esplosione di sintomi psicologici e fisici. Quando traboccano e non possiamo controllare l'effusione, si verifica un attacco di panico.

Quasi chiunque può avere un attacco di panico, in particolare se sta attraversando un cambiamento di vita significativo e difficile, come un divorzio, un aborto spontaneo, la morte di un familiare o di un amico intimo, la perdita del lavoro o un altro evento traumatico.

Gli attacchi di panico possono verificarsi anche quando siamo felici, ma ansiosi per un nuovo capitolo o inizio. Durante i periodi di stress, le persone tendono a sperimentare un aumento dei livelli complessivi di tensione fisica e una riduzione della fiducia nella propria capacità di affrontare la vita, spiega Regina Lazarovich, PhD, psicologa clinica autorizzata presso il Gruppo di terapia di Williamsburg . In effetti, la maggior parte delle persone tende a sperimentare il primo attacco di panico intorno ai 20 anni, durante un periodo di vita particolarmente stressante, come l'inizio di una nuova carriera o relazione.

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Lazarovich dice che un altro importante contributo psicologico agli attacchi di panico può essere l'atto di credere che alcuni sintomi fisici siano fisicamente, mentalmente o socialmente dannosi o pericolosi. Ad esempio, se guardi una persona cara che soffre di un attacco di cuore, Lazarovich afferma che ora potresti avere una maggiore probabilità di interpretare i tuoi sintomi fisici benigni come dannosi.

Le tue possibilità di sperimentare attacchi di panico possono essere maggiori se i tuoi genitori ne soffrono, poiché è probabile che le persone ereditino una vulnerabilità genetica al panico. Lazarovich afferma che la ricerca stima che circa il 15-20% dei parenti di primo grado di qualcuno con un disturbo di panico svilupperà una diagnosi simile, rispetto a circa il 5-8% della popolazione generale degli Stati Uniti.

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Gli attacchi di panico sono diversi dagli attacchi di ansia?

I termini 'attacco di panico' e 'attacco di ansia' sono talvolta usati in modo intercambiabile, ma in realtà non sono esattamente la stessa cosa. Sebbene entrambi possano sembrare intollerabili, la più grande differenza tra attacchi di panico e ansia ha a che fare con il tempo. Samantha Gaies, PhD, psicologa clinica con Ipnosi sanitaria di New York e terapia integrativa spiega che gli attacchi di panico tendono ad essere non provocati, imprevedibili e può essere difficile individuare una causa diretta. Considerando che un attacco di ansia è in genere una reazione a un fattore di stress tangibile.

Sebbene alcuni dei sintomi siano simili - sentimenti di paura o preoccupazione, battito cardiaco accelerato e mancanza di respiro - gli attacchi di ansia sono spesso vissuti per un periodo di tempo più breve e più limitato, a seconda che il fattore di stress venga alleviato, dice Gaies.

Come si sente un attacco di panico?

Ognuno sperimenta gli attacchi di panico in modo diverso e il nostro corpo mostra i sintomi in una varietà di modi. Tuttavia, ci sono alcuni temi centrali che attraversano quasi tutti i malati, che possono aiutarti a capire se qualcosa è o meno un attacco di panico.

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Ti sembra di avere un attacco di cuore.

Uno dei motivi per cui un attacco di panico è così spaventoso è mancanza di controllo . In questo modo, può essere confuso con un attacco di cuore, secondo Nicole Davis, PsyD, JD, psicologa con licenza presso Oasi Terapeutica in Florida. Ciò significa dolore al petto e senso di oppressione, mancanza di respiro, intorpidimento o formicolio e così via. Potrebbe anche tradursi in vertigini, stordimento, sudorazione e/o vampate di calore o freddo e, in alcuni casi, nausea o sensazione di soffocamento.

Sembra che tu sia in pericolo.

Sei nel bel mezzo di una giornata altrimenti normale e all'improvviso ti senti come se la tua vita fosse in pericolo. Non ci sono minacce note intorno a te, ma comunque non puoi scuotere la sensazione che stia accadendo qualcosa di terribile o che potrebbe accadere in qualsiasi momento. Gaies dice che questa risposta di lotta o fuga è come può sentirsi un attacco di panico. In epoca preistorica, quando gli animali selvatici iniziavano a darti la caccia, era importante che il tuo cuore iniziasse a battere velocemente e il tuo respiro prendesse il sopravvento; queste reazioni allo stress ti salverebbero la vita, dice. Sebbene i fattori di stress di oggi non ci mettano in pericolo fisico, i nostri corpi non hanno ancora capito come reagire in modo diverso ai fattori di stress emotivo rispetto alle minacce fisiche.

O anche come un'esperienza di pre-morte.

Hai mai avuto un'esperienza straziante di pre-morte? Forse è stato quasi un incidente d'auto, rimanere a malapena sul davanzale durante un'escursione, o essere stato punto da un'ape o morso da un serpente. In ogni caso, probabilmente hai dovuto stabilizzare la frequenza cardiaca e 'tornare' al momento presente. Questa sensazione di sopravvivenza è associata agli attacchi di panico, secondo Hanna Stensby, LMFT, terapista matrimoniale e familiare presso Le coppie imparano .

Sembra che non ci siano prove concrete per nessuno di questi sentimenti e le sensazioni fisiche emergono dal nulla, ma non puoi scuotere la sensazione che qualcosa sia andato terribilmente storto, dice. Poi, sorprendentemente, sperimenti una dissipazione un po' rapida dei sintomi, lasciandoti in discussione la tua realtà e la tua stabilità mentale a causa dell'esperienza casuale, breve, ma molto intensa a cui sei appena sopravvissuto.

Sembra che tu non possa controllare i tuoi pensieri.

Durante un attacco di panico, può sembrare che tu non abbia alcun controllo sui tuoi pensieri. Questo può portare o includere qualcosa noto come catrofizzazione o saltare al risultato dello scenario peggiore. Kama Hagar , allenatore di benessere olistico certificato, spiega che i nostri pensieri possono spesso sentirsi fuori di testa, ma quando raggiungono un livello pietrificante quella sensazione leggermente fuori posto si trasforma in panico. Il panico fa diventare i pensieri frenetici e irrazionali, spiega. La traccia che una mente in preda al panico va giù è carica di paura con tutte le immaginazioni dei risultati e degli scenari più estremi possibili.

Sembra un'esperienza fuori dal corpo.

Se durante una situazione stressante, ti separi dal tuo corpo in 'tempo reale' e ti senti come un estraneo che guarda dentro, potrebbe essere in arrivo un attacco di panico. Chiamato anche derealizzazione o depersonalizzazione, Stensby afferma che ciò accade a causa della difesa naturale del nostro corpo contro un evento minaccioso. Il corpo tenta di creare uno spazio tra la persona e l'evento doloroso che sta vivendo per ridurne l'intensità, dice. Questa esperienza probabilmente agisce come una forma di dissociazione protettiva.

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Come calmarsi se stai vivendo un attacco di panico

Sia che tu o qualcuno intorno a te stia attraversando un episodio di panico, è essenziale praticare alcuni rituali calmanti e calmanti per togliere l'intensità dal momento. Provali per superare i sintomi e trovare pace con questi metodi.

Mettiti a terra nei tuoi sensi.

Quando ci sentiamo in preda al panico, a volte è perché non riusciamo a controllare il nostro corpo, la nostra mente o le nostre emozioni. Ciò su cui possiamo concentrarci è il momento presente e ciò che ci circonda. Gaies chiama questo radicamento sensoriale ed è uno strumento efficace da utilizzare ogni volta che iniziamo a manifestare sintomi.

Guarda ciò che ti circonda e inizia a nominare tutto ciò che vedi nei minimi dettagli: le forme, le trame, i colori e le dimensioni di ogni oggetto che vedi di fronte a te, consiglia. Questo aiuta a distogliere la tua attenzione da pensieri e paure che possono aumentare l'attacco di panico e ti riporta al momento presente in cui puoi sentirti di nuovo al sicuro. Il tuo cervello non può concentrarsi su due cose contemporaneamente, quindi cerca di fissare qualcos'altro per sostituire i pensieri presi dal panico.

Respira con intenzione.

Gli attacchi di panico possono durare da dieci a trenta minuti e durante questo periodo vorrai fuggire, poiché molti sentono che allontanarsi dalla loro posizione farà la differenza. Tuttavia, di solito ha l'impatto opposto, aumentando ulteriormente la frequenza cardiaca e intensificando la preoccupazione. Ecco dove tecniche di respirazione può tornare incredibilmente utile, secondo Lazarovich. Contare le tue inspirazioni ed espirazioni può essere utile e porta la tua attenzione su un'attività, piuttosto che sui pensieri a spirale.

Passi da intraprendere per prevenire futuri attacchi di panico

Per coloro che sperimentano frequenti attacchi di panico, è fondamentale imparare a gestire questi episodi e a ridurli. Innanzitutto, il trattamento professionale offrirà strumenti e risorse imbattibili.

Cerca un trattamento professionale.

Uno dei trattamenti più utilizzati per gli attacchi di panico è Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) . Questo metodo terapeutico insegna diversi modi di pensare e reagire ai sintomi di panico e ha dimostrato di aiutare a ridurli o eliminarli, spiega Paula Wilbourne, PhD, MS, co-fondatrice e responsabile scientifico dell'app per il benessere mentale Sibilmente . Per trovare un fornitore di terapia di fiducia vicino a te (anche questo coperto dal tuo piano assicurativo), Wilbourne consiglia di cercare su NIMH e tramite il database per Abuso di sostanze e servizi di salute mentale .

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Sii consapevole dei tuoi stessi segni.

Una volta capito cosa scatena i tuoi attacchi di panico, Davis dice che puoi normalizzare i sintomi, piuttosto che aggiungere più ansia. Se sai che le stagioni di forte stress possono essere rischiose per te, programma il tempo per rilassarti. Se sai che è difficile stare con alcuni membri della famiglia, considera dei modi per prendere le distanze. Se un grande cambiamento, come un nuovo lavoro o il matrimonio, può mandarti in tilt, assicurati di avere degli sbocchi per discutere dei tuoi sentimenti in un luogo sicuro e tranquillo.

Prenditi cura di te.

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Sembra semplice, vero? Troppo spesso, mettiamo la nostra salute in fondo alla nostra lista di priorità, quando dovrebbe essere in cima. Come spiega Hagar, gli attacchi di panico sono spesso formati da un luogo di 'futuro viaggio', in cui ti arrabbi per domani, tra due mesi e così via. Di praticare la meditazione , ti posizioni per concentrarti sul qui e ora. Anche cinque minuti al giorno fanno la differenza. Alcol, zucchero, alimenti trasformati con caffeina e latticini possono tutto causare infiammazione e stress , mantenendo alti i livelli di adrenalina. Quando il corpo non è ben nutrito, diventa mal preparato a combattere viaggi mentali, fisici o emotivi, continua Hagar. Fai di grassi sani, verdure ricche di nutrienti, cereali integrali e proteine ​​pulite la tua medicina.

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Affronta le tue paure.

Infine, e soprattutto, Lazarovich dice di affrontare le situazioni temute e i sintomi fisici invece di evitare o scappare. Questo è il modo migliore per imparare che gli attacchi di panico, sebbene fastidiosi, non sono pericolosi e che è possibile sopravvivere e far fronte a sintomi e situazioni temuti. Gli psicologi clinici si riferiscono a questo come terapia dell'esposizione. È utile fare un elenco di situazioni e sensazioni fisiche associate al panico e affrontare gradualmente e sistematicamente ogni elemento temuto, lavorando dal meno al più impegnativo, spiega. In definitiva, l'esposizione a situazioni temute porta a una maggiore fiducia e meno ansia di avere un futuro attacco di panico.

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