Hai appena giurato su un tizio che ti ha interrotto mentre andavi al lavoro. I tuoi figli hanno iniziato a chiamarti la strega cattiva. Inizi a sognare ad occhi aperti l'ora dell'aperitivo poco dopo pranzo. E la tua mente sembra sempre essere in un vortice. Qual è il tuo problema? In una parola: stress.

Non sei solo. Quasi tre quarti (74%) degli adulti statunitensi afferma di averne sperimentato uno o più segni di stress nell'ultimo mese, secondo l'American Psychological Association's Sondaggio 2018 sullo stress in America. Ricalcalo con il nostro stile di vita del 21° secolo sovra programmato e tormentato, che può devastare le nostre relazioni e il nostro lavoro, afferma Bruce S. McEwen, M.D., coautore di La fine dello stress come lo conosciamo ($ 25; amazon.com ).

Anche la nostra salute può essere messa a dura prova. Lo stress cronico indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di una serie di malattie, tra cui malattie cardiache e depressione. Lo stress spinge le persone a mangiare troppo, dormire troppo poco, lesinare sull'esercizio e divertirsi. Non deve essere tossico; un po' di stress può affinare la concentrazione, migliorare la memoria e aumentare le emozioni. Ma a volte lo stress buono va male e i ricercatori hanno appena iniziato a capire come. Comprendendo cosa lo fa andare storto, dice il dottor McEwen, abbiamo il potere di farlo andare bene.

In un mondo ideale, fattori di stress come allarmi antincendio e capi esigenti ti terrebbero semplicemente fuori pericolo e all'erta. Nel mondo reale, tuttavia, queste cose—pensa stress da soldi, turbolenze relazionali e altro ancora possono farti star male. Ecco perché.

Come funziona lo stress

Nella sua forma più elementare, la risposta allo stress è nota come lotta o fuga e entra in azione ogni volta che ti trovi di fronte a una situazione nuova o minacciosa. Se scendi dal marciapiede di fronte a un autobus in arrivo, il tuo corpo reagisce automaticamente per proteggerti, afferma Esther M. Sternberg, M.D., autore di L'equilibrio interiore: la scienza che collega salute ed emozioni ($ 13, amazon.com ).

In pochi secondi e senza nemmeno pensarci, inizi a pompare fuori sostanze chimiche e ormoni dal cervello, inclusi adrenalina e cortisolo. La frequenza cardiaca accelera, i globuli rossi portatori di ossigeno inondano il flusso sanguigno, il sistema immunitario si prepara alla possibilità di lesioni e le risorse energetiche vengono dirottate verso i muscoli, il cervello, il cuore e i polmoni e lontano da funzioni come la digestione e la fame, che può attendere che la crisi sia passata. Nel frattempo, il cervello rilascia una cascata di endorfine, gli oppiacei naturali del corpo, per attenuare il dolore di quelle potenziali lesioni.

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Sei pronto per l'azione, che si tratti di una battaglia completa o di una ritirata frettolosa, in questo caso, fuggendo di nuovo sul marciapiede per sfuggire all'autobus in corsa. Quando il pericolo è passato, tutti questi sistemi vengono riportati al loro normale stato di riposo. La tua risposta allo stress ti fa uscire dal pericolo, dice il dottor Sternberg. Senza di essa, saresti morto.

Molti dei cambiamenti fisici che ti stimolano a toglierti di mezzo dall'autobus sono gli stessi che si verificano al lavoro in situazioni più positive. Il tuo cuore batte forte quando ti innamori. I palmi delle mani ti sudano il primo giorno di un nuovo lavoro. Come fai a sapere se è felicità o stress? Etichetti ciò che provi: il tuo cuore che batte forte e i palmi sudati vengono prima di tutto, e se ti percepisci eccitato, felice o stressato dipende dalla tua valutazione delle circostanze. In altre parole, non corri perché hai paura; hai paura perché stai correndo. Il nostro stress non è il risultato dell'evento, ma del punto di vista che ne abbiamo, afferma Ellen J. Langer, professore di psicologia all'Università di Harvard. Se l'evento è visto come negativo, allora ci siamo preparati a sperimentare lo stress.

Le cose vanno male quando lo stress persiste e il tuo corpo non ha la possibilità di tornare al suo stato di riposo. Sfuggi all'autobus in arrivo e sei ovviamente fuori pericolo. La calma ritorna sia fisiologicamente che emotivamente. Il tuo battito rallenta e il panico si placa. Nessun problema. Ma tornare alla normalità è molto più complicato quando la fonte del tuo stress è costante e negativa e quando combattere o fuggire non è un'opzione: quando ti preoccupi costantemente di non avere abbastanza soldi per andare in pensione, ad esempio, o quando ri intrappolato in uno dei lavori più stressanti.

La mente umana è così potente, le connessioni tra percezione e fisiologia così forti, dice il dottor McEwen, che possiamo innescare una risposta allo stress semplicemente immaginandoci in un confronto con il capo.

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I fattori di stress emotivo come la frustrazione per un lavoro o una relazione possono accumularsi fino a quando la risposta di lotta o fuga non aumenta costantemente. Diventiamo sovraccarichi, dice il dottor McEwen, che è anche professore di neuroendocrinologia alla Rockefeller University di New York City. Di conseguenza, iniziamo a sentirci stanchi, nervosi e malandati. Alla fine questo stato vira verso la malattia. A meno che, di tanto in tanto, non si metta il freno. Il dottor McEwen ei suoi colleghi hanno scoperto che i ratti tenuti sotto stress significativo per cinque settimane hanno sviluppato una risposta immunitaria gravemente compromessa. Ma se lo stress è stato alleviato per una settimana, il sistema immunitario ha iniziato a riprendersi.

Chi è più a rischio?

Non c'è dubbio che la fisiologia che alimenta una risposta allo stress cronico può farci ammalare, afferma il dott. Sternberg. Ma non provoca attacchi di cuore o depressione nel modo in cui un virus provoca l'influenza. Il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress dipende in parte dai tuoi geni.

Prendi una malattia autoimmune come l'artrite reumatoide: ci sono 20 geni diversi su 15 cromosomi diversi che determinano se una persona avrà o meno l'artrite infiammatoria, afferma il dott. Sternberg. Se hai tutti e 20 i geni, molto probabilmente lo otterrai. Se ne hai due, probabilmente non lo farai. Se ne hai cinque, potresti o meno contrarre la malattia e il grado di attivazione della tua risposta allo stress potrebbe far pendere l'equilibrio.

Tuttavia, il tuo destino fisiologico non è completamente fissato. Sebbene siamo programmati per svilupparci in un certo modo e in determinati momenti, le prime esperienze stressanti, come la morte di un genitore, possono alterare il modo in cui si sviluppa il nostro cervello e in realtà cambiarlo. Ora sappiamo che quando i bambini sono esposti a un fattore di stress all'inizio della vita, forse anche prima della nascita, il loro sistema immunitario ed endocrino ne risente, afferma il dott. McEwen. Di conseguenza, queste persone tendono ad essere più sensibili ai fattori di stress più avanti nella vita e hanno maggiori probabilità di subire le conseguenze sulla salute.

Lo stress e il tuo sistema immunitario

La duplice natura dello stress, protettivo e distruttivo, si rispecchia nel duplice ruolo del cortisolo, un ormone fondamentale per combattere o fuggire. In caso di emergenza, una scarica di sostanze chimiche fisiologiche, compreso il cortisolo, aumenta la risposta immunitaria, una cosa positiva. Una volta passata l'emergenza, però, è anche compito del cortisolo informare il sistema immunitario di tornare alla normalità. Se troppo stress mantiene la circolazione del cortisolo in eccesso per troppo tempo, le tue cellule immunitarie diventano lente e alla fine muoiono, lasciandoti esposto alle infezioni.

In alcune persone, il corpo non è in grado di produrre abbastanza cortisolo. In questi casi, la risposta immunitaria si scatena, attaccando amici e nemici allo stesso modo, prendendo di mira le cellule del corpo stesso. Il risultato può essere malattie autoimmuni, allergie, sindrome da stanchezza cronica o asma.

Il cortisolo dirige anche dove il tuo corpo immagazzina grasso, piantando di più sulla pancia, dove aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache. Questo è particolarmente fastidioso per le donne, che, se non fosse per lo stress, probabilmente depositerebbero grasso sui fianchi e sulle cosce, dove è meno dannoso.

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E il rovescio della medaglia? Se troppo stress ti fa star male, ridurre al minimo lo stress può aiutarti a guarire? Può essere. Un numero crescente di strutture mediche si sta avvicinando a questa domanda attraverso programmi integrativi che aiutano i pazienti a controllare le malattie controllando lo stress. Uno dei più antichi è il Center for Mindfulness, presso la University of Massachusetts Medical School, a Worcester. Insegniamo ai pazienti pratiche di consapevolezza, tra cui respirazione consapevole, yoga e meditazione, afferma Melissa Blacker, condirettore dell'istruzione e della formazione professionale presso il centro. La nostra ricerca suggerisce che la formazione può essere utile per le persone che gestiscono condizioni come la psoriasi, il cancro alla prostata ricorrente e persino le vampate di calore.

Come gestire lo stress

Se ti senti cronicamente sopraffatto, prova a cambiare prospettiva. Piuttosto che vedere lo stress come qualcosa dall'esterno che spinge verso l'interno, vedi te stesso spingendolo via e considera questi modi comprovati per uscire dalla sua presa.

Prendere controllo

Quando chiedo al pubblico generale se possono controllare il loro livello di stress per farlo funzionare per loro, non più della metà dice di poterlo fare, dice il dott. Sternberg. Se faccio la stessa domanda al pubblico di piloti o neurochirurghi, tutti dicono che possono farlo. La differenza è la quantità di controllo che queste persone credono di avere sulla situazione. Piloti, neurochirurghi, vigili del fuoco e altri con occupazioni ad alta pressione sono addestrati a utilizzare la risposta allo stress come un modo per monitorare il proprio comportamento. Quando un pilota pilota un aereo durante una tempesta, il suo cuore batte forte, il suo respiro diventa superficiale e la sua attenzione è intensamente focalizzata sul lavoro da svolgere. Sperimenta l'eccitazione fisiologica che definisce lo stress, ma non etichetta la situazione come stressante. L'ha già fatto. Lui sa cosa aspettarsi. Ha il controllo.

D'altra parte, se sei un passeggero nella cabina dell'aereo, sei a disagio perché l'aereo rimbalza e non puoi farci nulla. Ti senti stressato. Il trucco in questo tipo di situazioni è farti sentire, a poco a poco, come se avessi il controllo, per far sembrare conoscibile una situazione inconoscibile, afferma il dott. Sternberg. Guarda gli assistenti di volo più vicini; hanno l'esperienza per riconoscere il pericolo in cui si trova l'aereo. Se sembrano calmi (e probabilmente lo sono), ti sentirai più calmo.

Se il tuo programma di lavoro ti fa digrignare i denti, fai un elenco dei progetti che devi portare a termine e caricalo in anticipo con le attività che puoi svolgere rapidamente. Quando controlli i risultati, inizierai a sentirti in controllo e il tuo stress si allevierà. Prova a programmare le faccende quotidiane in modo da poter attaccare quelle più difficili quando il tuo livello di energia è più alto. E delegare. Non solo ai colleghi, ma anche ai tuoi figli, al tuo coniuge e ai tuoi amici.

Concediti dei time-out

Ovviamente non puoi controllare tutto. Il programma di tuo figlio sarà inevitabilmente in conflitto con le tue scadenze lavorative. Il maltempo inonderà il picnic. Sappiamo che lo stress cronico ha un impatto fisico sul tuo corpo, afferma il dott. Sternberg. Se interrompi i momenti stressanti con quelli calmi, puoi ridurre quell'impatto. Ed è più facile di quanto pensi ottenere risultati positivi. Se hai una serie di scadenze schiaccianti che incombono sul lavoro, prenditi un po' di tempo libero tra di loro. Un weekend al mare può ristabilire il tuo equilibrio. Distraiti con qualcosa che trovi rilassante: cucina, lavora a maglia o usa gli acquerelli. E se non puoi partire per il pomeriggio quando senti che lo stress aumenta in ufficio, esci a fare una passeggiata. Anche una breve passeggiata può fare la differenza.

Raggiungi, non ritirarti

Per le donne, combattere o fuggire dovrebbe probabilmente essere chiamato tendere o fare amicizia, perché la loro risposta allo stress non riguarda tanto la lotta o la fuga quanto più il rivolgersi alla famiglia e agli amici, secondo Shelley E. Taylor, professore di psicologia all'UCLA, e il suo colleghi. Le donne hanno social network più intimi degli uomini e quando sono stressate si rivolgono a queste reti per ricevere supporto. È più probabile che cerchino la compagnia di altre donne e meno probabilità di fuggire o combattere.

Quindi concediti il ​​piacere della famiglia e degli amici. Invita i vecchi amici a una serata tra donne. Chiama tua sorella. Studi recenti mostrano che gli americani si sentono più isolati; cercare di combattere quella situazione. Potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.

Mangia moderatamente e continua a muoverti

Gli stessi ormoni che aumentano la fornitura di energia disponibile del tuo corpo per respingere una minaccia imminente dicono anche al tuo cervello che devi ricostituire quell'energia una volta esaurita. Il risultato: la tua psiche impazzita di cortisolo ti manda a caccia di pizza, patatine e gelato troppo grassi nel tentativo di fare rifornimento rapidamente. Se stai attraversando un periodo stressante, combatti la voglia di fare uno spuntino all'infinito. Preferibilmente, mangia piccoli pasti a basso contenuto di carboidrati e grassi.

E cerca di allenarti regolarmente. L'allenamento contrasta l'accumulo malsano di grasso corporeo e dissipa l'energia nervosa che spesso ti porta a quel cartone di gelato. L'esercizio non deve essere faticoso. Camminare rilascia endorfine che possono lenire una mente agitata. E anche mezz'ora al giorno può alleviare l'insonnia, che è sia un sintomo di stress che un fattore di stress.

Pratica il rilassamento consapevole

Fisiologicamente, il rilassamento è l'opposto dello stress. Quando sei rilassato, il tuo respiro e la frequenza cardiaca rallentano e la tua mente si schiarisce. La consapevolezza è un modo per raggiungere questo livello di rilassamento utilizzando una varietà di tecniche, tra cui yoga, meditazione e semplici esercizi di rilassamento. La consapevolezza calma la tua mente chiacchierona insegnandoti come osservare i tuoi pensieri e sentimenti senza vederli come positivi o negativi. Ti allena a usare il respiro e la consapevolezza del tuo corpo per concentrarti sul qui e ora.

La risposta di rilassamento di base è stata descritta per la prima volta nel 1975 dal ricercatore della Harvard Medical School Herbert Benson. Il suo approccio prevede due passaggi: primo, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro (questo è il fondamento). Secondo, scegli una frase, una parola o una preghiera e ripetila per rimanere nel momento e essere consapevole. Uso due frasi, dice Bernadette Johnson, direttrice della medicina integrativa al Greenwich Hospital, nel Connecticut. 'Sto respirando rilassato e in pace' quando inspiro. 'Sto espirando tensione e ansia' durante l'espirazione.

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Idealmente, inizieresti e finiresti la giornata con 10-20 minuti di regolare esercizio di rilassamento. Ma se dovessi scoprire che la tua tensione aumenta durante il giorno, fai un respiro profondo, trattienilo contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro, dice Johnson. Questo è ciò che chiamiamo mini, e se è costruito su una base di esercizi di rilassamento regolari e più lunghi, puoi attingere ad esso ogni volta che ne hai bisogno.

Se un pensiero o un'emozione si intromette nella tua consapevolezza e minaccia di portarti fuori dal momento, osservala ma non reagire ad essa. Pensala come una foglia che fluttua su un ruscello che scorre lentamente.

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Inalare. Lascialo scivolare via.

Ho tanta paura di non finire quel rapporto in tempo.

Espira. Ah, un'altra foglia nella corrente vorticosa.

Sono così stressato.

Inalare. Non più.