Frasi come stile di vita anti-infiammatorio sono frizzanti in questi giorni, ma non sono completamente accurate. La verità è che cercare di liberare il tuo corpo da tutte le infiammazioni è in realtà impossibile: devi iniziare differenziando tra una buona infiammazione e una cattiva infiammazione.

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Infiammazione acuta ('Il buono')

Il tuo corpo ha un sistema infiammatorio che può rispondere a traumi e infezioni, afferma Maria Borelius, biologa e autrice di Rivoluzione della salute: trovare felicità e salute attraverso uno stile di vita anti-infiammatorio . Il primo tipo, chiamato infiammazione acuta, è una risposta in cui un'area del tuo corpo fa male e diventa rossa e gonfia perché circola più sangue lì per riparare i tessuti danneggiati.

Diciamo che ti sei tagliato accidentalmente il pollice mentre tritare una cipolla - probabilmente palpiterà e rimarrà rosso e gonfio per alcuni giorni mentre il tuo corpo guarisce. Questo è il buon tipo di infiammazione, segnato da un inizio, un picco e una fine, dice Borelio. La risposta del corpo a un virus del raffreddore è un altro perfetto esempio di infiammazione benefica. I sintomi del raffreddore (starnuti, febbre alta, naso chiuso, ghiandole gonfie), sebbene estremamente sgradevoli, sono il sottoprodotto del tuo corpo che combatte e elimina le infezioni estranee.

Infiammazione sistemica di basso grado ('The Bad')

Una cattiva infiammazione, d'altra parte, è chiamata infiammazione sistemica di basso grado. È lo stesso tipo di risposta biologica dell'infiammazione acuta, ma non ha un inizio, una parte centrale e una fine chiari. In sostanza, non si ferma mai, si limita a indugiare nel tuo sistema ed è qui che le cose diventano pericolose.

L'infiammazione sistemica di basso grado è praticamente una porta d'ingresso alla malattia, dice Borelius. Sebbene non vi sia sempre una correlazione diretta, l'infiammazione cronica è collegata a un aumento del rischio di malattie come cancro, malattie cardiovascolari, diabete, Alzheimer, depressione, disturbo bipolare e altro.

Borelius spiega che uno dei motivi è che combattere costantemente l'infiammazione alla fine logora il tuo sistema immunitario. È come se avessi un villaggio con i vigili del fuoco e ci sono piccoli incendi costanti che cercano costantemente di spegnere; non avranno alcun potere quando succede qualcosa di grande, dice.

Non sorprende, quindi, che ridurre questa infiammazione sistemica possa essere una delle cose migliori che fai per la tua salute, perché ha un impatto su tutto il tuo corpo. Ecco alcune buone abitudini naturali e quotidiane che possono aiutarti a ridurre l'infiammazione e a sentirti meglio.

Come ridurre l'infiammazione

1. Dai priorità al sonno.

Il tuo corpo si ripara da solo mentre stai dormendo , compresa la regolazione e la riduzione dell'infiammazione di basso grado. Ad esempio, pensa a una volta in cui il tuo stomaco si è sentito gonfio e gonfio, forse per aver mangiato una cena abbondante prima di andare a dormire, ma quando ti sei svegliato, è tornato a sentirti normale. Quello che stavi vivendo era una risposta infiammatoria al cibo che il tuo corpo è stato in grado di ridurre durante la notte. Quando il nostro sonno diventa limitato durante il quotidiano privazione del sonno , i geni associati all'infiammazione cronica sono sovraregolati [o aumentati], afferma Rachel Swanson, MS, RD, LDN , un nutrizionista dietista registrato con sede a Beverly Hills e Manhattan. Consiglia di puntare ad almeno sette ore a notte per un ringiovanimento ottimale.

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2. Allenati regolarmente.

Ci sono infinite ragioni per muovi il tuo corpo tutto il giorno, ma impegnarsi in esercizio è una delle scelte di vita più significative che puoi fare per ridurre l'infiammazione. Questo perché è stato dimostrato che un esercizio costante riduce qualcosa chiamato proteina C-reattiva (o CRP), un biomarcatore coinvolto nella cascata infiammatoria del nostro corpo, afferma Swanson.

Segui il linee guida consigliate per 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata, o 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa ogni settimana, ma non allenarti eccessivamente, o può avere l'effetto opposto. È possibile avere troppo di una cosa buona; coloro che esercitano eccessivamente impongono uno stress significativo ai loro corpi [e possono causare più infiammazioni], osserva Swanson.

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3. Fai sudare.

Una notevole quantità di ricerche suggerisce che sessioni regolari di sauna possono aiutare a prevenire malattie sia acute che croniche attraverso una varietà di meccanismi biologici, uno dei quali sta riducendo l'infiammazione, afferma Swanson. Le sessioni regolari di sudore sono state associate a una riduzione dei livelli circolanti di marcatori infiammatori, tra cui fibrinogeno e leucociti (globuli bianchi), aggiunge. Molte strutture della palestra offrono l'accesso a una sauna secca, rendendolo un modo conveniente per spremere in una sessione post-allenamento (puoi anche usare il tuo tempo dentro per allungare i muscoli doloranti o meditare).

4. Presta attenzione alle tue scelte alimentari.

Inutile dire che gli alimenti che metti nel tuo corpo avranno un impatto importante sulla sua risposta infiammatoria. UN dieta povera (leggi: infiammatoria) spesso contribuisce a infiammazioni di basso grado, che possono portare a infiammazioni croniche e infine a malattie, afferma Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, dietista registrato a Chicago. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare per ridurre l'infiammazione (tenendo presente che alcuni alimenti possono causare infiammazioni in alcune persone più di altre, a causa del corredo genetico individuale).

Incorporare più pasti senza carne. Concentrarsi su proteine ​​vegetali , come fagioli, noci, legumi, semi e tofu, ciascuno è intrinsecamente magro e ricco di micronutrienti, che possono aiutare a ridurre gli effetti degli alimenti infiammatori (come la carne rossa), afferma Baker Lemein.

Fai attenzione agli zuccheri aggiunti e ai cibi pesantemente lavorati. L'eccesso di zucchero nella dieta, principalmente da zuccheri aggiunti o artificiali, rispetto agli zuccheri naturali che si trovano organicamente negli alimenti, è collegato a diverse risposte infiammatorie nel corpo . Evita cibi confezionati e dolci eccessivamente zuccherati e concentrati invece su cibi benefici come verdure crocifere , come il cavolfiore. Questi contengono composti bioattivi derivati ​​​​dal glucosinato, come il sulforafano, che attivano i processi di disintossicazione e le risposte antinfiammatorie, afferma Swanson.

Bilancia i tuoi grassi. Non correre necessariamente da cibi ricchi di grassi, poiché il tipo di grasso è molto più importante della quantità di grasso. Per esempio, cibi sani, ricchi di omega-3 — come pesce, noci, semi di chia, semi di lino o semi di canapa — sono ricchi di grassi, ma sono anche ricchi di acidi grassi anti-infiammatori, dice Baker Lemein.

Aumenta l'apporto di fibre. La fibra non solo aiuta a mantenere tutti regolari, ma aiuta anche a intrappolare altri fattori pro-infiammatori, tra cui grasso in eccesso, colesterolo e zucchero, e lavora per farli uscire dal corpo, spiega Baker Lemein.

5. Non dimenticare la tua forma mentale.

A proposito di meditazione —prendere tempo per centrarsi e fare pratica semplici forme di cura di sé può anche fare molto per ridurre la cattiva infiammazione. Lo stress non è puramente psicologico , dice Swanson. Può anche avere un impatto fisiologico. I fattori di stress acuti (come essere bloccati in un ingorgo o litigare con il coniuge) possono aumentare il livello di infiammazione nel tuo corpo, e ancora di più se soffri già di basso autostima, scarsa autocompassione o depressione . Swanson consiglia praticare la meditazione regolarmente (anche solo per pochi minuti alla volta) per ridurre i livelli di stress e ridurre l'infiammazione.

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