Per coloro che cercano di rinnovare la propria dieta a lungo termine, l'alimentazione a base vegetale è una delle soluzioni più pratiche per iniziare abitudini alimentari più sane. Non solo è meglio per il tuo corpo, è anche meglio per il pianeta.

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Ecco i nove alimenti vegetali chiave da tenere nella lista della spesa per trasformare le risoluzioni alimentari in realtà, secondo Natalie Rizzo, MS, RD, una dietista registrata con sede a New York City.

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1 Noci

Le noci sono l'unico dado che fornisce una quantità significativa dell'acido grasso omega-3 essenziale a base vegetale ALA (2,5 grammi per porzione da 1 oncia) e contengono anche proteine ​​(4 grammi) e fibre (2 grammi). UN revisione sistematica di Harvard ha anche scoperto che una dieta integrata con una percentuale compresa tra il 5% e il 24% di calorie da noci ha comportato una diminuzione significativamente maggiore del colesterolo totale (compresi sia il colesterolo LDL 'cattivo' che i trigliceridi). Adoriamo le noci in tutto, dalle barrette energetiche alle ciotole per la colazione, alle zuppe, alle insalate e alla pasta.

Due Patate

Gli spud sono tutt'altro che il nemico. Sia la patata bianca che quella dolce sono ricche di potassio, un elettrolita necessario per l'idratazione. E le patate sono un amido resistente, quindi aiutano effettivamente la digestione e riducono i livelli di fame. Le patate sono anche economiche, facili da cucinare e sono un ottimo carburante per le persone attive.

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3 sono

Non sorprende che la maggior parte delle persone pensi al tofu quando pensa all'alimentazione a base vegetale: 3 once hanno ben 9 grammi di proteine. La soia è una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che non si trovano comunemente in molte proteine ​​vegetali. Ma il tofu è anche una buona fonte di calcio, ottimo per chi evita i latticini. Il tofu può essere aggiunto praticamente a qualsiasi piatto, dalle patatine fritte alle insalate ai frullati (usa il tofu setoso per una consistenza deliziosamente cremosa).

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4 Broccoli

Il Linee guida dietetiche consiglia di riempire metà del piatto con frutta e verdura, e tutte le verdure sono importanti nelle diete a base vegetale. I broccoli sono uno dei miei preferiti perché sono ricchi di sostanze nutritive, afferma Rizzo. Una tazza di broccoli crudi contiene circa 3 grammi di proteine, 30 calorie e il 10% della tua fibra giornaliera (2,5 grammi). Contiene anche potassio, vitamina K, vitamina C e calcio. Adoro arrostire i broccoli al forno con un po' di olio d'oliva e sale, e puoi anche aggiungere broccoli crudi o al vapore alle insalate, dice.

5 Cavoletti di Bruxelles

Buone notizie: i cavoletti di Bruxelles sono di stagione in inverno. La scelta dei prodotti per stagione offre varietà di colore, sapore e consistenza, e anche i prodotti di stagione sono spesso il modo più economico per andare. Solo 1 tazza di cavoletti di Bruxelles contiene il 100% della tua vitamina C quotidiana, 4 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre. E ricerca mostra che i fitochimici (composti vegetali) presenti nei cavolini di Bruxelles sono associati a un ridotto rischio di sviluppo del cancro.

6 Tempeh

Il tempeh è un dolce di soia fermentato ricco di proteine ​​vegetali. Non solo 3 once di tempeh hanno 16 grammi di proteine, ma il processo di fermentazione utilizzato per produrre tempeh crea buoni probiotici per l'intestino. Inoltre, il tempeh ha una bella consistenza che può reggere nei panini o negli hamburger vegetariani.

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7 Riso integrale

Il riso integrale è un cereale integrale che contiene una quantità significativa di proteine ​​e fibre , due nutrienti che aiutano a rallentare il processo di digestione. In altre parole, il riso integrale ti sazia a lungo. Cuocere in batch i cereali la domenica per usarli per tutta la settimana o acquistare confezioni surgelate precotte per un'opzione ancora più semplice.

8 Burri Vegetali

L'uso di burri a base vegetale al posto del burro da latte può aiutarti a ridurre i grassi saturi fino al 40% e sono al 100% vegani. Sono perfetti per la cottura e la cottura per tutti gli usi, quindi puoi scambiarli uno per uno con il burro da latte in tutti i tuoi prodotti da forno preferiti (e oltre).

9 Lenticchie

Otterrai un sacco di proteine ​​soddisfacenti (9 grammi per mezza tazza) e fibre (8 grammi per mezza tazza) dalle lenticchie, che aiutano entrambe a promuovere un sistema digestivo sano. Sono anche pieni di ferro e folati. Puoi facilmente sostituire le lenticchie con la carne in molte ricette, come tacos, hamburger e ragù alla bolognese. Suggerimento: abbina le lenticchie con altre proteine ​​vegetali come cereali integrali e noci per formare una proteina completa. Una tazza cotta contiene 18 grammi di proteine.