La meditazione può essere una delle tecniche di cura di sé più calde del momento, ma non dovrebbe essere considerata 'nuova' o 'alla moda' in alcun modo. La pratica della meditazione esiste da migliaia di anni, assume molte forme diverse e ha un significato vario attraverso le culture, i continenti, le religioni e il tempo. In effetti, solo di recente la meditazione e la sua miriade di benefici sono entrati nel vocabolario principale della salute e del benessere americani.

Cos'è la meditazione?

Nonostante la storia ricca e sfaccettata della meditazione e le varie forme, il concetto di base della meditazione può essere distillato in qualcosa di sorprendentemente accessibile per i principianti e pratico per gli scettici.

'In sostanza, la meditazione è una pratica intenzionale e contemplativa', afferma Jamie Price, cofondatore e presidente dell'app di meditazione La mia vita . 'In un senso tradizionale, la parola 'meditazione' è stato tradotto con il significato di 'diventare familiare' e 'coltivare'. La meditazione ti offre l'opportunità di familiarizzare con la tua mente, le tue abitudini e i tuoi schemi di pensiero, e poi fornisce i mezzi per trasformarla.'

In altre parole, con pazienza e pratica, l'esercizio mirato della meditazione ti dà la capacità di a) riconoscere e comprendere sia i tuoi pensieri che i processi mentali; eb) gestire meglio i tuoi pensieri, emozioni e reazioni.

Price spiega che ci sono molti diversi tipi di tecniche di meditazione da usare a seconda della tua intenzione specifica. Alcuni esempi includono 'sviluppare concentrazione e concentrazione concentrandosi sul respiro o su un oggetto esterno, come un'immagine o una statua; coltivare atteggiamenti positivi, come compassione e gentilezza; o sviluppare un senso di calma visualizzando un luogo sicuro e pacifico.'

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Meditazione guidata

Questo tipo di meditazione è abbastanza comune e più o meno esattamente come sembra. 'La meditazione guidata implica seguire le istruzioni passo passo, in forma scritta o narrate da un esperto', afferma Price. 'Le nostre menti tendono ad essere molto occupate e vagheranno innumerevoli volte durante una sessione di meditazione, quindi seguire una meditazione guidata ti aiuterà a rimanere sulla rotta.' La meditazione guidata è un punto di partenza intelligente per i principianti: anche i meditatori esperti possono trarre beneficio da una pratica strutturata e guidata a volte. Man mano che inchiodi le basi e diventi un meditatore più esperto, potresti scoprire che non hai bisogno di una guida per facilitare la tua pratica, o semplicemente preferisci entrare nella zona da solo.

Meditazione contro Consapevolezza

Per prima cosa: consapevolezza e meditazione sono collegate, ma non sono esattamente sinonimi. Mentre la meditazione qui si riferisce specificamente a una pratica designata per un determinato periodo di tempo, essere consapevoli si riferisce più in generale all'essere presenti e consapevoli.

Consapevolezza: le basi

'Consapevolezza significa che quando stai facendo qualcosa, sai che lo stai facendo', dice Price. 'La tua mente non sta vagando, non sei perso in un filo di pensieri estraneo a ciò che sta accadendo in questo momento.'

Ecco dove può diventare complicato: la meditazione è una forma di consapevolezza, e la 'meditazione consapevole' è il suo tipo di meditazione, tuttavia, la consapevolezza può anche applicarsi più in generale a qualsiasi situazione in qualsiasi momento, che tu sia o meno meditando.

'Per esempio, puoi essere attento quando ti lavi le mani , mangiare o lavarsi i denti,' dice Price. 'Puoi essere consapevole quando hai una conversazione.' Qualcuno che esercita la consapevolezza è intenzionalmente estremamente presente con qualunque cosa stia facendo, pensando, dicendo o osservando.

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Meditazione Consapevole

La meditazione consapevole, quindi, è un tipo popolare di meditazione in cui ci si concentra specificamente 'sull'essere consapevoli dei propri pensieri, sentimenti e/o sensazioni fisiche con apertura e curiosità, e senza giudicare o valutare ciò che si nota', spiega Price.

La forma più comune e basilare di meditazione consapevole, dice, è prestando attenzione all'azione e alla sensazione del respiro . 'Nota dove senti di più [il tuo respiro] e come ci si sente mentre entra ed esce.' Sebbene la consapevolezza del respiro sia un concetto semplice, non è sempre facile e va bene così. Mentre osservi il tuo respiro, noterai che ti perdi nei tuoi pensieri e tu... volere perdersi nei propri pensieri (perché sei umano). Quando ciò accade, semplicemente riconoscilo e poi riporta gentilmente la tua attenzione alla sensazione del respiro.

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I benefici della meditazione

Secondo Price, la ricerca sta iniziando a rivelare che praticare la meditazione consapevole per dirigere intenzionalmente pensieri e attenzione può effettivamente cambiare i circuiti del cervello, aumentando così le aree che supportano la concentrazione, l'apprendimento e la memoria e diminuendo le aree che governano il vagabondaggio mentale, la paura, ansia , e fatica .

Per alleviare lo stress e l'ansia, sia direttamente che indirettamente.

Gli studi hanno trovato quella respirazione profonda o estendere l'espirazione può calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress, dice Price.

'Le meditazioni sulla gentilezza o sulla compassione possono aiutare a rafforzare i sentimenti di connessione sociale, che hanno dimostrato di aumentare il benessere, rafforzare l'immunità, aumentare la longevità e renderti meno vulnerabile all'ansia e depressione ,' dice Price, citando una ricerca di Emma Sappala , PhD, direttore scientifico del Center for Compassion and Altruism Research and Education della Stanford University.

'I benefici della meditazione possono essere sperimentati in tutte le fasce d'età', aggiunge Price. 'C'è un numero sempre crescente di ricerche che mostrano risultati positivi con programmi di consapevolezza per bambini in età scolare, persone che vivono con dolore cronico, disturbo da stress post-traumatico, insonnia e ansia.'

Per migliorare l'umore e la qualità della vita.

La meditazione migliora la felicità ricablando il cervello. La ricerca della UC Davis ha concluso che la meditazione riduce la quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, nel tuo corpo. I team di ricerca dell'Università del Wisconsin, Yale, Harvard e della Johns Hopkins Medical School hanno anche concluso che la meditazione cambia effettivamente il funzionamento del cervello, aiutando ad aumentare l'attività nella corteccia prefrontale (la parte del cervello che ti fa sentire calmo e felice ) e mostrando un sollievo dall'ansia e dalla depressione paragonabile a quello dei farmaci.

'La meditazione ti allena a entrare nello stato del sistema nervoso parasimpatico. È lì che accadono le cose belle: riparazione muscolare, dormire meglio , digestione', afferma Michael Gervais, istruttore di meditazione e creatore di Testa forte meditazione di Equinox. 'La meditazione ti aiuta ad essere più presente con cosa o chi è di fronte a te. Questo rende il tuo lavoro più produttivo, le tue relazioni più significative e, in generale, porta a un più profondo senso di gratitudine per ciò che hai.'

Per rompere le cattive abitudini e formare buone abitudini.

'Le nostre menti imparano attraverso l'apprendimento basato sulla ricompensa, o apprendimento per rinforzo', afferma lo psichiatra e neuroscienziato Jud Brewer, MD, PhD, direttore della ricerca sull'innovazione presso il Brown University Mindfulness Center e fondatore di MenteScienze . 'Molta scienza mostra che la consapevolezza prende di mira specificamente questi circuiti di abitudini, rivelando come impariamo a lasciarci prendere da voglie, preoccupazioni o paure.' La consapevolezza aiuta a indirizzare il meccanismo cerebrale coinvolto nel farsi prendere da cose come voglie, procrastinazione, dipendenza e altri cicli di cattive abitudini. La consapevolezza ci aiuta a sintonizzarci su come non gratificante i risultati della cattiva abitudine sono (fare uno spuntino, fumare, mangiarsi le unghie) e poi rifocalizzarsi sulla ricompensa più grande e migliore che deriva dal dire 'no' la prossima volta che sarai tentato di tornare ad esso.

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Suggerimenti e promemoria per la meditazione per principianti

La tua mente vagherà (e sarebbe un problema se non lo facesse).

'Il vero processo di meditazione può sembrare così semplice: ti siedi in silenzio per un periodo di tempo e segui il respiro, per esempio, quanto può essere difficile? Ma le nostre menti sono così occupate', spiega Price. 'La ricerca ha dimostrato che per circa il 50 percento delle volte i nostri pensieri non sono in realtà correlati a ciò che stiamo facendo. Quindi, quando ti siedi per praticare la meditazione, sembra che la tua mente diventi più occupata e rumorosa che mai, e diventa difficile concentrarsi. Ricorda, questo è perfettamente normale.'

La perfezione non è l'obiettivo.

Il punto della meditazione non è punire te stesso per aver lasciato vagare la mente, o essere in grado di stare fermo con una mente immacolata senza pensieri per ore alla volta. Come dice Price, 'in realtà non è possibile'.

Piuttosto, il punto è allenarsi a diventare semplicemente consapevoli delle sensazioni passeggere e delle tangenti naturali del pensiero. In tal modo, imparerai effettivamente a riconoscere quando sta accadendo (Oh, ciao, un pensiero fuggevole al matrimonio del mio amico questo autunno); nominare cosa sta succedendo (mi prude il naso; oggi sto trattenendo la tensione nelle spalle; sto pensando a cosa mi serve al supermercato in questo momento); e poi richiama delicatamente l'attenzione sulla tua intenzione meditativa iniziale (ad esempio, inspirando ed espirando, visualizzando una scena pacifica).

'Ogni volta che ti ritrovi perso nei tuoi pensieri e riporti la tua attenzione sul respiro o su un altro punto focale, è una cosa positiva', dice Price. 'Stai rafforzando i tuoi muscoli consapevoli.'

Come per ogni nuova abilità, ci vuole pratica.

Imparare a meditare richiede ripetizione e pazienza (e non solo per i principianti). 'La coerenza è la chiave', afferma Price. 'La meditazione è un'abilità, sviluppata attraverso la pratica nel tempo.'

'A causa della neuroplasticità, il nostro cervello cresce e cambia in base a come viene utilizzato. Ogni volta che hai un pensiero, i neuroni si connettono come piccoli impulsi attraverso la mappa del tuo cervello', dice. 'Proprio come i bodybuilder si attengono a una routine mentre sollevano pesi per costruire i muscoli, più costantemente pratichi la meditazione consapevole, più forti diventano le parti del tuo cervello che ti permettono di sperimentare i benefici'.

Inizia in un posto tranquillo e confortevole.

Un luogo tranquillo e privo di distrazioni, dove puoi sederti comodamente in posizione eretta, è il luogo ideale per iniziare a praticare la meditazione. Ma mentre perfezioni la tua concentrazione e prendi familiarità con la pratica, Price ti incoraggia a provarlo ovunque, anche in piedi o sdraiato (come sul treno durante il tuo tragitto mattutino, mentre cercando di andare a dormire , nella sala d'attesa prima di una grande intervista).

Stabilisci piccoli obiettivi e aggiungili fisicamente al tuo programma.

Poiché la ripetizione aiuta la pratica ad avere un impatto duraturo, Price dice che è molto più efficace meditare per pochi minuti ogni giorno piuttosto che un'ora a settimane alterne.

'Sii semplice: fissa il tuo obiettivo di meditazione ogni giorno per brevi periodi di tempo', dice. 'Spesso il modo migliore per fare spazio alla pratica in una giornata impegnativa è metterlo sul calendario e cercare davvero di attenersi ad esso. Segui le tracce audio guidate man mano che acquisisci familiarità con le diverse tecniche.' Per un'opzione a mani libere, prova Vero Semplice Relax , la nostra abilità Amazon Alexa che offre meditazioni guidate di un minuto da Stop, Breathe e Think.

Vieni con uno stato d'animo positivo.

Price insiste che l'atteggiamento che porti alla meditazione avrà un impatto significativo sulla tua esperienza. 'Più sei aperto, senza aspettative su come le cose 'dovrebbero essere,' più ti sentirai a tuo agio con il modo in cui stanno realmente le cose', afferma. Avvicinati alla meditazione come qualcosa che puoi fare e che vuoi fare. Promuovi un senso di gratitudine per il piccolo lusso di poter sedere in silenzio e riflettere, oltre a tutti i benefici che potresti provare lungo la strada.

Una meditazione di consapevolezza facile da provare adesso (nessuna esperienza necessaria)

'La tecnica di base è focalizzare l'attenzione sul respiro, l'inspirazione e l'espirazione, con apertura e curiosità', afferma Price. Segui questa semplice meditazione guidata.

1. Trova una postura comoda e eretta, seduto o in piedi.
2. Senti il ​​peso del tuo corpo sul sedile o sul pavimento
3. Fai alcuni respiri profondi e nota come si sente il tuo corpo.
4. Iniziando dalla parte superiore della testa fino alle dita dei piedi, porta la tua consapevolezza a qualsiasi parte del tuo corpo che si sente tesa e rilassa quei muscoli.
5. Ora porta la tua consapevolezza al tuo respiro. Nota dove senti maggiormente il respiro nel tuo corpo.
6. Stabilisci una concentrazione rilassata mentre segui la sensazione di ogni inspirazione ed espirazione.
7. Con apertura e curiosità, nota le sensazioni, i pensieri o le sensazioni che sorgono e riporta delicatamente la tua attenzione sulla sensazione del respiro.
8. Continua a reindirizzare delicatamente la tua attenzione sul respiro per tutto il tempo che desideri.

Indovina, hai appena completato una meditazione. Ora puoi iniziare a meditare ogni giorno ( anche al lavoro !).