Entro il 24 novembre, ringraziare può iniziare a sembrare un'esibizione di comando piuttosto che un atto genuino. Il tuo feed sui social media è tutto gratitudine, tutto il tempo (#30daysoftthanks!), E sei all'altezza dei tuoi occhi finti in progetti di artigianato a tema tacchino. Va bene sentirsi stanchi. Non puoi accendere la gratitudine solo perché è il Giorno del Ringraziamento, afferma Robin Berman, M.D., professore associato di psichiatria presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA e autore di Autorizzazione al genitore . In effetti, l'alta stagione delle vacanze potrebbe non essere nemmeno il momento migliore per farne una priorità. La gratitudine si manifesta in pause e momenti tranquilli, non quando hai una lista gigante di cose da fare e stai correndo in giro, dice. Quindi, come abbracci sinceramente la stagione? Dieci esperti sono qui per aiutarti. Facciamo così, novembre.

Come cambiare il tuo modo di pensare

Non farne una grande cosa.
Prepararsi alla gratitudine in previsione del Ringraziamento può essere semplice e sottile. In ebraico, il termine per gratitudine è hakarat hatov , e la traduzione letterale è 'riconoscere il bene', dice il rabbino Joel Nickerson del Temple Isaiah, a Los Angeles. Non si tratta di trovare nuove forme di positività nella vita, ma piuttosto di riorientarsi intorno alle cose per cui dovresti già essere grato. E non solo quelli grandi e ovvi—buona salute o una promozione al lavoro—ma anche le piccole cose. Cresciuto a Wrigleyville, a Chicago, non ho mai avuto il parcheggio garantito, dice Ron Lieber, l'autore di Il contrario di rovinato e un editorialista per il New York Times . Circa 12 anni fa, ho comprato un parcheggio a Brooklyn. È stata una delle cose più stravaganti che io e mia moglie abbiamo mai comprato. Ma ogni volta che arrivo al punto 18, mi dico sempre internamente, e spesso ad alta voce, quanto sono grato. Cerca le piccole cose e ringrazia ad alta voce.

Ma non renderlo un lavoro ingrato.
C'è una linea tra la scelta e il dover fare qualcosa, afferma Christine Carter, Ph.D., senior fellow presso il Greater Good Science Center, presso l'Università della California, Berkeley, e autrice di Aumentare la felicità . Sembra una piccola distinzione, ma è enorme. Da un punto di vista psicologico, quando il tuo cervello pensa che devi fare qualcosa, sarà più probabile che resista. Solo quando senti che stai scegliendo di fare qualcosa può essere autentico, dice.

Riformula il tuo ringraziamento.
Siamo tenuti a dire molte 'grazie', che considero una gratitudine rituale, afferma Roy Blount Jr., un umorista del sud e autore di Risparmia spazio per la torta . Quando voli da qualche parte, ad esempio, dici 'grazie' al tassista e al ragazzo alla biglietteria e circa altre nove volte prima di arrivare dove stai andando. Quella ripetizione necessaria può farci perdere il contatto con i ringraziamenti sinceri. Apporta questa modifica la prossima volta che dici grazie: pensa a costi e benefici. Nota il costo della persona, non solo il denaro che potrebbe aver speso per fare qualcosa per te, ma anche il tempo e l'energia necessari, nonché il vero vantaggio per te, afferma Jeffrey J. Froh, Psy.D., professore associato di psicologia alla Hofstra University, a Hempstead, New York, e coautore di Rendere i bambini grati . Pensare a gentilezze del genere ti renderà molto più grato.

Diventa filosofico per un minuto.
Tutti iniziamo la vita dipendenti dagli altri e la maggior parte di noi finisce la vita dipendente dagli altri. Non abbiamo creato o modellato noi stessi. Non siamo nati noi stessi, afferma Robert Emmons, Ph.D., professore di psicologia all'Università della California, Davis. La vita è dare, ricevere e ripagare. Siamo chiamati alla gratitudine. Se scegliamo di ignorare questa verità, andiamo fuori rotta. Il solo sapere questo di solito è sufficiente per ispirare una visione più grata della vita.

Dai un po' di tregua agli altri.
Cerca di non essere così duro con le persone che praticano atti pubblici di gratitudine, dice Lieber. Alcuni di loro probabilmente pensano che la natura pubblica funzioni per loro come un modo per costringersi a essere responsabili. Se non dichiarano all'inizio dei 30 giorni che stanno facendo i loro 30 giorni di ringraziamento, potrebbero non farlo. Se ti ritrovi a diventare cinico riguardo agli hashtag e alle campagne, nascondi quelle persone per il mese di novembre o prenditi una pausa dai social media.

E per l'amore di Pete, stai lontano da Pinterest.
È difficile sentirsi grati per le piccole cose di tutti i giorni se stai cercando di portare a termine un evento insolitamente elaborato/furbo/complicato. Più puoi rallentare le cose, più spazio hai per essere grato. E quella gratitudine poi aumenta la serotonina e la dopamina nel cervello, riducendo lo stress, dice Berman. Il floreale sta organizzando il tuo regalo? Meraviglioso! (Sii grato per le cesoie affilate e i vasi a bocca larga.) In caso contrario, smetti di scorrere e attieniti ai tuoi punti di forza. Impostalo e dimenticalo. Scegli un menu e dettagli che non siano un peso, afferma l'organizzatrice di eventi Debi Lilly, proprietaria di A Perfect Event, a Chicago.

Come aiutare i tuoi figli a provare gratitudine

Non renderlo obbligatorio.
Sono un grande sostenitore dei rituali di gratitudine tutto l'anno, ma penso anche che i bambini a volte roteano gli occhi o sbiancano se sentono che qualcosa gli viene spinto in gola, dice Lieber. La gratitudine non dovrebbe essere insegnata; dovrebbe essere modellato. Invece di interrogare i tuoi figli su qualcosa che è successo quel giorno per cui possono essere grati (anche se c'è un tempo e un posto per questo, come forse il tavolo del Ringraziamento), prova a prendere l'abitudine di offrire quei bocconcini succosi tu stesso. Mi piace tirare fuori casualmente qualcosa di fantastico che mi è successo. Voglio che si insinui lentamente nella consapevolezza dei miei figli che questo è qualcosa che facciamo, dice Lieber.

Dai il cinque verbale.
Quando i tuoi figli fanno qualcosa di carino per te, batti loro il cinque verbalmente, dice Berman. Se tuo figlio ti ringrazia per la cena o per averlo portato da qualche parte, ricordati di dire: Grazie mille per aver detto 'grazie'. È davvero gentile da parte tua! E modella quel tipo di linguaggio il più possibile, dice Berman. Vuoi che i tuoi figli sentano, grazie per aver guidato, tesoro, al tuo partner, non 'Stai guidando così lentamente'. Saremo in ritardo.'

Sii concreto.
Gli esercizi di pensiero astratto che stimolano la gratitudine negli adulti non funzioneranno con i bambini piccoli, afferma Emmons. Hai bisogno di aiuti visivi. Disegna un albero su un grande pezzo di carta, attaccalo al muro e lascia che i bambini aggiungano una foglia di post-it di una cosa per cui sono grati ogni giorno. Metti una nota nella scatola del pranzo di tuo figlio che dice: Sii grato per la ricreazione! Per i bambini più grandi, invia loro un messaggio di promemoria per contare le loro benedizioni o dì quanto sei grato per loro. Idealmente, queste sarebbero pratiche di qualsiasi mese, ma novembre è un buon momento per iniziare a farle diventare un'abitudine.

Concentrati sui Big Four.
Se l'idea di instillare gratitudine nei tuoi figli ti sembra travolgente, inizia con i Quattro Grandi: educazione, famiglia, salute e rifugio. Considera di affrontarne uno ogni settimana (o semplicemente una notte di ogni settimana) durante il mese. Puoi fare domande. (Per cosa sei grato a scuola? Perché la casa ti fa sentire al sicuro e felice? Per cosa hai usato il tuo corpo questa settimana per cui puoi essere grato?) Oppure puoi andare più a fondo. Ad esempio, dice Berman, usa la 'famiglia' come un'opportunità per far sapere ai tuoi figli che il loro bisnonno ha combattuto nella seconda guerra mondiale o ha nascosto un ebreo in uno scantinato o ha lavorato in una ferrovia. Le loro vite sono collegate.

Metti alcune date sul calendario.
Waaay nel futuro. Non pensare al Ringraziamento come alla risoluzione del nuovo anno di beneficenza. Promettersi come volontario una volta alla settimana o anche una volta al mese potrebbe non essere realistico per la tua famiglia. Pensa invece ai modi in cui puoi facilmente ricambiare, che si tratti di visitare un parente anziano in un centro di assistenza o semplicemente chiamare un amico fuori città.