Quando ti svegli ore prima della sveglia, potresti pensare che restare a letto sia il miglior piano, per quanto angosciante possa essere. In altre parole: cercare di dormire sembra esattamente cosa fare se non riesci a dormire, tuttavia, gli scienziati del sonno dicono che provare a farti dormire quando davvero non puoi potrebbe effettivamente peggiorare le cose. Potrebbe aumentare la possibilità di sviluppare l'insonnia cronica.

Cosa fare se non riesci a dormire

Secondo i risultati di a Studio 2016 della University of Pennsylvania School of Medicine (presentato al Conferenza sul SONNO nel 2016), alzarsi dal letto quando non si riesce a dormire, invece di restare a letto e cercare di dormire, può impedire che dal 70 all'80% dei casi di insonnia acuta si trasformi in insonnia cronica.

Per lo studio, i ricercatori hanno monitorato il tempo trascorso a letto e le abitudini di sonno di 416 persone nel corso di un anno. Tutti i partecipanti hanno iniziato come buoni dormienti. Durante lo studio, il 20 percento dei partecipanti ha sperimentato una fase di insonnia acuta (definita come avere difficoltà ad addormentarsi o restare addormentata tre o più notti a settimana, per un periodo compreso tra due settimane e tre mesi). Di questo gruppo, il 45% alla fine è tornato a dormire bene. Ma per il 7%, l'insonnia è diventata cronica (durata più di tre mesi). La differenza? Coloro che hanno limitato il loro tempo a letto avevano maggiori probabilità di tornare a dormire bene, mentre coloro che sono rimasti a letto quando non riuscivano a dormire avevano maggiori probabilità di avere l'insonnia cronica.

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Se non riesci ad addormentarti durante la notte, Perlis suggerisce di alzarsi dal letto per sfruttare quel tempo (magari leggere, piegare un po' di biancheria o scrivere quei biglietti di ringraziamento che hai rimandato). Potresti ritrovarti ad addormentarti dopo circa un'ora, ma ti addormenterai più velocemente e in un sonno migliore rispetto a se fossi rimasto a letto chiedendoti, perché non riesco a dormire?.

Cosa non fare quando non riesci a dormire

Michael Perlis, PhD, autore dello studio e direttore del Penn Behavioral Sleep Medicine Program, descrive le insidie ​​del prolungamento di quella che viene chiamata opportunità di sonno, che può portare a un disallineamento con la tua effettiva capacità di dormire.

Quelli con l'insonnia in genere estendono la loro opportunità di dormire, dice Perlis. Vanno a letto presto, si alzano tardi e fanno un pisolino. Anche se questa sembra una cosa ragionevole da fare, e potrebbe esserlo a breve termine, il problema a lungo termine è che crea una discrepanza tra l'attuale capacità di sonno dell'individuo e la sua attuale opportunità di dormire; questo alimenta l'insonnia.

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In altre parole, le persone spesso cercano di compensare eccessivamente la perdita di sonno estendendo la loro opportunità di dormire (o modificando il loro programma di sonno). Ma, sebbene possa sembrare del tutto controintuitivo, scegliere di rimanere svegli, invece di cercare di costringersi a dormire, è una strategia formale per il trattamento dell'insonnia nella terapia cognitivo comportamentale, che l'American College of Physicians ha annunciato come il loro primo trattamento preferito il mese scorso. E Perlis dice che mantenere un regolare programma di sonno/veglia dovrebbe aiutare a regolare il sonno entro tre-cinque giorni.

È anche importante prenotare il tuo letto per il sesso e il sonno (non leggere, lavorare o scorrere il tuo feed di Instagram), così il tuo cervello non inizia ad associarlo come un luogo per la veglia. Limita il tempo di veglia a letto fino a mezz'ora a settimana, suggerisce Michael Grander, un altro autore dello studio e direttore del Programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona College of Medicine. (Leggere su sei cure senza farmaci per l'insonnia .)