La procrastinazione è un monologo interno frustrante e ansioso che praticamente tutti sperimentiamo in qualche forma, ed è qui che le cose iniziano a diventare interessanti. Non sei una persona terribile, un cattivo impiegato o un pazzo: la procrastinazione è così riconoscibile e universale perché il cervello umano è in realtà predisposto per questo.

La biologia dietro la procrastinazione

La scienza spiega la procrastinazione come la lotta scatenata tra due parti del cervello quando si trova di fronte a un'attività o un compito spiacevole: è una battaglia tra il sistema limbico (la zona inconscia che include il centro del piacere) e la corteccia prefrontale (un problema molto più recente parte evoluta del cervello che è fondamentalmente il tuo 'pianificatore' interno). Quando il sistema limbico vince, il che accade spesso, il risultato è rimandare a domani ciò che potrebbe (e dovrebbe) essere fatto oggi, il che offre un sollievo temporaneo da quella spiacevole sensazione di aver bisogno e, per qualsiasi motivo, di non voler fare qualcosa.

Ecco un backup un po' più scientifico, così puoi smettere di incolpare te stesso (o i tuoi genitori o il tuo segno zodiacale) e iniziare ad attribuire la procrastinazione alla biologia. Il sistema limbico, una delle parti più antiche e dominanti del cervello, è in automatico. Ti dice, ad esempio, di allontanare la mano da una fiamma e anche di fuggire da compiti spiacevoli. È impostato per eseguire i tuoi istinti di sopravvivenza di base. In altre parole, ti indirizza a optare per la 'riparazione immediata dell'umore', spiega Timothy A. Pychyl, PhD, professore di psicologia alla Carleton University, a Ottawa, e autore di The Procrastinator's Digest: una guida concisa per risolvere l'enigma della procrastinazione ($ 30; amazon.com ).

La corteccia prefrontale è una parte più recente e più debole del cervello che consente di integrare le informazioni e prendere decisioni. 'Questa è la parte del cervello che separa davvero gli esseri umani dagli animali, che sono semplicemente controllati dallo stimolo', dice Pychyl. La corteccia prefrontale, situata immediatamente dietro la fronte (dove battiamo quando cerchiamo di pensare ), porta a termine il lavoro. Ma non c'è niente di automatico nella sua funzione: devi dargli un calcio in marcia ('Devo sedermi e scrivere questo rapporto sul libro!'). Nel momento in cui non sei consapevolmente impegnato in un compito, il tuo sistema limbico prende il sopravvento e ti arrendi a ciò che ti fa sentire bene, che è tutt'altro che quel rapporto del libro: procrastina.

RELAZIONATO: Come meditare con tecniche a cui puoi effettivamente attenerti

Come rompere l'abitudine di procrastinare usando la consapevolezza

Sebbene la comprensione di questi giochi mentali aiuti a demistificare la nostra abitudine di rimandare continuamente le cose, non cura l'abitudine. Si scopre che una delle migliori soluzioni per la procrastinazione è superarla in astuzia. Puoi riaddestrare il tuo cervello a reagire in modo diverso a un compito o un compito spiacevole. Come? Consapevolezza . Ma non lasciarti scoraggiare da questa parola d'ordine: la consapevolezza è qualcosa che puoi iniziare a praticare ovunque, in qualsiasi momento, semplicemente lasciando che te stesso diventi pienamente consapevole di ciò che sta accadendo, sia intorno a te che dentro di te in un dato momento. Questo atto di diventare semplicemente consapevoli e curiosi delle sensazioni che provi come risultato dell'innesco X o Y (ad esempio ho fame; non voglio inviare questa email; stare vicino a questa persona mi rende nervoso), è il chiave per frenare l'ansia e rompere i circuiti di abitudini negative, come la procrastinazione.

'Le nostre menti imparano attraverso apprendimento basato sulle ricompense . Paradossalmente, [la mindfulness] attinge direttamente al processo basato sulla ricompensa per aiutarci a uscirne', afferma Judson Brewer, MD, PhD, direttore della ricerca e dell'innovazione presso il Mindfulness Center della Brown University, fondatore di Mind Sciences e autore di La mente bramosa ($ 10; amazon.com ). 'Il ciclo dell'abitudine standard è: trigger, comportamento, ricompensa. È impostato per la sopravvivenza: vedi cibo, mangi cibo, il tuo stomaco invia un segnale di dopamina al cervello a ciò che hai mangiato e dove l'hai trovato. Ma quella stessa cosa genera ansia e preoccupazione, e anche procrastinazione. È impostato come un ciclo di abitudine.' Funziona solo al contrario.

Ad esempio, il progetto o l'attività che devi svolgere è il trigger. Il comportamento è evitarlo, perché ci si sente meglio. La ricompensa è il sollievo che provi dal non farlo, che ovviamente non dura. 'Poiché l'innesco è spiacevole, il comportamento di evitamento fa sparire temporaneamente quella spiacevolezza con questo breve sollievo che poi favorisce il ciclo di procrastinazione', afferma il dott. Brewer.

'C'è molta scienza che dimostra che la consapevolezza si rivolge specificamente a questi cicli di abitudini', aggiunge. 'Aiuta le persone a fare due cose: primo, ci aiuta a vedere quanto sia poco gratificante la vecchia abitudine'. In altre parole, inizia semplicemente a riconoscere quanto ti fa sentire la procrastinazione terribile, ansiosa e sopraffatta. Non giudicarti o rimproverarti, inizia semplicemente a prenderne coscienza e riconoscilo. Inizierai a riconoscere quanto sia malsano e spiacevole farti sentire in quel modo.

La seconda cosa che fa è offrire un'alternativa migliore alla ricompensa precedentemente scadente. Attingi alla qualità attitudinale della consapevolezza, che è la curiosità. Essere curiosi e coinvolti con le tue reazioni, emozioni e sensazioni fisiche è più gratificante che essere disimpegnato. 'Possiamo effettivamente addestrarci a sostituire la curiosità con la procrastinazione', afferma il dott. Brewer. 'La consapevolezza ci consente di vedere i risultati [positivi] che effettivamente portano a termine il nostro lavoro'.

Il consiglio utile del Dr. Brewer? Prova solo, una volta, a fare il tuo lavoro in anticipo (o in tempo, se questo è tutto ciò che puoi raccogliere, nessun giudizio), senza lasciarti pendere dalla testa. Ecco cosa probabilmente accadrà: 'Fai il lavoro, spegni il telefono, ti dedichi completamente al mono-tasking invece che al multitasking', dice. 'Poi nota solo come ci si sente quando lo fai: è fantastico. Usa la consapevolezza per aiutare il nostro cervello a ottenere queste informazioni, sia quando procrastiniamo che quando siamo produttivi.'

La prossima volta che rimandi un compito incombente, attingi a come ti fa sentire (ansioso, appiccicoso, infastidito, annoiato?). Quindi, e ascoltaci, prova a farlo e notando la differenza nel modo in cui questa ricompensa migliore e più sostenibile ti fa sentire (realizzato, orgoglioso, mentalmente più leggero). E probabilmente non passerà molto tempo prima che diventi dipendente da questo nuovo ciclo di abitudini positive.

RELAZIONATO: Come Taffy Brodesser-Akner vive di stress?

• di Amy Spencer
• di Maggie Seaver