Che si tratti di non dormire a sufficienza, dormire di scarsa qualità o avere problemi ad addormentarsi, siamo innegabilmente una nazione con problemi di sonno. Mentre potresti aver sentito il classico suggerimenti per promuovere abitudini di sonno migliori , come evitare di mangiare a tarda notte, spegnere gli schermi e sviluppare una routine notturna, probabilmente non hai familiarità con uno strumento comunemente usato dagli esperti del sonno: un diario del sonno. Proprio come sembra, un diario del sonno è un registro del sonno dei tuoi comportamenti e schemi relativi al sonno.

In qualità di specialista del sonno, è fondamentale che i miei pazienti tengano un registro delle loro abitudini di sonno, afferma Michael J. Breus , PhD, psicologo clinico, diplomato dell'American Board of Sleep Medicine e membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Lo uso per determinare la loro nuova ora di andare a dormire e di svegliarsi, e lo uso per monitorare man mano che migliorano, un sonno di qualità superiore, il che significa meno risvegli o risvegli e valutazioni personali del miglioramento del sonno.

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Quindi quali cose dovresti mettere in un diario del sonno?

L'obiettivo di un diario del sonno è tenere traccia di vari elementi per aiutarti a individuare esattamente cosa potrebbe influenzare il tuo sonno. Ti permetterà anche di tenere traccia delle modifiche nel tempo.

Dovresti scrivere a che ora sei andato a letto, a che ora hai iniziato a cercare di andare a dormire, quante volte ti sei svegliato nel cuore della notte, per quanto tempo sei rimasto sveglio nel cuore della notte in totale durante il risveglio, a che ora ti sei svegliato e, se prima del previsto, quanto prima, a che ora ti sei alzato dal letto, dice Joshua Tal, PhD , uno psicologo clinico autorizzato a New York City. Dovresti anche includere eventuali note relative al sonno, che possono includere farmaci assunti, sonnellini dormienti il ​​giorno precedente, se hai avuto un raffreddore o altre interruzioni del sonno (temperatura, comfort, ecc.), eventuali preoccupazioni specifiche che avevi in ​​mente quando erano svegli durante la notte, ecc.

Secondo Tal, svegliarsi nel cuore della notte per lo più non è pericoloso. È importante prendere coscienza e tenere traccia di ciò che ti sta causando il risveglio in modo da poter provare a correggerlo. È un bisogno costante di urinare? Troppo caldo? Troppo freddo? Compagno di letto? Animali domestici? Bambini? Materasso scomodo? Dolore? dice Tal.

Il tempismo è tutto

Ci siamo tutti svegliati da un sogno vivido solo per dimenticarlo pochi minuti dopo. Breus consiglia di scrivere nel diario del sonno entro i primi cinque minuti dal risveglio mentre i dettagli sono aggiornati. Concediti un momento per svegliarti e fare stretching, ma non lasciar passare più di una manciata di minuti prima di inserire i dettagli rilevanti, dice. Oltre agli elementi comportamentali, è molto importante essere precisi sui tempi.

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Tuttavia, Tal dice che è importante non guardare l'orologio quando dormi. So che sembra assurdo, ma guardare l'orologio ti terrà sveglio: la matematica non è una buona attività notturna, dice. Il diario del sonno può ritorcersi contro e tenerti sveglio se stai guardando l'orologio. Invece, indovina solo i tempi e questo sarà sufficiente per gli scopi del diario del sonno.

Variabili del diario del sonno

Mentre continui a tenere traccia dei tuoi schemi di sonno, ci sono cose concrete che puoi fare per migliorare potenzialmente la quantità e la qualità del tuo sonno. Matteo Mintz , MD, FACP, un internista certificato dal consiglio di amministrazione che pratica a Bethesda, nel Maryland, individua alcuni elementi di azione che ha trovato utili nella sua pratica. Prova ogni cambiamento di comportamento per alcuni giorni e osserva come altera il tuo sonno mentre lo registri nel tuo diario.

• Non rinunciare al tuo programma di sonno, la costanza è importante.
• Limita l'esposizione alla luce della sera e stai lontano dalla luce blu di notte. Non navigare in Internet, leggere le e-mail e nemmeno andare sui social media prima di andare a letto. L'idea è di calmare la mente prima di andare a dormire.
• Mantieni la temperatura della stanza tra i 65 ei 67 gradi Fahrenheit.
• Evita la caffeina 8 ore prima di andare a letto.
• Evita l'alcol 3 ore prima di andare a letto.
• Non guardare la TV e nemmeno leggere a letto. Puoi farlo in camera da letto su una sedia se non puoi farlo in un'altra stanza, ma mai a letto. Devi 'addestrare' il tuo cervello che il letto è solo per dormire.
• Non lasciare mai accesa la TV per aiutarti ad addormentarti.
• Se sei a letto e hai difficoltà ad addormentarti per più di 15-20 minuti, alzati dal letto. Non stare lì a rimuginare. Fai qualcosa per rilassarti e distendersi e poi prova a tornare a dormire.

Ecco meno scorrimento, più scrittura e più sonno.

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