E se ti dicessimo che la pratica del mangiare intuitivo ti permetterebbe finalmente di mangiare quello che vuoi e di essere ancora in salute? E che non esistono cibi buoni o cibi cattivi? Che non devi mai sentirti in colpa per gustare un gelato in una calda giornata estiva o una fetta di torta a una riunione di famiglia? Potresti pensare che stessimo parlando di una nuova dieta alla moda, ma fortunatamente è vero il contrario. Sono passati 25 anni da quando due nutrizionisti hanno svelato un approccio radicale al cibo e alla salute chiamato alimentazione intuitiva, e ora è finalmente abbracciato dal mainstream.

Le persone sono stanche di sentirsi in guerra con i propri corpi, afferma Evelyn Tribole, RDN, che, con Elyse Resch, RDN, è coautrice del libro Mangiare intuitivo ($ 16; amazon.com ), un approccio di 10 principi che include il ritorno alle cose serie: prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza, rifiutare la mentalità dietetica e le regole alimentari e adottare comportamenti positivi per il corpo, come fare esercizio e mangiare cibo che ti fa sentire bene.

È il momento giusto perché questo approccio prenda piede. Solo il 20% circa delle donne si sente molto o estremamente soddisfatto del proprio peso, secondo una recente ricerca sulla rivista Immagine del corpo . Ma anche se l'attenzione sulla dieta per essere magri ha lasciato il posto a un'enfasi sul mangiare sano per essere sani, i livelli di obesità nel nostro paese sono aumentati. Limitare il cibo non sembra funzionare. Anche l'esercizio senza cambiare la nostra dieta non è efficace. Il mangiare intuitivo potrebbe essere la risposta.

C'è stato un contraccolpo a tutte le regole sul mangiare pulito, che ha creato uno spazio per il mangiare intuitivo, afferma Virginia Sole-Smith, autrice di L'istinto alimentare: cultura alimentare, immagine corporea e senso di colpa in America ($ 14; amazon.com ). È meno lavoro, ti dai il permesso di mangiare una vasta gamma di cibi e ti liberi dalle aspettative di perdita di peso.

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Cos'è esattamente il mangiare intuitivo? (Suggerimento: non è una dieta).

Il mangiare intuitivo separa l'idea di peso sano dalla salute generale. La ricerca rileva che le persone che si impegnano in quattro abitudini: fare attività fisica regolare , mangiare almeno cinque frutta e verdura al giorno, non fumare e consumare alcol moderatamente, sperimenta tassi di mortalità simili, indipendentemente da quanto pesino, afferma Kristen Murray, una dietista registrata a Cleveland, Ohio, specializzata in alimentazione intuitiva. A differenza della dieta, che tende a limitarci e a cercare di superare gli istinti del nostro corpo, il mangiare intuitivo riguarda l'autocompassione e la fiducia nel nostro corpo, dice.

Aiuto le persone a imparare ad allontanarsi dal esterno spunti che dicono loro cosa, quando e quanto mangiare, spiega, e si mette in contatto con loro interno segnali che dicono loro cosa, quando e quanto mangiare.

Anche se potrebbe sembrare troppo bello per essere vero - il permesso di indulgere nello zucchero ogni volta che ne abbiamo voglia? - ci sono prove che il mangiare intuitivo funziona. Quando le persone rifiutano le regole alimentari restrittive, scoprono che le abbuffate di cibo spazzatura perdono il loro fascino ribelle e che i cibi nutrienti (proteine, cereali integrali, verdure) sono soddisfacenti e fanno sentire meglio i loro corpi. Più di 100 studi dimostrano che il mangiare intuitivo offre una moltitudine di benefici per la salute, afferma Tribole. Le persone che hanno ottenuto un punteggio alto in una scala alimentare intuitiva hanno avuto una maggiore soddisfazione per il corpo e la vita e migliori capacità di coping. (Le persone con punteggi bassi hanno riportato più sintomi di disturbi alimentari e meno soddisfazione per il proprio corpo.) L'alimentazione intuitiva è anche associata a un maggiore ottimismo, resistenza psicologica e una maggiore motivazione all'esercizio per piacere, secondo una recente revisione di 24 studi. Tendiamo a pensare: 'La salute è fisica e riguarda il tuo peso', afferma Rebecca Scritchfield, RDN, autrice di Gentilezza del corpo ($ 14; amazon.com ). Ma la salute è davvero questione di benessere.

L'approccio alimentare intuitivo non potrebbe essere più naturale, ma potrebbe volerci tempo e pazienza per capirlo completamente. Oppure riprendi la mano. I bambini nascono sapendo di mangiare quando hanno fame e di fermarsi quando sono sazi, ma la nostra cultura distorce questi segnali. Vengono soffocati dai messaggi sulla dieta, dai messaggi di marketing alimentare, dal senso di colpa, dalle relazioni, dall'accesso e da tanti altri motivi, dice Sole-Smith. Non credo sia facile, ma credo che sia possibile riconnettersi con il proprio istinto.

I seguenti pilastri del mangiare intuitivo offrono alcuni modi per iniziare supportati da esperti.

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Sii gentile con il tuo corpo.

Può essere difficile trattarti bene (e sentirti bene nel farlo) se hai considerato a lungo il tuo peso come la prima e migliore misura della tua salute, dice Scritchfield. Il benessere è una miscela di salute fisica e mentale, e stiamo meglio quando non usiamo il peso come misura, dice. È normale dubitare che lascerai mai andare gli ideali di peso e accetterai il tuo corpo. Ma se ci riesci, una passeggiata pomeridiana diventa una pausa per schiarirti le idee e riavviare le tue energie, piuttosto che bruciare un certo numero di calorie.

Prova questo: Scritchfield suggerisce di concentrarsi su tre aspetti della gentilezza del corpo: amore, connessione e cura. Amore significa scegliere di amare te stesso anche se desideri che il tuo corpo sia diverso. Connessione significa essere nella stessa squadra del tuo corpo; come un amico, presti attenzione a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Cura significa fare scelte basate su quell'amore e connessione. Ad esempio, puoi pensare all'esercizio nel modo seguente: amo il mio corpo e, sebbene possa sentirmi fuori forma, apprezzo che mi accompagni ogni giorno. Oppure mi connetto con il mio corpo quando sento che mi dice che è difficile alzarsi da terra e che l'esercizio potrebbe rendermi più forte, più flessibile ed energizzato. Oppure mi prendo cura del mio corpo provando un Flusso di yoga su YouTube . Non perché ho bisogno di rimettere in forma il mio corpo, ma perché voglio dargli ciò di cui ha bisogno per sentirsi bene. Iniziando con la gentilezza del corpo, dice Scritchfield, raggiungerai un punto in cui farai scelte fisiche ed emotive sane in linea con i tuoi obiettivi.

Ascolta i segnali del tuo corpo.

Il prossimo passo per mangiare intuitivamente è notare e rispondere alla fame e ai sentimenti di pienezza, che sono veramente al centro del mangiare intuitivo. Molti di noi sono abituati a sopprimere i messaggi del nostro corpo, e non solo sul cibo. Lavoriamo durante l'ora di pranzo perché abbiamo bisogno di portare a termine un compito o vogliamo perdere peso. Guardiamo l'ennesimo spettacolo su Netflix, non riconoscendo che i nostri corpi e il nostro cervello sono esausti ed è ora di dormire. Non facciamo una passeggiata dopo essere stati per ore seduti alle nostre scrivanie, perché non ci siamo soffermati a pensare a quanto siamo rigidi e pigri da una giornata sedentaria.

Prova questo: Imposta una sveglia ogni poche ore e controlla con il tuo corpo. Datti credito per vittorie facili, come notare se hai caldo o freddo o hai bisogno di usare il bagno. Questo è ciò che Tribole e Resch chiamano sintonizzazione coltivare. Quando mangi, rimuovi le distrazioni (spegni la TV, metti via il telefono) in modo da liberare spazio mentale per rimanere connesso al tuo corpo, dice Anna Lutz, una dietista registrata a Raleigh, nella Carolina del Nord. Mangiare consapevolmente - ascoltare, senza giudizio, i segnali di fame, pienezza e soddisfazione del tuo corpo - è una parte importante dell'approccio alimentare intuitivo. Considera, quell'ultimo boccone di bistecca aveva lo stesso sapore del primo, o mi sto saziando? Troverei questo broccolo più soddisfacente con un po' di sale o burro, o lo sto soffocando per eliminare le verdure dalla mia lista?

Mangiare con gioia.

Mangiare serve per sentirsi bene. Il cibo è confortante, è comune ed è delizioso. Provare una gioia sfacciata nel cibo, specialmente nei cibi che siamo stati socializzati a pensare che siano cattivi, è assolutamente controculturale, radicale e davvero dannatamente divertente, dice Sole-Smith. Quando ci concediamo liberamente di mangiare determinati cibi, diventano più sazianti di quando li infiliamo di nascosto durante il viaggio di ritorno dal lavoro. Mangiare non dovrebbe significare solo riempire le nostre pance. Idealmente, dovremmo essere in grado di dire, Mmm, sono soddisfatto!

Prova questo: Per prima cosa concediti il ​​permesso di gustare una varietà di cibi senza sensi di colpa. Lascia che questo sia il tuo mantra: non esistono cibi buoni o cattivi. Posso mangiare quello che voglio. Se ascolto i segnali del mio corpo, mangerò i cibi giusti per me. Quando hai un paio di morsi di torta e ti rendi conto che ci sarà sempre più torta, non senti il ​​bisogno di mangiare finché non sei pieno. Una delle cose più belle che vedo con le persone che passano attraverso il processo di alimentazione intuitiva è che non bramano la cosa a cui una volta si abbuffavano, perché ora è sempre permesso, dice Stefani Reinold, MD, MPH, uno psichiatra e l'ospite del podcast del mangiare intuitivo Non si tratta di cibo .

In secondo luogo, rendere i pasti eventi sensoriali. Esercitati a mangiare con la mentalità di uno chef, suggerisce Murray. Gli chef sarebbero devastati se passassero ore a preparare un pasto e sapessero che mentre ti siedi per mangiarlo, hai analizzato eccessivamente ogni singola caloria e milligrammo di sale o semplicemente lo hai ridotto al minimo, non lo hai nemmeno assaporato, dice. Siediti, assaggialo e goditelo.

Prendi in considerazione l'aggiunta di prelibatezze per gli altri sensi: metti dei fiori e metti della musica rilassante, dice Scritchfield. Non tutti i pasti devono essere a lume di candela, ovviamente. Un pit stop per un hamburger mediocre e patatine fritte è solo un pasto delle migliaia che mangerai nella tua vita, quindi non devi sentirti male per questo. Mangiare in modo consapevole e piacevole è un obiettivo, non una trappola del senso di colpa.

Adotta un approccio delicato alla nutrizione.

Con il mangiare intuitivo, la nutrizione è importante, ma non pensarla come un supervisore di rimprovero, solo una guida su ciò che manterrà il tuo corpo a sentirsi bene. Man mano che ti abitui al mangiare intuitivo, puoi decidere se è il momento delle carote... o della torta di carote, dice Scritchfield. Durante una cena rilassante con le figlie, spiega, potrebbe assaporare quel pezzo di torta. Ma tra gli appuntamenti con i clienti durante la giornata lavorativa, potrebbe scegliere carote e hummus che aumentano l'energia. La chiave: mentre c'è una differenza nutrizionale per questi alimenti a base di carote, non c'è una morale differenza.

Prova questo: Per aumentare la nutrizione, pensa a quali alimenti puoi aggiungere anziché sottrarre, afferma Murray. Aumentando il tuo assunzione di acqua , frutta o verdura fa bene alla salute e non richiede di vietare nulla. E sentiti libero di preparare le verdure come preferisci, sì, anche con burro, olio o salsa ranch. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive dovrebbero soddisfare anche il palato.

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Sii paziente con te stesso.

Non aspettarti di lasciare subito tutto il cibo e il peso del tuo bagaglio; i tempi sono diversi per tutti coloro che esplorano il mangiare intuitivo. Molte persone temono che senza regole alimentari, aumenteranno immediatamente di peso. E potresti, se prima eri seriamente restrittivo, dice Reinold, ma potresti perdere peso se continuassi a mangiare abitualmente dopo esserti sazio. Ad ogni modo, va bene: il peso fluttua e le gravidanze, l'età e la menopausa influenzeranno anche il tuo corpo. Riconoscere che all'inizio può essere scomodo, dice Reinold. Ma il risultato è la libertà.

Prova questo: Per eliminare il potere (o il panico) dalle fluttuazioni di peso, smetti di pesarti. Concentrati su misure di salute più significative. Ad esempio, ti senti più energico? Hai meno voglie incontrollabili? Incoraggio le persone a provare il mangiare intuitivo per tre mesi solo per familiarizzare con esso, dice Murray. Può sicuramente volerci un anno per sentirsi veramente a proprio agio nel praticarlo. È molto difficile passare dalla mentalità dietetica alla mentalità alimentare intuitiva. Sii gentile con te stesso, non importa quanto tempo ci vuole. Come dice Scritchfield, quanto tempo pensi di valere?

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La guida dello scettico al mangiare intuitivo

Il mangiare intuitivo mi aiuterà davvero a pensare meno al cibo?

Sembra che dovrei pensare al cibo e mangiare di più per ascoltare il mio corpo. All'inizio può sembrare così, ma imparare a mangiare intuitivamente significa dedicare più pensiero al proprio corpo e meno al cibo. Il vero cambiamento si sta allontanando da stimoli esterni (peso, aspetto, restrizioni dietetiche) e verso segnali interni (fame, pienezza, soddisfazione, emozione, energia). Si tratta di passare da un atteggiamento di negatività e restrizione a uno di gentilezza e cura per il proprio corpo.

differenza tra cottura a convezione e cottura a convezione

Se devo mangiare solo quando ho fame, come posso attenermi alle ore di lavoro o ai pasti familiari regolari?

Il pensiero razionale fa parte del mangiare intuitivo. Se hai fame alle 5 e la cena non è fino alle 7, potresti fare uno spuntino per calmarti o semplicemente cenare prima. La scelta dipende dai tuoi pensieri e dai tuoi valori. Allo stesso modo, se sai che morirai di fame dopo una riunione di lavoro di due ore a mezzogiorno, fai una colazione più abbondante, pranza prima o porta uno spuntino per evitare di diventare affamato.

Il mangiare intuitivo è anche per i bambini? Temo che mangerebbero solo spuntini tutto il giorno.

I dietologi dell'alimentazione intuitiva spesso suggeriscono ai genitori di essere responsabili di cosa, quando e dove mangiare (ad esempio, quando è ora di cenare e cosa viene servito). I bambini possono essere responsabili di quale e quanto (quale parte del loro pranzo mangiare per prima, quanto lasciare nel piatto).

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