I MIGLIORI BURRI DI NOCI E SEMI PER UN APPORTO PROTEICO

Inoltre, consigli su come cucinare con ciascuno di essi!

Il burro di arachidi è stato per decenni un alimento base della dispensa, ma vai in quel corridoio del negozio di alimentari oggi e probabilmente lo troverai dozzine di varietà di burro di arachidi, insieme a un assortimento di altri burri di noci e semi. In effetti, oggi ci sono così tante opzioni disponibili che può essere difficile sapere quale burro acquistare.

Inoltre grassi insaturi buoni per te , noci e semi forniscono un comodo dose di proteine vegetali , e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti . Sebbene tutti abbiano nutrienti simili, ci sono ancora alcune differenze tra ogni noce e seme, così come i burri corrispondenti.

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Con tutte le scelte disponibili ora, stiamo analizzando una selezione dei nostri burri di noci e semi preferiti e mettendo in evidenza come ognuno di essi può avere un impatto positivo sulla tua salute. Abbiamo anche incluso alcuni suggerimenti di cucina e ricetta, così sai quali burri funzionano meglio su un panino e quali sono più adatti per frullati e salse. E se il tuo obiettivo è consumare più proteine, continua a leggere per scoprire quali burri di noci e/o semi sono i migliori per una carica proteica. I risultati potrebbero sorprenderti!

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Burro di noci e semi in vasetti di vetro Credito: Getty Images

Burri di noci ad alto contenuto proteico

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uno Burro di arachidi

Proteine, per oncia: 8 grammi

Mentre le arachidi non sono tecnicamente una noce dell'albero (sono un membro della famiglia dei legumi), il burro di arachidi è uno dei burri di noci e semi più densi di proteine che puoi trovare. Una porzione da 1 oncia (2 cucchiai) di burro di arachidi fornisce 8 grammi di proteine vegetali , insieme a grassi monoinsaturi salutari per il cuore —i grassi buoni che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). Il burro di arachidi contiene anche più di 30 vitamine e minerali essenziali, tra cui una quantità impressionante di l'antiossidante vitamina E , e magnesio. Inoltre, è un'ottima fonte di niacina, vitamina B, che aiuta a convertire il cibo in energia e aiuta il sistema digestivo e nervoso.

Non so che tipo di P.B. comprare? Scegli tra cremoso e croccante, a seconda delle tue preferenze. Grazie alla consistenza densa del burro di arachidi, è ottimo appena tolto dal barattolo, spalmato su pane tostato o abbinato alla frutta come spuntino nutriente di metà giornata. Può essere utilizzato anche in cucina, ad esempio in una salsa di arachidi tailandese, se stai cercando di aggiungere proteine e grassi sani al tuo pasto.

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Due Burro di mandorle

Proteine, per oncia: 7 grammi

Le mandorle forniscono un potente pacchetto di nutrienti e sono tra le meno caloriche. Una porzione da 1 oncia di burro di mandorle fornisce circa 7 grammi di proteine, l'equivalente della quantità di proteine in un uovo . Le mandorle sono anche a basso contenuto di carboidrati e tra i più ricchi di fibre di tutte le noci.

Una porzione di burro di mandorle fornisce un'eccellente dose di vitamina E e magnesio ed è una buona fonte di riboflavina, vitamina B. Il burro di mandorle si distingue anche come fonte vegetale di calcio. Infine, il burro di mandorle è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

Proprio come il burro di arachidi, anche il burro di mandorle viene venduto in varietà croccanti o cremose. Tuttavia, il burro di mandorle cremoso è più granuloso del burro di arachidi a causa della buccia naturale delle mandorle. Sentiti libero di gustarlo direttamente dal barattolo, con fette di banana o mela, o come componente di riempimento del tuo prossimo frullato.

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3 Burro di anacardi

Proteine, per oncia: 6 grammi

Il burro di anacardi fornisce una discreta quantità di proteine, ma non tanto quanto il burro di arachidi e mandorle. Ogni porzione da 1 oncia contiene 6 grammi di proteine. Gli anacardi sono anche più ricchi di carboidrati e più poveri di fibre, rispetto ad altre noci. Più specificamente, il burro di anacardi contiene 10 grammi di carboidrati per porzione e solo 1 grammo di fibre.

Tuttavia, gli anacardi sono ancora una buona fonte di grassi monoinsaturi sani e contengono una varietà di vitamine e minerali. Ad esempio, gli anacardi sono eccezionalmente ricchi di ferro e zinco , e vantano anche una notevole quantità di magnesio e folato .

A causa del loro contenuto di amido più elevato rispetto ad altre noci, gli anacardi frullati possono essere facilmente utilizzati come addensanti non caseari. In questo stato, gli anacardi possono essere aggiunti a salse cremose, zuppe o usati per fare una 'crema' di anacardi zuccherata. Se stai cercando un'alternativa al formaggio senza latticini, usa gli anacardi per montare un po' di ricotta vegana .

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4 Burro di noci

Proteine, per oncia: circa 5 grammi

Il burro di noci è uno dei burri più calorici di tutti i burri di noci e semi grazie al suo alto contenuto di grassi. Il vantaggio? I grassi che contiene sono eccezionalmente sani. Le noci stesse sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale (l'unica noce con una quantità significativa di questi nutrienti) che possono migliorare la salute degli occhi , salute del cuore , e altro ancora. Le noci sono anche una buona fonte di magnesio.

Tuttavia, in termini di proteine, le noci sono tra le più basse, fornendo circa 5 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. Tuttavia, il burro di noci è molto povero di carboidrati e metà dei carboidrati proviene da fibre. La quantità totale di fibre è ancora bassa, ma il burro di noci è una buona opzione per coloro che osservano l'assunzione di carboidrati.

Il burro di noci ha un profilo aromatico particolarmente saporito e talvolta può avere un pizzico di amarezza. L'aggiunta di un po' di dolcificante, come lo sciroppo d'acero con un pizzico di cannella, può aiutare a ridurre il sapore amaro. Prova il burro di noci in un semifreddo allo yogurt, un frullato, una farina d'avena o una palla energetica nutriente.

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5 Burro di nocciole

Proteine, per oncia: 4 grammi

Il burro di nocciole è un po' più difficile da trovare negli Stati Uniti ed è spesso abbinato al cioccolato (ciao Nutella!) ma se riesci a trovarlo nella sua forma pura (o farlo da te), è davvero delizioso.

Dal punto di vista nutrizionale, il burro di nocciole ha un contenuto proteico inferiore rispetto ad altre noci, fornendo 4 grammi di proteine per porzione da 1 oncia. Anche i carboidrati sono bassi e il contenuto di fibre varia a seconda della marca (in genere varia da 1 a 3 grammi), ma il burro di nocciole è una fonte di acidi grassi insaturi omega-6 e omega-9. Sebbene non siano così nutrienti come gli omega-3 spesso discussi, entrambi hanno comunque benefici per la salute. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo cruciale nella funzione cerebrale, mentre gli omega-9 possono aiutare a ridurre l'infiammazione.

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Simile ad altri burri di noci, il burro di nocciole è un'ottima fonte di vitamina E e rame e contiene anche quantità solide di vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. Una porzione di burro di nocciole fornisce oltre l'80% del valore giornaliero di manganese, che aiuta il corpo a ridurre i danni dei radicali liberi.

Dal punto di vista culinario, il burro di nocciole si abbina naturalmente ai sapori dolci. Tuttavia, puoi anche provarlo in una vinaigrette calda conditi con le verdure invernali , come i cavoletti di Bruxelles o la zucca. Non rimarrai deluso!

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6 Burro di pistacchio

Proteine, per oncia: 6 grammi

Il burro di pistacchio è decisamente meno comune di alcuni degli altri burri di questa lista, ma è uno dei burri di noci più nutrienti in circolazione. Se non riesci a trovarlo nel tuo negozio di alimentari locale, ti consigliamo di montarne un po' da solo.

I pistacchi sono l'unica noce menzionata in questo elenco che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per essere una proteina completa. Ciò significa che mentre il contenuto proteico è di circa 6 grammi per porzione, il burro di pistacchio è l'unico burro di noci etichettato dalla FDA come una buona fonte di proteine. In sostanza, mentre il burro di pistacchio può avere un po' meno grammi di proteine per porzione rispetto ad altri burri di noci, la proteina è fa have è di alta qualità ed è più facilmente assorbito dall'organismo.

Cosa c'è di più? Il burro di pistacchio contiene 3 grammi di fibre per porzione ed è ricco di grassi monoinsaturi buoni. I pistacchi hanno anche una varietà di vitamine e minerali, tra cui potassio e sono una grande fonte di antiossidanti, specialmente quelli importanti per la salute degli occhi.

In cucina, il burro al pistacchio è incredibilmente versatile. È ottimo da utilizzare in un antipasto salato (cioè abbinato a formaggi), in prodotti da forno o in cucina salata. Provalo con un pesto o un veloce sugo di ispirazione italiana!

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Burri di semi ad alto contenuto proteico

I burri di semi sono un'ottima alternativa senza allergeni ai burri di noci (con l'eccezione del burro di semi di sesamo) e spesso passano inosservati quando si tratta della loro versatilità in cucina, nonché dei loro benefici nutrizionali. È giunto il momento che i burri di semi diventino una nuova aggiunta alla tua dispensa.

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uno Burro di semi di zucca

Proteine, per 1 oncia: 9 grammi

Vuoi un modo per gustare la zucca tutto l'anno oltre alla purea di zucca in scatola ? Prova il burro di semi di zucca. A parte il suo sapore delizioso, il burro di semi di zucca fornisce in realtà la più alta quantità di proteine di tutti i burri di noci e semi di questa lista, contenente ben 9 grammi di proteine per porzione da 1 oncia.

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Una singola porzione di burro di semi di zucca è eccezionalmente ricca di ferro rispetto ad altri burri di noci e semi, fornendo il 15% del valore giornaliero. Altre vitamine e minerali nei semi di zucca includono vitamina K , vitamine del gruppo B, manganese, zinco e fosforo, insieme a molti antiossidanti, tra cui vitamina E e carotenoidi. Il burro di semi di zucca è anche povero di carboidrati, con circa 3 grammi di carboidrati per porzione.

Il burro di semi di zucca ha un bel colore verde perché il guscio bianco esterno viene rimosso prima che i semi vengano frullati. Prova questo burro di semi roteato nello yogurt o in una ciotola di avena, frullato in un frullato, abbinato al cioccolato o, se non zuccherato, usato per fare un pesto o un condimento cremoso.

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Due Burro di semi di anguria

Proteine, per oncia: 8 grammi

Il burro di semi di anguria è uno dei burri di semi più recenti ad arrivare sul mercato, grazie, in parte, a un marchio chiamato 88 acri , che produce e vende i dolci. È fatto con quei semi di anguria bianca comunemente scartati, che sono perfettamente buoni da mangiare. In effetti, questi semi racchiudono in realtà un pugno nutrizionale piuttosto grande in un piccolo pacchetto; la chiave è asciugarli e arrostirli prima per renderli più saporiti e più digeribili.

Che ci crediate o no, oncia per oncia, i semi di anguria hanno più proteine delle arachidi o delle mandorle. Quando viene miscelato con un po' di olio per fare un burro, il contenuto proteico è lo stesso della maggior parte dei burri di arachidi. (Una porzione di Burro di semi di anguria non zuccherato da 88 acri fornisce 8 grammi di proteine.) I semi di anguria contengono principalmente grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi essenziali omega-6. I semi di anguria contengono anche una varietà di minerali, tra cui magnesio, zinco, rame, ferro e fosforo, insieme ad alcune vitamine del gruppo B.

Il sapore e la consistenza del burro di semi di anguria è simile al tahini, ma con alcune note pepate, e può essere usato in modi molto simili: prova la versione non zuccherata in un condimento per insalata o salsa, o una salsa salata o hummus. La versione leggermente zuccherata funziona bene nell'avena notturna, in una ciotola per frullati o frullati o persino nei biscotti. Non hai voglia di cuocere? Spalmare del burro di semi di anguria zuccherato sul pane tostato per scoprire di cosa si tratta.

E se la riduzione della tua impronta di carbonio è nella tua lista dei buoni propositi per il nuovo anno, sarai felice di sapere che i semi di anguria sono ecologici: richiedono molta meno acqua per crescere rispetto alle noci.

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3 Burro di semi di girasole

Proteine, per oncia: 7 grammi

Il burro di semi di girasole sta diventando molto popolare, in quanto è la prima grande alternativa priva di allergeni ai burri di noci ampiamente disponibile nelle catene di supermercati di tutto il paese.

Il burro di semi di girasole ha un contenuto di grassi simile al burro di arachidi e mandorle ed è anche ricco di grassi insaturi salutari per il cuore. Per quanto riguarda le proteine, troverai 7 grammi di nutrienti in una porzione da 1 oncia, equivalente al burro di mandorle. In altre parole, il burro di semi di girasole è un ottimo sostituto ad alto contenuto proteico per coloro che hanno bisogno o vogliono passare dai burri di noci. Inoltre, il burro di semi di girasole è povero di carboidrati e contiene 3 grammi di fibre per porzione. I semi di girasole sono anche una fonte particolarmente buona di vitamina E, ferro, magnesio, zinco, rame, selenio e fosforo, così come le vitamine del gruppo B niacina e tiamina. Tieni presente che molti burri di girasole sul mercato contengono zuccheri aggiunti, quindi opta per un burro di girasole puro Questo se vuoi evitare additivi extra.

Il burro di semi di girasole è un ottimo sostituto del burro di arachidi in un classico PB&J e può anche essere usato per fare palline energetiche, barrette di muesli e biscotti. Ti senti un po' più avventuroso? Provalo in una salsa abbinata alle verdure, dove normalmente aggiungeresti i semi di girasole.

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4 Burro di semi di sesamo

Proteine, per oncia: 6 grammi

Il burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, è comunemente usato nella cucina mediorientale, ma può essere intrecciato perfettamente in quasi tutti i tipi di cibo e brilla sia in piatti dolci che salati.

Il tahini contiene grassi leggermente più saturi rispetto ad altre noci e semi, ma è ancora composto principalmente da grassi mono e polinsaturi. Il tahini è particolarmente povero di carboidrati, fornendo solo 3 grammi di carboidrati per porzione. Fornisce anche poca fibra. Il suo contenuto proteico è paragonabile al burro di anacardi e pistacchio, fornendo 6 grammi di proteine per porzione. Cosa c'è di più? I semi di sesamo sono ricchi di minerali, il che li rende un'ottima fonte di rame, ferro, selenio, zinco e fosforo. I gustosi semi contengono anche un po' di calcio e potassio.

A differenza dei semi di girasole, i semi di sesamo sono stati recentemente aggiunti all'elenco dei principali allergeni della FDA, quindi sebbene siano semi, non possono più essere considerati un'alternativa priva di allergeni. Il tahini si trova facilmente nei principali negozi di alimentari, ma per un autentico tahini di qualità eccezionalmente alta, prova questa versione da Alcuni cibi .

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Come acquistare i migliori burri di noci e semi

I burri di noci e semi hanno spesso oli, dolcificanti e sale aggiunti per consistenze e gusti diversi. Le etichette possono spesso creare confusione, quindi per informazioni più accurate su ciò che stai acquistando, vai direttamente sul retro della confezione e guarda l'elenco degli ingredienti.

Per i burri più puri (e più sani), l'unico ingrediente elencato dovrebbe essere la noce o il seme stesso (o la noce o il seme più sale).
Se stai osservando l'assunzione di sodio, acquista versioni non salate.
Se vuoi un po' di dolcezza, cerca un burro con un po' di zucchero aggiunto, ma tieni presente che leggendo i valori nutrizionali, 4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino. È anche importante ricordare che noci e semi hanno uno zucchero naturale minimo (la maggior parte ne ha da 1 a 2 grammi), quindi la maggior parte di questo zucchero verrà aggiunto, se non è etichettato come tale.
Cerca oli parzialmente idrogenati che aggiungono nocivi grassi trans; gli oli sono spesso usati per evitare che i burri di noci e semi si separino. Se viene aggiunto un olio, opta per un burro che utilizzi un semplice olio vegetale che non abbia la scritta 'parzialmente idrogenato o idrogenato' davanti. Alcuni burri di noci contengono puro olio di palma, ma questo aggiunge grassi saturi malsani e spesso viene fornito in modo insostenibile, quindi è anche meglio evitarlo.
In conclusione: meno ingredienti sono, meglio è. È meglio acquistare solo burri di noci privi di oli aggiunti e mescolarli prima di gustarli.