Oh, grasso. Gli americani hanno una storia alquanto travagliata con questo macronutriente chiave (uno dei tre, insieme a proteine ​​e carboidrati), e ha creato molta paura e disinformazione nel pubblico in generale sul valore nutritivo dei grassi. Quando gli studi scientifici a metà del 1900 iniziarono a mostrare un legame tra diete ricche di grassi e malattie cardiache, gli americani, sotto la guida dei loro medici, iniziarono a spostarsi verso diete a basso contenuto di grassi, anche quelle che non erano ad alto rischio per il cuore malattia. Di conseguenza, alla fine degli anni '80, la dieta a basso contenuto di grassi divenne quasi un'ideologia, con i devoti che si nutrivano di yogurt senza grassi, margarina e carboidrati.

Da allora, tuttavia, ci siamo resi conto, sia attraverso la ricerca che lo studio osservazionale, che ci sono molte più sfumature nel ruolo che i grassi alimentari svolgono nella nostra salute generale. Negli ultimi anni abbiamo anche assistito all'aumento di diete come la dieta chetogenica, che pone una forte enfasi sul consumo di grassi sani in quantità fino al 70% dell'apporto calorico giornaliero raccomandato.

Con tutte queste informazioni contrastanti, può essere difficile sapere cosa fare se si desidera seguire una dieta sana. Dovremmo evitare il grasso o eliminarlo? C'è una differenza tra i tipi di grassi che consumiamo e, in tal caso, come facciamo a sapere qual è il grasso 'buono' e quale è 'cattivo'? Abbiamo contattato un nutrizionista per ottenere tutte le informazioni sui grassi sani e non salutari in modo da poter dedicare meno tempo a setacciare Internet alla ricerca di studi scientifici e più tempo gustando pasti equilibrati —che, sì, dovrebbe includere quantità e tipi di grasso sani.

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Innanzitutto, chiariamo alcune cose: è vero che non tutti i grassi sono salutari per te. Come regola generale, i grassi saturi e trans sono considerati malsani, mentre un i grassi saturi sono considerati sani. Tuttavia, come con la maggior parte delle cose, tende ad essere un po' più complicato di quella dichiarazione in bianco e nero. Ad esempio, gli avocado sono costituiti principalmente da grassi monoinsaturi, ma contengono una piccola quantità di grassi saturi. Questo non significa che gli avocado vengano gettati nel secchio grasso malsano, ma piuttosto che sono un alimento per lo più nutriente che dovrebbe essere consumato con moderazione.

Grassi trans e grassi saturi: il 'cattivo'

I grassi trans sono una forma particolarmente problematica di grassi insaturi che si trovano naturalmente in piccole quantità nella carne e nei latticini. Ma la maggior parte dei grassi trans viene creata attraverso un processo industriale chiamato idrogenazione, che prolunga la durata di conservazione degli oli vegetali . A causa del loro basso costo e delle date di scadenza lontane, i grassi trans si trovano in molti prodotti alimentari stabili e trasformati, così come in molte friggitrici di ristoranti, poiché devono essere cambiati meno spesso rispetto alle loro controparti grasse più sane.

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Le diete che includono molti grassi saturi e trans sono state mostrate in numerosi studi di ricerca per aumentare il colesterolo 'cattivo' (LDL) e abbassare il colesterolo 'buono' (HDL), che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Basato su a recensione importante della ricerca su dieta e rischio di malattie cardiache pubblicata dall'American Heart Association, un team di esperti ha offerto a Consiglio presidenziale che afferma: 'Il razionale scientifico per la riduzione dei grassi saturi nella dieta è stato e rimane basato sugli effetti ben consolidati dei grassi saturi per aumentare il colesterolo delle lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL), una delle principali cause di aterosclerosi'. Anche il consumo di grassi trans è stato collegato aumento dell'infiammazione nel corpo, che può provocare una serie di condizioni di salute croniche dal diabete all'artrite.

Grassi insaturi: 'il buono'

I grassi sani, invece, sono in genere grassi monoinsaturi e polinsaturi e provengono naturalmente da cibi integrali tra cui frutta, noci, semi e pesce. Quando si sente parlare delirante dei benefici degli acidi grassi Omega-3, ad esempio, si parla di un grasso polinsaturo salutare per il cuore che si trova nei pesci grassi, nelle alghe e semi di lino .

'I grassi sani ti aiutano a rimanere in salute e vivere una vita piena di energia e senza malattie , mentre i grassi malsani possono contribuire a malattie croniche e indebolire la tua energia. E hanno dimostrato di aumentare il rischio di determinate condizioni di salute', afferma Kate Geagan (MS, RD) un consulente a pompeiano e un esperto di cibo e nutrizione sostenibile.

Benefici di mangiare grassi sani

Quindi ora che conosciamo i rischi associati al consumo di determinati grassi, perché non andare del tutto senza grassi? Bene, oltre a quanto sarebbe deludente la vita senza olio d'oliva e avocado, ci sono alcuni importanti benefici per la salute che si possono trovare includendo i giusti tipi di grassi nella tua dieta.

'I grassi sono molto più del semplice numero di calorie o grammi di grasso nel pannello Valori nutrizionali, o anche del 'tipo' di grassi a cui pensiamo (come i grassi monoinsaturi)', afferma Geagan. 'Quando si tratta di grassi, alcuni svolgono un ruolo fondamentale longevità e vitalità perché forniscono un intero spettro benefico di benefici protettivi e curativi in ​​ogni morso.' Secondo il Associazione americana del cuore , l'inclusione di grassi insaturi nei pasti e negli spuntini riduce i tassi di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause, oltre a fornire nutrienti essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

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L'olio d'oliva, ad esempio, è un alimento base per le persone che seguono la dieta mediterranea salutare e per una buona ragione. Oli di oliva di alta qualità come pompeiano L'olio extravergine di oliva è ricco di potenti polifenoli (come l'oleocantale e l'oleuropeina) che riducono significativamente l'infiammazione e proteggono le cellule dai danni al DNA. ' Consumo giornaliero di EVOO può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione del rivestimento dei vasi sanguigni', afferma Geagan. 'I ricercatori hanno scoperto che questa abbondanza di antiossidanti nell'EVOO può fornire una protezione aggiuntiva contro le malattie cardiovascolari e l'ictus. Un punto di riferimento studia ha scoperto che per ogni 10 g al giorno di aumento del consumo di EVOO, il rischio di malattie cardiovascolari è diminuito del 10 percento.'

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Quanto grasso sano dovresti mangiare al giorno?

Se i grassi insaturi ci fanno bene, significa che possiamo mangiarli in quantità illimitate? Potresti voler mettere via il contenitore di guac di dimensioni enormi: come potresti aver previsto, il vecchio adagio 'tutto con moderazione' si applica anche ai grassi sani. ' L'USDA raccomanda che gli adulti sani prendano il 20-35% delle loro calorie dai grassi, mentre per i bambini possono arrivare fino a 40', consiglia Geagan.

Raccomanda alle persone di iniziare a fare scambi di swall che non aumentano il valore calorico giornaliero per trarne tutti i benefici. Ad esempio, sostituendo l'olio vegetale con l'olio d'oliva in cucina o usando l'avocado su un panino al posto della maionese o del formaggio extra. Superare i valori giornalieri raccomandati per i grassi sani non aumenterà i benefici e potrebbe rendere difficile mantenere un peso sano (che è un altro componente chiave della salute generale).

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Le migliori fonti di grassi sani

Fortunatamente, i grassi sani possono essere trovati in un'abbondanza di cibi deliziosi e sazianti: Geagan raccomanda in particolare queste principali fonti naturali di grassi sani:

• Olio d'oliva
• Avocado
• Semi
• Noci e burri di noci (basta fare attenzione allo zucchero aggiunto nei marchi acquistati in negozio)
• Pesce grasso e ricco di omega-3 (come salmone, barramundi, tonno, sardine, sgombro e trota)

Per un pasto equilibrato, prova il salmone scottato con cuscus israeliano, ricco di omega-3 e condito con olio d'oliva, oppure aggiungi un crosta di mandorle al tuo pollo notturno. Cerca snack salutari come noci miste (assicurati solo che non siano arrostite in olio vegetale!), mezzo avocado cosparso di sale e fiocchi di peperoncino o barrette di semi e noci senza cottura. Oppure immergi verdure croccanti e cracker sani in una crema hummus condito con olio d'oliva .

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Alla fine della giornata, Geagan ci ricorda che dovremmo goderci le fonti di grasso che scegliamo di includere nelle nostre diete. 'Gusto e sapore sono la chiave per godersi il cibo e godersi la vita!' lei dice. 'Uno dei vantaggi davvero sorprendenti della dieta mediterranea è che il suo gusto delizioso è uno dei segreti chiave dietro il suo potere di apportare un cambiamento così duraturo. Le persone sono molto più disposte a seguire uno stile alimentare che trovano pieno di cibo delizioso.' E i grassi buoni ne fanno assolutamente parte.

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