Una delle maggiori preoccupazioni tra coloro che sono inclini a una dieta vegana o vegetariana è se assumeranno o meno proteine ​​a sufficienza. Colpo di scena a sorpresa: le piante ne sono cariche. 'Le proteine ​​si trovano letteralmente in ogni singolo alimento vegetale intero, persino nel caffè!' dice Whitney English, RD, nutrizionista dietista registrato e autore di Il bambino e il bambino a base vegetale . 'Si può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno proteico mangiando una varietà di piante come fagioli, alimenti a base di soia, noci, semi e cereali integrali'.

Gli esperti aggiungono che non hai bisogno di tante proteine ​​come potresti pensare. La donna media richiede solo circa 46 grammi di proteine ​​al giorno. E, a proposito, non c'è bisogno di prendere in considerazione l'idea di diventare completamente vegani o vegetariani per apprezzare quante proteine ​​puoi ottenere - e probabilmente hai ottenuto - da fonti vegetali. Sapere questo può ispirarti a ricalibrare come bilanciare il piatto , aggiungendo gradualmente un rapporto più alto di opzioni a base vegetale al maiale (solo per dire!).

Un consiglio però: salta le carni finte e attieniti a vere fonti proteiche vegetali. 'Consiglio di assumere la maggior parte delle proteine ​​da fonti alimentari integrali piuttosto che dalle proteine ​​​​vegetali pesantemente trasformate come i prodotti a base di carne imitazione o persino le polveri proteiche', afferma Claire Carlton MS, RD, LD/N , un nutrizionista dietista registrato ed esperto di salute dell'apparato digerente con sede nella Carolina del Nord. '[Alternative alla carne] vanno bene ogni tanto se ti piacciono, ma hanno meno fibre, vitamine e minerali rispetto ai cibi veri.' Per aiutarti a raggiungere la tua quota proteica, dai un'occhiata a queste potenti fonti vegetali.

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uno Fagioli

Quando si tratta di longevità, i legumi sono considerati il ​​superfood definitivo . 'Sono le fonti più nutrienti di proteine ​​vegetali, ricche di fibre e vitamine del gruppo B', spiega Carlton. Le lenticchie contengono circa 18 grammi per tazza, mentre i fagioli neri contengono circa 15 grammi, ed entrambi possono essere usati in zuppe, insalate o trasformati in 'carne' di taco.

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Due Soia e prodotti a base di soia

Sebbene sembri esserci qualche controversia sui prodotti a base di soia, in forma biologica e integrale, sono a denso di nutrienti e potente fonte proteica, con circa 18 grammi di proteine ​​per tazza. Se tuffandosi in una ciotola di edamame al vapore , lanciando fagioli sgusciati in un'insalata o cucinandone alcuni tofu o tempeh, anche i cibi derivati ​​dalla soia ti danno a dose sana di omega-3, ferro, vitamine del gruppo B e fitochimici antiossidanti.

3 Semi

Nonostante sia minuscolo, i semi sono una fonte efficiente di proteine , facilmente aggiunto a farina d'avena, frullati e zuppe. L'inaspettato capofila: i semi di canapa (disponibili anche sotto forma di olio), con 6 grammi di proteine ​​in soli 2 cucchiai. 'La canapa è una proteina completa, che fornisce tutti gli aminoacidi, compresi tutti i 9 aminoacidi essenziali', spiega Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, medico di medicina funzionale e nutrizionista clinico con sede in California. I semi di canapa forniscono anche omega-3, oltre ad altre vitamine come magnesio e ferro. Più di un nome familiare, semi di chia e semi di zucca racchiudono anche un pugno denso di nutrienti, entrambi con circa 5 grammi di proteine ​​​​in 2 cucchiai.

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4 Noci e burri di noci

Che sia cosparso sulla tua insalata, abbellire una fetta di pane Ezekiel o recitare in un frullato, noci come mandorle, arachidi (tecnicamente un legume), Noci Pecan e le noci sono superstar. Un quarto di tazza di noci crude contiene da 4 a 10 grammi di proteine ​​(le arachidi hanno 9,5 grammi), mentre 2 cucchiai di burro di noci contengono da 7 a 8 grammi di proteine.

5 Cereali integrali

Un cereale ricco di proteine ​​suona come un ossimoro, ma i cereali integrali sono carboidrati sani che offrono molto più di quanto pensi. In effetti, la tua farina d'avena mattutina contiene circa 12 grammi di proteine ​​in una tazza, che equivale a due uova! Mescola un po' di burro di noci e latte di soia nella farina d'avena e inizierai la giornata con oltre 20 grammi di proteine, dice Petersen.

Anche i grani antichi ricchi di nutrienti sono fortissimi. Il farro, che può essere utilizzato come base per piatti tradizionali a base di 'riso' come il risotto, contiene circa 11 grammi di proteine ​​in una tazza cotta. Usata in pasticceria, la farina di farro ha 25 grammi di proteine ​​per tazza. Una tazza di quinoa cotta ha circa 8 grammi. Ecco un elenco completo dei cereali integrali più sani là fuori.

6 Verdure (Sì, Verdure)

Anche le tue verdure verdi (e marroni) sane forniscono abbondanti dosi di proteine. I piselli hanno circa 9 grammi in una tazza e sono ricchi di fibre e vitamine. Una patata intera ha circa 7 grammi di proteine ​​e gli spinaci ne hanno 6 grammi per tazza. Quindi, che tu stia preparando un sostanzioso stufato o una ciotola piena di cereali e verdure, otterrai molte più proteine ​​vegetali di quanto pensi.

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