La fibra è essenziale per il corpo. Numerosi studi hanno dimostrato che un consumo adeguato di fibre può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, spiega Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, presidente di KAK Consulting ed ex capo nutrizionista presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. Può anche aiutare con la gestione del peso e la salute ottimale dell'intestino. Insomma un 2019 studia hanno scoperto che per ogni 8 grammi di fibra alimentare consumata al giorno, i decessi totali e l'incidenza di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto sono diminuiti dal 5 al 27%.

Due fibre principali si trovano negli alimenti. Questi sono solubili (che si gonfiano in acqua) e insolubili (che non si gonfiano in acqua). Secondo Kirkpatrick, entrambi sono fondamentali per una buona salute ed entrambi si ottengono meglio attraverso il cibo. Dico ai miei pazienti di evitare qualsiasi pianta che sia stata spogliata delle fibre - pensa al succo, al pane bianco, al riso bianco - e di cercare sempre un'opzione più economica per la tua nutrizione ogni volta che puoi. Ciò significa mantenere quelle bucce sulle mele e gettare alcuni semi in quell'insalata.

Le fibre svolgono un ruolo importante nel migliorare la salute dell'intestino. Un 2020 studia hanno scoperto che la dieta e la salute dell'intestino erano direttamente correlate e che gli alimenti ricchi di fibre avevano un impatto benefico sul microbioma intestinale. Secondo Kirkpatrick, la fibra viene convertita in acidi grassi a catena corta dopo la fermentazione da parte dei batteri intestinali, che a sua volta è stata associata a molteplici benefici per la salute. Oltre a consumare molta fibra, le persone possono anche prendere in considerazione l'assunzione di probiotici supplementari e per migliorare la salute dell'intestino, spiega. (Trova quello che devi sapere su alimenti e integratori probiotici qui).

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Questi sono i 10 migliori cibi ricchi di fibre che dovresti mangiare, secondo Kirkpatrick.

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uno More

Le more sono una delle migliori bacche che il corpo può ottenere, dal punto di vista del sapore, sì, ma anche dal punto di vista nutrizionale. Oltre al loro contenuto di fibre, le more vantano le sfumature più profonde nella famiglia delle bacche, spiega Kirkpatrick. Studi mostrano che più intenso è il colore o la tonalità di una pianta, più antociani fornisce e quindi maggiori sono i benefici. Sebbene tutte le bacche forniscano benefici (soprattutto al cervello ) le more hanno quella spinta in più di colore che può produrre un ulteriore beneficio.

Contenuto di fibre : 7,5 grammi per tazza

Due Avena

L'avena fornisce un doppio beneficio in termini di fibre poiché contiene sia fibre solubili (l'avena) che insolubili (la buccia). Ciò significa che l'avena può aiutare a spostare la massa fuori dal corpo e anche ad abbassare il colesterolo, afferma Kirkpatrick. Inoltre, sebbene i cereali pronti siano spesso ricchi di fibre, l'avena (e la farina d'avena) li sbatte in un studia dimostrando che erano superiori nel controllo dell'appetito e quindi del peso. Inoltre non hanno lo zucchero aggiunto che hanno molti cereali.

Contenuto di fibre : 4 grammi per mezza tazza

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3 Popcorn

I popcorn sono ricchi di fibre ed è uno degli snack più antiossidanti che puoi ottenere. Uno studia in realtà ha scoperto che i popcorn possono contenere più antiossidanti di alcuni tipi di frutta e verdura. Secondo Kirkpatrick, la chiave per preparare popcorn sani è farli scoppiare all'aria o prepararli con avocado o olio di cocco. Puoi aggiungere altri ingredienti densi di nutrienti, come un filo di olio d'oliva e anche un po' di cannella o curcuma.

Contenuto di fibre : 6 grammi per 2 cucchiai di mais crudo

4 Fagioli

I fagioli sono le centrali del contenuto di fibre, fornendo una quantità enorme in una piccola porzione. Inoltre, le tagliatelle a base di fagioli (come Banza) che contengono solo fagioli e acqua possono essere un'ottima alternativa per le persone che non sanno come cucinarle (impara qui!) o preferiscono la pasta ai piatti di fagioli. Quello che amo dei fagioli è che sono una delle uniche fonti di fibre che racchiude anche un serio pugno di proteine, dice Kirkpatrick. Inoltre, i fagioli sono stati identificati come un attore importante nell'aiutare ridurre il rischio di malattie cardiache.

Contenuto di fibre : 9,6 grammi per mezza tazza

5 Avocado

Chi non ama guacamole sopra tacos, toast o tortilla chips? Gli avocado sono dentro e così anche i loro componenti in fibra. Studi mostrano che gli avocado possono aiutare nella gestione del peso e della glicemia.

Contenuto di fibre : 5 grammi per mezza tazza

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IMPARENTATO : Buone notizie: gli avocado sono ancora più sani di quanto pensassi

6 pistacchi

I pistacchi sono un ottimo spuntino, soprattutto se vuoi ottenere un po' di croccantezza e soddisfazione senza carboidrati. Secondo Kirkpatrick, sono stati trovati pistacchi studi per aiutare nella riduzione dello stress, ridurre il colesterolo, aiutare con la perdita di peso e forse potrebbe avere più antiossidanti di altre noci. In termini di salute dell'intestino, alcuni studi suggeriscono che i pistacchi sono migliori di altre noci per la salute dell'intestino.

Contenuto di fibre : 3 grammi per quarto di tazza

7 Lenticchie

Le lenticchie hanno benefici simili ad altri fagioli: riducono il rischio di malattie cardiache e ti aiutano a gestire il tuo peso, ma un 2019 studia scoperto che la sostituzione di patate o riso con lenticchie potrebbe comportare un miglioramento significativo del controllo della glicemia, spiega Kirkpatrick. Lo studio ha scoperto che le lenticchie possono inibire gli enzimi coinvolti nel processo di assorbimento del glucosio.

Contenuto di fibre : 7,8 grammi per mezza tazza

8 Cavolo cappuccio

I cavoli verdi sono uno dei miei cibi preferiti da consigliare ai pazienti poiché sono una delle migliori fonti di calcio di origine vegetale, afferma Kirkpatrick. Sono anche facili da gettare in una casseruola, in una zuppa o persino nelle uova al mattino poiché appassiscono. I collards sono stati anche associati a miglioramenti nella salute degli occhi, oltre a ridurre il rischio di cancro al colon.

Contenuto di fibre : 1,4 grammi per tazza

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9 Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles, un'altra verdura delle crocifere, sono un'ottima fonte di prebiotici. I prebiotici aiutano i probiotici a prosperare e, quindi, aiutano a migliorare la salute generale dell'intestino.

Contenuto di fibre : 3,3 grammi per tazza

10 Farina di mandorle

Quando consideri i modi migliori per ottenere la fibra, non dimenticare le farine. Le farine di mandorle hanno una delle migliori combinazioni tra alto contenuto di nutrienti, basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di fibre, afferma Kirkpatrick. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamina E e magnesio.

Contenuto di fibre : 3 grammi per quarto di tazza