Questi sono i tipi più sani di semi Credito: Getty Images'Convincimi di avere un seme lì', scrisse Henry David Thoreau, 'e sono pronto ad aspettarmi meraviglie'. Il famoso naturalista di Walden Pond si riferiva al potere di un seme per costruire una foresta. Non sapeva che i suoi pensieri si applicano al potere che i semi devono nutrire anche noi umani. Sono, senza dubbio, uno dei superfood migliori per te che sono davvero all'altezza del clamore.
All'interno del rivestimento duro di un seme c'è un'intera pianta embrionale, circondata da tutto il cibo di cui ha bisogno per prosperare una volta disperso nel terreno. Incorpora i semi nella tua dieta, non occasionalmente ma in modo coerente, e raccoglierai i benefici di tutti quei nutrienti, rendendo i semi degni di essere aggiunti. I tipi di semi qui sono tra i più sani e la maggior parte rimarrà fresca fino a un anno se conservata in un contenitore ermetico nel frigorifero. Considerali delle degne alternative alle noci che vengono comunemente apprezzate. (Le noci, infatti, sono frutti sgusciati che contengono semi.) Tutti questi semi sottostanti contengono acidi grassi omega-3, che sono associati a tutto, da un cervello e un cuore sani alla pelle elastica. Ognuno vanta anche le proprie offerte dietetiche distintive, insieme a sapori unici che trasformano i pasti quotidiani in cibi che si sentono sia speciali che ricco di sostanze nutritive .
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Manutenzione digestiva: Un cucchiaio ha più fibre di una fetta di pane integrale. Questo foraggio grezzo migliora la digestione e ti fa anche sentire più pieno, afferma la nutrizionista di New York City Lauren Slayton.
Salute del cuore: Le fibre, le proteine e gli acidi grassi omega-3 contenuti nei semi di chia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. UN studio 2014 ha anche mostrato un legame tra semi di chia e riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
Ossa migliori: Non ti piacciono i latticini? Due porzioni offrono la stessa quantità di calcio di ½ tazza di latte.
Provateli come budino: Scegli la nostra ricetta per il budino di chia alla vaniglia e cannella e completa con muesli e frutta se vuoi un tocco più croccante o più dolce.
Semi di girasole Credito: John LawtonDue Semi di girasole
Valori nutrizionali
Benefici dei semi di girasole
Spinta antiossidante: Una porzione fornisce quasi una dose giornaliera completa di vitamina E, che aiuta a mantenere le cellule cerebrali sane e a tenere a bada il colesterolo. In uno studio del 2014 nel Giornale dell'Associazione medica americana , i pazienti di Alzheimer che hanno consumato vitamina E quotidianamente hanno sperimentato un declino funzionale più lentamente rispetto a quelli che si sono astenuti.
C protezione antitumorale: Una porzione offre il 34% del valore giornaliero raccomandato di selenio, un minerale legato alla riparazione del DNA.
Provali con le spezie: Mescola ½ tazza di questi semi dolci e burrosi con un pizzico di sale, cumino, peperoncino in polvere e cannella. Arrostire a secco in una padella a fuoco medio per 4-5 minuti. Condisci guacamole, tacos o insalate.
Semi di lino in cucchiaio Credito: Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images3 semi di lino
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differenza tra farina e farina per dolci
Benefici dei semi di lino
Prevenzione del diabete: Uno studio del 2011 in Giornale di nutrizione hanno riferito che i soggetti prediabetici che mangiavano quotidianamente semi di lino (che sono ricchi di fibre che regolano lo zucchero) hanno aumentato leggermente la loro sensibilità all'insulina dopo 12 settimane. E un documento del 2012 in Nutrizione e metabolismo ha suggerito che i semi di lino potrebbero essere migliori nell'abbassare il colesterolo LDL (sì, il tipo cattivo) quando vengono mescolati in cibi viscosi, come lo yogurt, piuttosto che spruzzati sui solidi.
Incremento di Omega-3: Un'oncia contiene più del doppio degli omega-3 (sotto forma di ALA) in 4 once di salmone.
Provali sulla farina d'avena: Cospargere i semi di lino macinati (viene confezionato in questo modo) sulla farina d'avena con il miele. E assicurati di avere semi di lino con succo d'arancia; la vitamina C aiuta gli omega-3 ALA a beneficiare più direttamente il cuore e il cervello.
Semi più sani: semi di canapa Credito: John Lawton4 Semi di canapa
Valori nutrizionali
Benefici dei semi di canapa
Sollievo dall'infiammazione: La canapa (che non è allucinogena) è un'insolita fonte alimentare di GLA, un antinfiammatorio. Questo potrebbe spiegare perché è legato alla salute della pelle e delle articolazioni, afferma Cathy Deimeke, dietista registrata presso la Mayo Clinic di Phoenix.
Potere proteico: La canapa è anche una rara fonte vegana di tutti gli otto aminoacidi essenziali (i mattoni proteici che il corpo non può produrre). UN Studio del 2013 sui ratti pubblicato nel Giornale Europeo di Nutrizione ha suggerito che le proteine della canapa aiutano a ridurre l'ipertensione.
Provateli al pesto: I semi di canapa sanno di potenti pinoli, quindi sono ottimi in un pesto superfood . In un robot da cucina frullate una manciata di semi con aglio, parmigiano grattugiato, olio extravergine di oliva, basilico fresco e rucola.
Semi più sani: semi di zucca Credito: John Lawton5 Semi di zucca
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Benefici dei semi di zucca
Aumento dell'immunità: Questi semi sono una preziosa fonte di zinco, un nutriente che aiuta a mantenere il corretto funzionamento delle cellule immunitarie. Un'oncia di semi di zucca fornisce circa il 20 percento del valore giornaliero raccomandato di zinco. Solo una manciata di altri alimenti (come manzo e maiale) offre lo stesso.
Tono muscolare: Una porzione offre quasi 10 grammi di proteine, quasi il 20 percento della dose giornaliera raccomandata per le donne, il che è notevole per una fonte vegana. È poco più di ½ tazza di fagioli neri.
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Provateli su pane tostato: Coprire una fetta di pane tostato con il purè di avocado, quindi aggiungere una spolverata di sale marino e i semi. Non tostare i semi, il che riduce il loro contenuto nutrizionale. Se preferisci sgranocchiarli al naturale, prova la nostra ricetta di semi di zucca speziati.
Semi più sani: semi di sesamo Credito: John Lawton6 Semi di sesamo
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Controllo del colesterolo: I semi di sesamo sono ricchi di fitosterolo, che 'si attacca al colesterolo come una mosca sulla carta moschicida', afferma Rebecca Scritchfield, dietista registrata a Washington, DC. Alcuni studi esaminando la connessione tra semi di sesamo e colesterolo hanno scoperto che il consumo quotidiano di semi di sesamo ha avuto effetti positivi sui livelli di lipidi, colesterolo LHL e livelli di colesterolo totale.
Tessuti sani: Solo ¼ di tazza ha cinque volte più ferro (che fornisce ossigeno alle cellule) rispetto a 1 tazza di spinaci crudi.
Provateli sul salmone: Marinare il pesce in una salsa di miele di soia, quindi ricoprire con i semi. Cuocere o friggere in una padella antiaderente fino a quando i semi non formano una crosta croccante (che ne intensifica il sapore di nocciola).
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