L'ultima versione delle Linee guida dietetiche per gli americani si concentra sul fare in modo che ogni boccone conti e il modo migliore per farlo è scegliere gli alimenti e le bevande più nutrienti. 'Puoi pensare a cibi e bevande densi di nutrienti come quelli che contengono molta nutrizione - vitamine , minerali , antiossidanti e sostanze bioattive, in ogni boccone', spiega l'esperto di nutrizione Samantha Cassty, MS, RD . Secondo Cassetty, gli alimenti ricchi di nutrienti tendono ad essere cibi integrali o minimamente trasformati con poco o nessun zucchero aggiunto, sodio o cereali raffinati.

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E prima di dare per scontato che dovrai contrarre un secondo mutuo per permetterti tutti i supercibi che vedi schizzati sul tuo feed di Instagram, ripensaci. 'Scegliere cibi ricchi di nutrienti non significa che devi rompere la banca. Ci sono numerose opzioni convenienti che sono anche convenienti', aggiunge. Ciò significa che mangiare cibi ricchi di nutrienti può essere facile per te e sul tuo portafoglio. Ecco esattamente di cosa fare scorta, secondo Cassty.

IMPARENTATO : 5 semplici modi per rendere più conveniente un'alimentazione sana

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uno Ceci in scatola

L'aggiunta di più ceci alla tua dieta può aumentare l'assunzione di nutrienti e proteggere la tua salute. Secondo Cassetty, le persone che mangiano ceci o hummus è stato trovato avere diete con livelli più elevati di fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folati, magnesio, potassio e ferro rispetto a chi non mangia questi alimenti (parliamo di overachieving!). Anche i mangiatori di ceci avevano meno probabilità di essere obesi, probabilmente perché i ceci forniscono una combinazione di proteine ​​​​e fibre, che può ridurre la probabilità di mangiare troppo. Una tazza fornisce 15 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre.

'I ceci sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in ricette dolci o salate', afferma. 'Mi piace aggiungerli ai prodotti da forno e ai bocconi energetici per dare a questi alimenti un aspetto più sano. Una volta arrostiti, sono croccanti come le noci e fanno uno spuntino ripieno o un contorno croccante in insalate e zuppe. Naturalmente, sono anche un modo semplice per aggiungere più proteine ​​e sostanze nutritive a un pasto senza carne.'

Due Yogurt greco semplice

Lo yogurt greco semplice è un modo conveniente e versatile per ottenere una delle tre porzioni di latticini (o equivalenti) necessari ogni giorno. 'Più dell'80% degli americani non soddisfa il proprio fabbisogno di latticini, motivo per cui calcio e potassio, che sono prevalenti nei prodotti lattiero-caseari, sono due dei nutrienti di cui la maggior parte degli americani è carente', afferma Cassetty. Lo yogurt greco semplice può aiutare a colmare il divario del latte. Una tazza fornisce 270 milligrammi di calcio, 345 milligrammi di potassio e 27 milligrammi di magnesio, oltre a 25 grammi di proteine.

'Mi piace iniziare la giornata con una ciotola per la colazione allo yogurt greco, ma uso anche lo yogurt greco per guarnire frittelle e patate al forno. Lo yogurt greco è anche una deliziosa guarnizione per zuppe e fa ottime salse sia per la frutta che per la verdura', aggiunge.

3 Succo d'arancia al 100%.

'Il succo d'arancia al 100% non contiene zuccheri aggiunti, quindi è un ottimo sostituto delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate, che sono le principali fonti di zuccheri aggiunti nella nostra dieta', spiega Cassetty. Attualmente, 63 per cento delle persone superare il limite di zuccheri aggiunti.

In uno studia che ha esaminato l'assunzione dietetica di quasi 16.000 americani, coloro che hanno bevuto succo d'arancia al 100% avevano un'assunzione inferiore di zuccheri aggiunti e diete più nutrienti rispetto a coloro che hanno saltato OJ. 'Non sorprende se si considera che un bicchiere di succo d'arancia al 100% è una buona fonte di vitamina C, potassio, acido folico e tiamina. Fornisce anche magnesio e composti vegetali che proteggono la salute, come flavonoidi e carotenoidi. Oltre a questi nutrienti naturali, puoi acquistare OJ al 100% fortificato con calcio e vitamina D, che aumenteranno l'assunzione di questi nutrienti tanto necessari.'

Cassetty consiglia di versare una grande spruzzata di succo d'arancia al 100% nell'acqua di seltz per prepararti una bevanda frizzante leggermente dolce e rinfrescante. 'È anche divertente versarlo in una vaschetta per il ghiaccio e poi usare i cubetti congelati in acqua o seltz. Nelle ricette, il succo d'arancia al 100% è un ottimo modo per aggiungere dolcezza senza zucchero.'

4 Spinaci piccoli

Questa verdura a foglia verde è meno amara degli spinaci normali, il che la rende più accessibile e versatile, ed è anche una delle verdure a foglia prelavate meno costose sul mercato. L'acquisto di spinaci baby prelavati rende più conveniente mangiare regolarmente queste verdure perché puoi facilmente aggiungerne una manciata a zuppe, frullati, primi piatti e panini e piadine. E solo un pugno potrebbe avere un impatto significativo sulla tua salute.

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Uno studia ha scoperto che mangiare solo una tazza di verdura cruda o mezza tazza di verdure a foglia cotte come gli spinaci piccoli al giorno può preservare la memoria e le capacità di pensiero con l'avanzare dell'età. Lo studio ha monitorato più di 900 anziani nell'arco di 10 anni e ha scoperto che rispetto a coloro che non consumavano regolarmente verdure a foglia verde, coloro che ne mangiavano questa quantità avevano la memoria e le capacità cognitive di qualcuno di 11 anni più giovane. I nutrienti come la vitamina K, il folato, la luteina e il beta carotene, che sono ricchi di spinaci e altre verdure a foglia verde, possono offrire neuroprotezione.

Se al momento non mangi spinaci, prova ad aggiungerne un po' agli alimenti che già ti piacciono, come la pasta o le uova.

5 Noci

Secondo Cassetta, Noci hanno più ALA, l'acido grasso omega-3 di origine vegetale, di qualsiasi altra frutta a guscio. 'Un'oncia di noci è un'ottima fonte di questo grasso antinfiammatorio. Questa porzione fornisce anche 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibre e una buona fonte di magnesio, un nutriente coinvolto nel mantenimento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue sani', spiega. Perché racchiudono così tanto nutrimento in ogni boccone, a studia ha scoperto che mangiarli ogni giorno per sei mesi ha migliorato significativamente la qualità della dieta e ha portato a un colesterolo LDL più sano.

Le noci sono ottime per spuntini e spolverate su insalate, fiocchi d'avena e semifreddi allo yogurt. Puoi anche schiacciare le noci da usare come alternativa più sana al pangrattato come crosta per pollo e pesce.

6 Uova

Pochi cibi sono economici e nutrienti come un cartone di uova. Secondo Cassetty, un uovo grande contiene 6 grammi di proteine ​​più vitamina D, selenio, zinco, iodio, acido folico e altre vitamine del gruppo B, vitamina A e colina. 'La maggior parte dei nutrienti si trova nel tuorlo e, sebbene ci sia stata una certa preoccupazione nel mangiare il tuorlo, la maggior parte delle persone sane può tranquillamente mangiare fino a sette uova intere a settimana. '

Le uova sono ricche di sostanze nutritive e sono sane da sole, ma si abbinano bene anche con altri cibi ricchi di nutrienti, come verdure e cereali integrali.

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7 Avena

Secondo Cassetty, l'avena secca non zuccherata è un modo conveniente per ottenere uno spettro di vitamine e minerali, come ferro, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi di fibre e contengono 5 grammi di proteine ​​vegetali. 'Un tipo di fibra predominante nell'avena è beta-glucano , che aiuta a promuovere un microbioma sano e diversificato e protegge da altre malattie', afferma. 'Inoltre, l'avena contiene antiossidanti polifenolici, composti che contrastano i danni dei radicali liberi che possono destabilizzare le cellule e promuovere condizioni come malattie cardiache e ictus'.

Naturalmente, l'avena è un alimento base per la colazione, ma è ottima anche al posto del pangrattato in cibi come le polpette. Puoi anche macinare l'avena per fare la farina integrale per prodotti da forno più sani, e sono anche una buona scelta per spuntini energetici.

8 Tonno in scatola

Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare due porzioni di pesce alla settimana a causa di le preziose sostanze nutritive fornite dai frutti di mare . Eppure Cassetty afferma che quasi il 90 per cento della popolazione non raggiunge questo obiettivo. 'Il tonno in scatola è una scelta facile e conveniente per aiutarti a raggiungere l'obiettivo settimanale. Una piccola lattina di tonno leggero, che è a basso contenuto di mercurio rispetto al tonno bianco, ha 91 calorie e 20 grammi di proteine, più 50 UI di vitamina D. La vitamina D è essenziale per il funzionamento immunitario e la maggior parte degli americani non ne consuma abbastanza di questo nutriente.' Sebbene sia più ricco di mercurio, Cassetty afferma che il tonno bianco in scatola è più ricco di acidi grassi omega-3 che sono importanti per la salute del cuore e del cervello. 'Secondo il FDA , è sicuro per la maggior parte degli adulti mangiare una porzione di tonno bianco in scatola ogni settimana. Ecco perché l'insalata di tonno è uno dei miei pranzi nei giorni feriali e mi piace anche bilanciare i piatti di pasta con il tonno in scatola', aggiunge.

9 Mirtilli Congelati

Frutta e verdura surgelata sono sempre una buona scelta poiché sono nutrienti quanto i prodotti freschi e di solito sono un'opzione più economica. Inoltre, secondo Cassetty, le persone che consumano frutta e verdura congelate mangiano più prodotti rispetto alle persone che stanno alla larga dai prodotti congelati.

'Uno studia ha scoperto che le persone che mangiano frutta e verdura congelata avevano diete più nutrienti con quantità maggiori di fibre, potassio, calcio e vitamina D, rispetto alle persone che non rifornivano il congelatore di questi alimenti', afferma. 'Mi piacciono particolarmente i mirtilli congelati perché la stagione dei mirtilli è così breve, ma i mirtilli congelati sono sempre disponibili a un prezzo ragionevole. I mirtilli si distinguono per essere ricchi di antiossidanti polifenolici chiamati antociani. Studi collegano il consumo regolare di mirtilli a un minor rischio di malattie cardiache e diabete e un minor declino cognitivo nel tempo.'

Uno dei modi preferiti di Cassty per gustare i mirtilli congelati è scaldare circa mezza tazza nel microonde finché non sono caldi e i succhi si liberano. Una volta caldo, aggiungete circa un cucchiaino di semi di chia e lasciate riposare il composto per almeno 10 minuti. 'Questo mix di marmellata di mirtilli è delizioso se mescolato allo yogurt greco o alla farina d'avena o in cima a frittelle o toast integrali spalmati con burro di noci', dice. 'Puoi anche usare questa miscela per fare un finto croccante aggiungendo sopra un po' di muesli a basso contenuto di zucchero'. (Yum.)

sono zucche un frutto o una verdura

10 Edamame congelato

'Questo alimento a base di soia ricco di nutrienti è un ottimo modo per passare a mangiare meno proteine ​​animali', afferma Cassetty. 'Una porzione fornisce 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine, oltre a ferro, potassio, calcio, magnesio e acido folico'. Secondo a studia pubblicato sul Journal of American Heart Association, mangiare più cibi a base vegetale e meno cibi animali può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono meno costose della carne e del pollame.

L'edamame congelato è uno spuntino o un antipasto facile, ma puoi anche mescolare l'edamame sgusciato con molti cibi comuni. Ad esempio, l'aggiunta di edamame sgusciato a mac e formaggio rende questo pasto più salutare.

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