Anche se avere obiettivi audaci può essere un modo efficace per continuare a spingere verso il tuo futuro, è altrettanto importante trovare piccoli modi per prenderti cura di te ogni giorno. Per i professionisti impegnati e i genitori che si destreggiano quotidianamente tra lavoro e responsabilità della vita, i rituali di cura di sé sono spesso sottovalutati. Non solo perché il tempo è scaduto, ma perché alcuni di loro suonano un po' troppo intimidatori: eliminare completamente lo zucchero? Meditare per 30 minuti ogni giorno? Vai a letto alle 22:00 disciplinate. quando abbiamo appena scoperto Bridgerton ? Questo tipo di aspirazioni può sembrare davvero impossibile da avviare, figuriamoci da mantenere per sempre. Piuttosto che esercitare troppa pressione su te stesso, quest'anno prendi in considerazione di affrontare più micro-sfide per favorire il benessere in ogni aspetto della tua vita. Abbiamo chiesto ad esperti in una varietà di campi (consapevolezza, salute mentale, nutrizione, affari e altro) di raccomandare i loro mini-obiettivi gestibili ma significativi preferiti per il benessere quotidiano.

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1 Fai una passeggiata, senza il telefono.

Per molti di noi può essere difficile disconnettersi e ascolteremo podcast o parleremo al telefono durante la passeggiata. Quest'anno, prova a lasciare il telefono a casa il più possibile e nota quanto può essere più radicato e magico andare [fuori]. Inizierai a notare le piccole cose, come le foglie che cambiano o il gelo sul terreno, e l'aria fresca da sola può fare miracoli sulla tua salute mentale. — Katina Mountanos , mindset coach e autore di Sull'età adulta: come i millennial (e qualsiasi essere umano, in realtà) possono lavorare di meno, vivere di più e piegare le regole per il bene

Due Rifletti sulla tua giornata mentre ti lavi i denti.

Alla fine della giornata, controlla con te stesso gli alti e bassi della tua giornata. Siamo spesso così impegnati con il trambusto della vita quotidiana che ci dimentichiamo di apprezzare i nostri risultati. La riflessione quotidiana può aiutare ad aumentare la fiducia in se stessi e mantenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi. Dopo una giornata estenuante, l'ultima cosa che vuoi è completare un altro compito noioso. Quindi, mantieni le cose semplici: [Rifletti] mentre ti lavi i denti. —Kara Kash, RD, LDN, dietista registrato per Fattore

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3 Allungare per 10 minuti al mattino.

Piuttosto che concentrarti sull'allenamento per perdere peso, pensa a prenderti cura del tuo corpo. Inizia notando le aree di tensione e sii gentile con te stesso. Adotta un approccio educativo durante questa tranquilla mattinata per allungati prima di iniziare la giornata . Questo inizio pacifico può dare il tono per l'intera giornata. Crea una playlist di 10 minuti per aiutarti a rimanere motivato durante la tua sessione di stretching. — Hanna Stensby , matrimonio con licenza e terapeuta familiare

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4 Programma il tempo per la creatività.

Con così pochi adulti che sono all'altezza del loro potenziale creativo e il numero sempre più elevato di noi che sperimenta esaurimento e ansia, è fondamentale bloccare il tempo del calendario per la creazione. Qualsiasi tipo di svago creativo solo poche volte alla settimana può aiutarti a costruire abitudini che riducono lo stress e, in definitiva, a condurre a una vita più appagante. —Mountanos

5 Vai senza tecnologia per prima cosa al mattino.

Una sana routine mattutina è fondamentale per preparare la giornata al successo, quindi consiglio vivamente di sfidare te stesso per eliminare la tecnologia fin dai primi minuti. Per fare ciò, tieni il telefono fuori dalla camera da letto. Questo potrebbe essere difficile per alcuni: vacci piano con te stesso e continua a provare! Pianifica una breve routine mattutina che sia solo per te e ricorda che tutto sul tuo telefono sarà ancora lì quando deciderai di riprenderlo in modo più consapevole. Investi in un semplice orologio digitale o analogico per il tuo comodino per svegliarti al mattino e rendere la tua camera da letto un santuario per riposare e dormire. — Tara Stiles , esperto di yoga globale e autore di Mente pulita, corpo pulito: un piano di 28 giorni per la cura di sé fisica, mentale e spirituale

6 Prova la respirazione 4-4-4.

Tecniche di respirazione profonda sono state una componente cruciale delle pratiche di guarigione in tutto il mondo per migliaia di anni. I ricercatori occidentali hanno anche approfondito i benefici per la salute della respirazione e hanno scoperto che gli esercizi di respirazione possono ridurre lo stress e migliorare l'umore. La respirazione profonda aiuta anche a inviare ossigeno in tutto il corpo per un migliore benessere fisico. Prova questo semplicissimo esercizio di respirazione per aiutare a gestire lo stress e il benessere generale. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Ripeti questo esercizio per un massimo di cinque minuti. Nota come ti senti una volta che hai finito. Probabilmente ti sentirai più calmo, concentrato ed energico anche dopo un breve esercizio di respirazione. — Serena Poon , chef, nutrizionista e fondatore del metodo di Culinary Alchemy

7 Mangia più lentamente e consapevolmente.

Mangiare consapevole implica prendersi del tempo per consumare il pasto, eliminare le distrazioni e prestare attenzione al cibo delizioso. Praticare un'alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare il tuo rapporto con il cibo . Inizia identificando un pasto che sarebbe più facile per te implementare strategie di consapevolezza. Imposta un timer da 15 a 20 minuti, poi metti da parte il telefono e concentrati sul goderti il ​​pasto. All'inizio può sembrare un po' imbarazzante, ma una volta presa l'abitudine, può diventare un'esperienza rilassante e meditativa. —Kara Kash

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8 Leggi 10 pagine di un libro ogni giorno.

La lettura è in definitiva una forma di consapevolezza. Quando noi leggere [un vero libro] , richiede tutta la nostra attenzione e ci costringe ad essere presenti. La lettura è anche un'incredibile opportunità per costruire il nostro apprendimento. Forse vuoi andare avanti e indietro tra un libro di narrativa e uno di saggistica. Vedrai che la tua sicurezza e curiosità aumentano man mano che dedichi un breve periodo di tempo alla lettura al giorno. — Lauren Cook , terapeuta, relatore e autore

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9 Avere un appuntamento settimanale con te stesso.

Parte dell'efficace cura di sé è sentirsi come se avessimo il controllo del nostro tempo e della nostra vita, quindi è importante riservare del tempo per te stesso. Possiamo sentirci esauriti, risentiti e affrettati quando soddisfiamo costantemente i bisogni degli altri. Trovare un po' di tempo ogni settimana, anche solo un'ora, per avere un appuntamento con te stesso e fare esattamente quello che vuoi fare, è un ottimo strumento. Forse è rilassarsi con un libro, fare una passeggiata, incontrarsi con gli amici o [concedersi] uno spuntino: qualunque sia l'attività e le risorse, l'obiettivo deve essere quello di fare qualcosa che si desidera fare. —Briony Leo, psicologa e head coach at assaporare

10 Ottieni 10 minuti di sole al mattino.

Il nostro ritmo circadiano è controllato dal sole e ha un impatto su tutti i nostri ormoni e, quindi, sul nostro umore, sui livelli di energia, sulla produttività e così via. Quando il sole sorge, segnala che anche il nostro cortisolo si alza e inizia la nostra giornata. Nel mondo di oggi, la nostra esposizione al sole è limitata rispetto al passato. Ti suggerisco di uscire per i primi 10 minuti della tua giornata e di portare con te il caffè, il quaderno o la meditazione. — Jenny Blake , nutrizionista

undici Scrivi cinque frasi positive da dire a te stesso.

La maggior parte di noi ha cose negative abituali che diciamo a noi stessi quando sbagliamo qualcosa: 'Sei così stupido!' o 'Cosa c'è che non va in te?' Per essere i nostri migliori amici, vogliamo dire a noi stessi cose amorevoli e positive , ma quelli sono davvero difficili da pensare sul posto. Quindi sviluppa un elenco di cinque cose positive che puoi dire a te stesso quando di solito ti picchi. Quindi imposta la sveglia o l'appuntamento sul telefono almeno tre volte al giorno e, nella descrizione della sveglia o dell'evento, scrivi il tuo dialogo interiore positivo. Prova a dire queste cose a te stesso quando il promemoria si attiva, così il tuo nuovo, amorevole dialogo interiore è in cima alla tua mente quando le cose stanno colpendo il fan. — Peter Alessandria , fotografo, relatore e autore di Sii più grande di quanto pensi di essere!

12 Dagli abbracci di 20 secondi (quando puoi).

Dare e ricevere un abbraccio attiva i nervi sensoriali che stimolano i segnali chimici associati al legame sociale e al piacere. L'abbraccio aumenta l'ossitocina, supporta un sistema immunitario sano, stimola la produzione di dopamina, il tuo ormone 'rilassato', e aumenta l'autostima. Ricercatori suggerisci che potrebbe non essere il numero di abbracci che dai al giorno, ma [piuttosto] la durata di un abbraccio che ha un impatto più significativo. Un abbraccio che dura 20 secondi o più è il migliore per il tuo umore. — Josh Axe, DC, DNM, autore e fondatore di Ancient Nutrition

13 Dedica solo cinque minuti al giorno a mettere in ordine la tua casa.

Una casa organizzata rappresenta una vita e un cervello organizzati. Invece di aspettare fino a quando non ce la fai più, che di solito è in un momento scomodo, includi il riordino come parte della tua routine mattutina. Prenditi cinque minuti per rimettere gli oggetti al loro posto, riporre i piatti e pulire rapidamente i ripiani. È anche una vittoria anticipata nella tua giornata quando ti senti realizzato; ti dà la sicurezza di affrontare più facilmente il tuo prossimo compito. —Jenny Blake

14 Crea uno spazio di lavoro designato a casa.

Molti di noi lavorano da casa e il lavoro a casa è una pratica necessaria. Avere un ufficio in casa non è solo un bisogno di produttività lavorativa, ma anche di benessere ed equilibrio. Aggiungendo uno spazio dedicato nel 2021, le persone possono trovare l'equilibrio tra lavoro e vita privata lavorando da remoto, e questo può portare a risultati e miglioramenti di benessere ottimali. —Sarah Brandow, capo nutrizionista presso VitaBowl

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quindici Ridi ogni singolo giorno.

Incorporare umorismo e risate nella tua vita può aiutare ad alleggerire il tuo umore e fornire una pausa temporanea dallo stress e dai turbamenti della vita. La risata può effettivamente innescare il rilascio della serotonina chimica del cervello, che, a sua volta, riduce la depressione. Risate e umorismo non ti fanno solo sentire meglio emotivamente, ma possono aiutarti a respirare più pienamente e aiutare il tuo cuore a funzionare meglio con più sangue ossigenato che scorre attraverso il corpo. La risata può proteggere i vasi sanguigni e i muscoli cardiaci dalle malattie cardiovascolari avendo un effetto antinfiammatorio. Fai la scelta consapevole di portare quella leggerezza nella tua vita per almeno 10 minuti al giorno attraverso un podcast umoristico, comici, sitcom, battute e così via, per farti sentire meglio fisicamente ed emotivamente. — Yvonne Thomas, PhD , psicologo

16 Prova a programmare i pasti una volta alla settimana.

Prenditi una mezz'ora per tracciare le tue ricette e la lista della spesa mentre organizzi il tuo frigorifero. Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano durante la settimana in modo da non aver bisogno di consegne dell'ultimo minuto, risparmiando denaro e [scelte malsane]. Quando siamo sgranocchiati per il tempo, spesso ci rivolgiamo ai cibi più veloci e convenienti, anche se non sono ricchi di nutrienti e alla fine ci fanno sentire più stanchi e pigri. Pianificando in anticipo i tuoi piani alimentari, noterai che ti sentirai più riposato durante la settimana e avrai più controllo sul tuo programma e sulla tua dieta. Questo libera anche spazio nel tuo cervello per concentrarti sul lavoro, sulle relazioni e su altre cose che contano per te. —Lauren Cook

17 Dai qualcosa indietro.

Abbiamo appena attraversato la stagione dei regali, ma se ti fa sentire bene, perché fermarti? La scienza in realtà lo dimostra aiutare gli altri aiuta il tuo umore . Non è necessario fare un regalo; pensa di contattare qualcuno che sai apprezzerebbe, fare la spesa per un vicino o fare qualcosa di piccolo per aiutare la tua comunità, come donare delle lattine a una banca del cibo. Non solo illuminerai la giornata di qualcun altro, ma illuminerai anche la tua. —Nicola Elliott, fondatore di NEOM Organics

18 Concentrati sull'aggiunta di buone abitudini, non su tutte quelle cattive.

Quando le persone entrano in un nuovo anno, iniziano immediatamente a pensare a tutte le cattive abitudini che hanno e a come liberarsene. Fare questo non è realistico e ti preparerai al fallimento. Invece, prova ad aggiungere una nuova sana abitudine per contrastare quell'abitudine malsana che non riesci a lasciare andare. Ad esempio, supponiamo che tu non riesca a smettere di bere soda. Per ogni lattina che bevi, bevi uno o due bicchieri d'acqua. Prima che tu te ne accorga, potresti sorprenderti di quanto ti faccia sentire bene questa sana abitudine e la abbandonerai per sempre. —Samia Gore, fondatrice e CEO di Corpo completo Rx

19 Impegnati a rifare il letto.

C'è qualcosa nel rifare il letto che inizia bene la giornata. Quando ti impegni a fare qualcosa ogni giorno, entrare in una routine che può aiutarti ad avere successo . Inoltre, un letto rifatto sembra bello e si sente meglio quando ci salti dentro di notte. Il mio consiglio è di farlo non appena ti alzi dal letto. È un ottimo modo per concentrarsi su quel compito ogni mattina prima di essere distratti. Se qualcun altro sta ancora dormendo, aspetta educatamente che si svegli e poi fallo subito dopo. Rifare il letto ogni mattina non ti darà un pacchetto da sei, ma per fare cose difficili ogni giorno, è necessario che la nostra mente sia a bordo. Rifare il letto è una delle poche cose in cui puoi essere perfetto, il che a sua volta rende più facile fare altre cose difficili durante il giorno. — Drew Manning , preparatore atletico e autore

venti Fai più bagni.

I bagni non sono solo purificanti; sono anche una meravigliosa combinazione di isolamento, tranquillità e comfort. Assorbi sali medicinali terapeutici e altri ingredienti naturali benefici per la pelle. Versa dell'aceto di mele per ripristinare il corretto pH della pelle. Aggiungi i sali di Epsom per immergerti nel magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli tesi e doloranti e ti aiuta a dormire. Infine, prova ad aggiungere del bicarbonato di sodio. Questo può essere un modo molto efficace per eliminare le tossine dal corpo. —Elizabeth O'Connor Cole, autrice, educatrice del benessere e fondatrice di SALVEO Lifestyle