Dai una sbirciatina al tuo Fitbit statistiche ogni 10 secondi. Cerchi talpe sospette dopo ogni doccia. Ma quando è stata l'ultima volta che hai controllato le tue emozioni? Lo scorso mese? L'anno scorso? Cinque anni fa?

I grandi eventi della vita, come licenziamenti, divorzi e decessi, possono ispirarti a valutare il tuo spazio mentale perché sai che dovresti provare i sentimenti prima di andare avanti. Ma entrare abitualmente in contatto con le tue emozioni, piuttosto che seppellirle o desiderare che cambino, può aiutarti a valutare il tuo stato mentale e migliorare il benessere generale. Non c'è momento migliore del presente per iniziare: continua a leggere per imparare i perché e i come del self check-in.

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Cosa possono fare le tue emozioni per te

Fare una pausa regolare per riconoscere l'intero spettro dei tuoi sentimenti ha una serie di benefici sostenuti dalla scienza. Le persone che accettano i loro pensieri e stati d'animo spiacevoli senza giudizio possono essere meno colpite dai problemi quotidiani rispetto a coloro che li eludono, uno studio del 2018 nel Journal of Personality and Social Psychology Social trovato. Ignorare i tuoi sentimenti può fornire un rapido sollievo, ma se non li riconosci, possono eventualmente trasformarsi in una valanga di problemi di salute mentale più grandi (come depressione ). È altrettanto importante riconoscere le cose buone. In uno studio sugli anziani, coloro che si sono presi il tempo per apprezzare le piccole gioie della vita erano più resilienti e meno depressi di quelli che non le assaporavano, come riportato in un numero del 2017 del Journal of Applied Gerontology .

Come entrare in sintonia con i tuoi sentimenti

Pensa ai check-in emotivi come a micro-introspezioni quotidiane. Inizia facendo una scansione del corpo dalla testa ai piedi, consiglia Heather Ford, una consulente professionale autorizzata e direttore dei servizi sociali presso Ospedale per la salute comportamentale di Destiny Springs a sorpresa, in Arizona. La tua frequenza cardiaca è lenta? Le tue spalle sono rilassate? C'è leggerezza nel tuo petto? Riconosci come si sente il tuo corpo, dice Ford. Noterai schemi nella risposta del tuo corpo alle emozioni. Ad esempio, l'ansia potrebbe farti sudare i palmi o, meno ovviamente, farti giocare con i capelli o battere il piede. Se puoi imparare i tuoi primi segni o sintomi di ansia , puoi inserire qualche tipo di intervento—come respirazione profonda —questo aiuta a riportarti giù, dice Ford.

Vuoi anche dirigere la tua attenzione alla tua mente: cosa stai pensando o sentendo in questo momento? Sentirsi giù o addirittura infelici potrebbe essere il tuo punto di partenza, ma approfondisci fino all'emozione esatta. Ti senti davvero in colpa? Tristezza? Gelosia? Più specifico puoi essere, meglio è. In uno studio recente, gli adolescenti che erano in grado di descrivere le emozioni usando un linguaggio preciso avevano meno probabilità di sviluppare sintomi depressivi maggiori rispetto a quelli che usavano termini vaghi (come turbato o cattivo) per descrivere il loro stato mentale.

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Se questo sembra scoraggiante, inizia lentamente, suggerisce Jennifer Harsh Caspari, PhD, assistente professore e direttore della medicina comportamentale per la medicina interna presso il Centro medico dell'Università del Nebraska . Quando sorge un pensiero o una sensazione, fai un passo indietro e considera di dire qualcosa sulla falsariga di 'Non è interessante?', suggerisce. Fallo per alcuni giorni, piuttosto che iniziare etichettando le tue emozioni, che può essere un primo passo davvero difficile. Quindi la prossima volta che esci al telefono con la mamma (o tua sorella o il tuo capo), Caspari dice, valuta i tuoi pensieri: questo è quello che sono pensiero, anche se non so esattamente cosa sono sensazione.

Una volta che puoi identificare i tuoi sentimenti di giorno in giorno, inizierai a vedere i benefici. Aiuta a prevenire sconvolgimenti emotivi in ​​caso di crisi, spiega Simon Rego, PsyD, capo psicologo presso il Centro Medico Montefiore nella città di New York. Dopo una giornata di frustrazioni, avrai meno probabilità di perderlo assolutamente con il povero ignaro magazzino della farmacia. Una volta che diventi consapevole di ciò che provi, aiuta a creare un po' di spazio per diminuirne l'intensità, dice. Ora lo stai osservando piuttosto che esserne sopraffatto. Non convinto? Ecco la prova: le persone con una fobia di parlare in pubblico che hanno espresso le loro paure prima di fare un discorso erano più rilassate dopo la presentazione rispetto a quelle che non hanno riconosciuto la loro ansia, ha scoperto uno studio dell'UCLA.

Mettere in pratica l'autoriflessione

I check-in sono come esercizio fisico : Per trarne il massimo beneficio, devi eseguirli regolarmente. Queste abilità funzionano meglio se le impariamo quando le nostre emozioni non sono così intense. Quindi possiamo applicarli nei momenti più impegnativi, dice Rego. In altre parole, pratica. Periodo.

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Rego suggerisce di fare il check-in una volta al giorno per iniziare. L'inizio della giornata o intorno all'ora in cui inizi la routine della buonanotte è l'ideale, dice. Inserire un check-in nel tuo programma dovrebbe essere indolore, afferma Jason Moser, PhD, professore associato di psicologia presso Università statale del Michigan . Solo 5-10 minuti sono sufficienti per ottenere una rapida carrellata dei tuoi pensieri ed emozioni.

Inoltre, adatta il check-in al momento. Se lo fai di notte, pensa a come è andata la tua giornata, Ford dice: quali sono stati alcuni momenti positivi? Forse c'erano cose che avresti voluto fossero andate diversamente; controlla come ti sentivi su di loro. Se sei una persona mattiniera che vuole abbinare il tuo check-in alla tua tazza di caffè o pratica di meditazione , chiediti, come mi sento mentre mi avvicino alla giornata? Cosa sta succedendo? Come mi sento a riguardo? dice Maryanna D. Klatt, PhD, professore nel dipartimento di medicina di famiglia presso il College of Medicine della Ohio State University .

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Una volta che hai imparato le basi, puoi iniziare a fare il check-in durante altre attività quotidiane, dice Rego, ad esempio, mentre facendo la tua passeggiata serale o seduto al volante nel traffico (anche se possiamo scommettere quali saranno le tue emozioni in quel momento!). Per far sì che questa abitudine si mantenga davvero, Klatt suggerisce di utilizzare un'azione fisica come suggerimento. Ogni volta che tocchi la maniglia della porta dell'ufficio del tuo capo prima di unirti a lei per un incontro importante, chiediti: Sono chiaro o confuso?

Se ti aiuta a decomprimere il tuo stato d'animo attuale, prova prendere appunti in un diario o sull'app per prendere appunti del telefono. La scrittura ha l'ulteriore vantaggio di darti una prospettiva perché puoi vedere i tuoi pensieri su carta o sullo schermo, dice Moser.

Il potere di conoscersi meglio

I check-in possono aiutarti a decidere se devi fare qualcosa per le tue emozioni o semplicemente accettarle. Ad esempio, provare tristezza o nostalgia fugaci non è sempre motivo di allarme; in alcuni casi, la tua risposta emotiva può avere perfettamente senso. Se hai perso una persona cara, dice Rego, è normale sentirsi tristi, abbandonati e un po' depressi per un po'. Allo stesso modo, dice, potresti sentirti più ansioso e in guardia dopo aver assistito a un evento traumatico, come un incidente d'auto o un incendio boschivo. Riconoscendo semplicemente i tuoi sentimenti, puoi mettere una distanza tanto necessaria tra te e l'evento.

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Identificare le tue emozioni ti aiuterà anche a vedere una connessione tra causa ed effetto e ti permetterà di dirigere la tua vita verso la felicità, spiega Klatt. Se qualcosa ti sta influenzando in modo positivo, forse vuoi aumentare l'esperienza, dice. Ad esempio, se uscire con un amico ti tira su di morale, allora è un segnale che devi passare più tempo con loro. Ora che sai cosa ti fa sentire bene, puoi cercarlo secondo necessità.