Per qualcuno che non ha mai praticato lo yoga, il pensiero di contorcersi potrebbe essere lontano dalla tua idea di rilassamento e ristoro. Ma non lasciarti ingannare: ci sono diversi tipi di yoga e può sembrare diverso a seconda della modalità. Mentre puoi sempre provare una forma di yoga più intensa, accelerata e faticosa per aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare i muscoli (in altre parole, puoi sempre pratica lo yoga come allenamento ), la pratica dello yoga riparatore è un tipo leggermente diverso di yoga che potrebbe essere la ricetta giusta per la catarsi mentale, il rilassamento muscolare e il sollievo dallo stress.

Che cos'è lo yoga riparatore?

Lo yoga riparativo è un approccio più lento, più riposante e più passivo allo yoga che dovrebbe sciogliere la tensione muscolare , creare spazio nel corpo e alleviare lo stress. Sebbene lo yoga riparatore sia radicato nella stessa disciplina e includa molte delle pose familiari e fondamentali tenute durante altri tipi di yoga, l'intenzione è un po' diversa: lo yoga riparativo non riguarda tanto la costruzione della forza o il sudore quanto lo yoga profondo e rilassamento fisico. Quindi, durante una tipica sessione di yoga riparatore, a casa o durante una lezione di persona, è probabile che manterrai solo pochi, spesso pochissimi, allungamenti e posizioni per alleviare la tensione più a lungo di quanto potresti per, ad esempio, vinyasa yoga energizzante (che scorre da una posa all'altra in modo più fluido e rapido). Probabilmente presterai molta attenzione al respiro mantenendo una posa: respirando profondamente in ogni allungamento, decomprimendo le aree tese, concentrandoti su ciò che senti e pensi e coltivando una connessione tra cervello, respiro e corpo. Lo yoga riparativo spesso incorpora utili oggetti di scena, come blocchi o mattoni per lo yoga, cuscini o capezzali, o una coperta o un asciugamano, che supportano il corpo in varie pose. Potresti anche usare cinghie o fasce per aiutare a tenere, allungare o approfondire tratti specifici.

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Benefici dello yoga riparatore

Gli studi hanno trovato lo yoga essere utile come a Medicina complementare e alternativa (CAM)-come aggiunta alla tua attuale routine di benessere (altri esempi di approcci terapeutici CAM possono includere meditazione , agopuntura , massaggio o cambiamenti dietetici intenzionali). Non c'è da meravigliarsi se Stephanie Rojas, LMHC, fondatrice e terapista capo presso Servizi di salute mentale emergenti a New York City, è una sostenitrice dello yoga per i suoi clienti.

Rojas afferma che lo yoga riparatore, in particolare, può aiutare sia il corpo che la mente. ' Lo yoga aiuta a regolare il sistema nervoso ', spiega. 'Questa è la chiave per regolare le tue emozioni, ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che allevia il sistema nervoso e [ti aiuta a sviluppare] una risposta allo stress più efficace nel tempo'. '

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Come psicoterapeuta e membro consultivo per Fondazione di ricerca sulla speranza per la depressione , riconosce il movimento come un modo per alleviare i sintomi di ansia e depressione. 'Dal momento che il corpo immagazzina lo stress in aree comuni come il collo, le spalle e i fianchi, lo yoga aiuta ad allungare e ad aprire queste aree per rilasciare lo stress accumulato', spiega. 'Allevia anche il dolore cronico, che può essere un sintomo di un trauma.' Alcuni esempi di dolore cronico sono frequenti mal di testa, lombalgia e danni ai nervi.

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Cosa aspettarsi se sei appena agli inizi

Lo yoga riparativo è meraviglioso sia per i veri principianti di yoga che per i praticanti più esperti: tutti beneficiano della tessitura a basso impatto, movimento a bassa intensità nella loro routine di fitness. Se sei un principiante e hai appena iniziato con lo yoga riparatore, Gina Ward, un'istruttrice di yoga certificata e coach di leadership presso Shift2Lead , dice che è importante riconoscere che posture diverse possono far emergere reazioni diverse in persone diverse. E non allarmarti: possono anche indurre uno stress momentaneo per alcuni, sembra controintuitivo, ma è del tutto normale.

'Qualsiasi tipo di piegamento all'indietro o apertura del cuore [posa] espone il torace e fa andare il sistema nervoso nella direzione opposta rispetto a quella in cui è abituato', dice. 'È una posizione vulnerabile perché stai mettendo il tuo cuore in avanti, mentre quando sei stressato, incurva le spalle o [incrocia] le braccia per proteggere la parte morbida del tuo corpo.'

Qualcuno che inizia una lezione di yoga ristoratore o pratica a casa con molto in mente, all'inizio può lottare con alcune pose o impiegare un minuto per eseguirle completamente e consentire al proprio corpo di aprirsi e rilassarsi. Ad esempio, Ward dice che per un po' la posa della ruota le è stata inaccessibile. 'È stato fino a quando non ho avuto un bel pianto un giorno che sono stato in grado di fare la ruota. In realtà non era nulla nel mio corpo, era qualcosa che dovevo muovere nella mia mente.'

Di seguito sono riportate sei posizioni yoga rigeneranti adatte ai principianti che dissolvono lo stress, tra cui tre incredibili aperture del petto e una progressione più avanzata se sei pronto per una sfida.

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Come farlo: Dalla posizione della tavola, abbassati sul pavimento. Quando ti avvicini al pavimento, piega le dita dei piedi, raddrizza le braccia e solleva il petto verso il cielo. Per eseguire correttamente, ricorda di tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e avvicinare le scapole l'una verso l'altra.

Due Posa del bambino

Lascia che questa posa fondamentale del pavimento sia il tuo tratto ideale per decomprimere la colonna vertebrale (specialmente la parte bassa della schiena), aprire le spalle e offrire un momento di pace. La posa del bambino è un ottimo rifugio per ogni volta che hai bisogno di una pausa anche da pose più vigorose. Ritorna ad esso tutte le volte che è necessario e tieni premuto per quanto a lungo ti senti bene, respirando profondamente nella parte bassa della schiena e nella gabbia toracica.

Come farlo: Inginocchiati con le ginocchia divaricate con un leggero angolo a V e le dita dei piedi che si toccano (come la punta della V). Siediti sui talloni e abbassa il petto verso le ginocchia. Allunga le braccia davanti a te e lascia riposare la testa sul tappetino.

3 Posa del ballerino

Non solo Dancer Pose allevia lo stress, ma migliora anche l'equilibrio, la postura e la forza delle gambe. (Bonus: è anche una delle pose più belle.)

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Come farlo: Inizia stando in piedi con i piedi vicini e ben piantati attraverso tutti e quattro gli angoli. Porta un ginocchio verso il petto; calcia lentamente indietro la gamba piegata dietro di te, afferrando e tenendo quel piede con la mano sullo stesso lato (cioè se stai sollevando la gamba di sollevamento, afferra il piede sinistro con la mano sinistra). Allunga il braccio opposto in avanti e piegati il petto in avanti, mantenendo il peso sul piede piantato.

4 Piegatura in avanti grandangolare

Tra i suoi numerosi benefici fisici, lo yoga è un modo utile per elaborare traumi e altre forme di disagio emotivo, afferma DuShaun Pollard, un istruttore di yoga registrato con sede a Chicago e fondatore di Sage Gawd Collective . Ciò include, ad esempio, i recenti traumi del COVID-19 e le questioni di giustizia sociale dell'ultimo anno.

'[Ripiegamento grandangolare in avanti] è la mia posa ideale per alleviare lo stress e uso una sedia', afferma. 'Mi piace perché è una combinazione di forza e resa, dal momento che posso espirare profondamente in questa posa.'

Come farlo: Dalla posizione eretta, allontana le gambe da 3 a 4 piedi (un po' più larghe della distanza dei fianchi), quindi metti le mani sui fianchi. Allunga il busto verso il cielo, quindi inizia lentamente a piegare la parte superiore del corpo. Puoi mettere le mani sul pavimento direttamente sotto di te, allungarle dietro di te sul pavimento o piegarle dietro la schiena usando qualsiasi espressione con le mani ti senti meglio.

5 ponte

La posa della ruota è l'espressione più completa di questa posizione di piegamento all'indietro, ed è tipicamente eseguita verso la fine della pratica. Ma i principianti possono (e dovrebbero) iniziare con una posa del ponte meno intensa e di base, quindi passare a provare una ruota una volta che sono più a loro agio (se lo si desidera, non vergognarsi di attenersi al ponte). Entrambi sono fantastici per la mobilità spinale e per l'apertura dei fianchi e del torace.

Come farlo: Per entrare in una posa del ponte, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicini al sedere. Le braccia sono distese a terra lungo i fianchi e le punte delle dita si allungano verso i piedi. Premi i piedi con fermezza e in modo uniforme nel terreno, stringi delicatamente i glutei (muscoli glutei) e solleva i fianchi dal tappetino.

6 Ruota

Come farlo: Per avanzare in una posa della ruota più avanzata, inizia nella stessa posizione di cui sopra. Piega i gomiti verso l'alto e sopra la testa, posizionando i palmi sul tappetino su entrambi i lati delle orecchie (i gomiti dovrebbero puntare verso il soffitto e le dita dovrebbero puntare verso i piedi). Premi i piedi saldamente e in modo uniforme nel terreno e solleva lentamente i fianchi come hai fatto per il bridge, ma questa volta solleva anche le spalle dal tappetino. Assicurati di essere stabile prima di inclinare la testa all'indietro sul tappetino e spingere i fianchi verso il cielo.

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