Il mal di schiena è, purtroppo, estremamente comune e può derivare da una vasta gamma di fattori, che possono rendere difficile e frustrante individuare il miglior rimedio per te. Una delle principali fonti di mal di schiena? Lunghi periodi di seduta, specialmente con una postura scorretta che esacerba la pressione del disco, la rigidità muscolare e altri problemi legati alla schiena. Non sentirti troppo male: la maggior parte delle persone è colpevole di seduto troppo a lungo su una sedia, stravaccato sul divano o lavorando a letto (forse anche di più durante la quarantena). E questo è molto probabilmente il motivo per cui la maggior parte delle persone incontra almeno un problema arretrato ad un certo punto della vita.

Un malinteso comune sul mal di schiena è il presupposto che gli allungamenti che colpiscono specificamente la schiena siano il modo migliore o l'unico per trovare sollievo. A volte è vero, e gli allungamenti delicati della schiena per la forza e la mobilità sono assolutamente importanti (abbiamo alcune mosse favolose per questo qui); ma a volte è in realtà oppressione, rigidità o disallineamento nelle articolazioni o nei gruppi muscolari vicini che contribuiscono al disagio alla schiena. Ad esempio, stare seduti per lunghi periodi di tempo—guidando per ore, lavorando alla scrivania, studiando al tavolo della cucina—può stringere e accorciare i flessori dell'anca e renderli meno mobili. Non solo sentirai rigidità diretta nei fianchi, ma anche questo indebolisce i glutei e abbassa il bacino e la gabbia toracica, causando uno sforzo indiretto sulla parte bassa della schiena.

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Quando i fianchi smettono di muoversi così tanto, non solo perdiamo la libertà di movimento nelle articolazioni dell'anca, ma anche i muscoli che circondano i fianchi diventano molto tesi, dice Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapista, influencer e creatore di Il metodo della mobilità e Il corpo ottimale . Senza la nostra capacità di muoverci bene attraverso i fianchi, la parte bassa della schiena finisce per raccogliere l'allentamento e assumere molta più pressione di quella a cui è normalmente abituato.

Per aiutarti a scaricare il carico dalla tua schiena dolorante, Esquer condivide quattro allungamenti efficaci mirati a fianchi stretti, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e adduttori (muscoli interni della coscia) che potrebbero segretamente alimentare il tuo mal di schiena.

Puoi eseguire ciascuna delle seguenti mosse a casa, anche nel mezzo di una folle giornata di lavoro, tutte le volte che vuoi, se necessario. Leggi le istruzioni qui, quindi segui Esquer nel video dimostrativo sopra per immagini e suggerimenti utili.

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1 Anca 90/90 Stretch

Questo esercizio [arriva] più in profondità nelle capsule dell'anca, dice Esquer. Aiuta a migliorare il range di movimento esterno ed interno dell'anca all'interno delle articolazioni dell'anca.

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(A) Siediti sul pavimento con la gamba destra direttamente davanti e piegata di 90 gradi al ginocchio e la gamba sinistra di lato e anche piegata a 90 gradi.

Lo stinco esterno e la coscia della gamba destra dovrebbero essere appiattiti a terra e lo stinco interno e la coscia della gamba sinistra dovrebbero essere appiattiti a terra (guarda la demo video di Esquer per una visione chiara)

(B) Mantieni la colonna vertebrale dritta e inizia a piegarti in avanti sulla gamba destra, facendo attenzione a non arrotondare la colonna vertebrale

(C) Metti in pausa quando senti un buon allungamento nel gluteo destro e tieni premuto per uno o due minuti mentre respiri lentamente (potresti anche sentire un allungamento nell'interno coscia e nell'anca sinistra).

(D) Ruota delicatamente il busto a sinistra per allungare la gamba posteriore, cercando di spingere la guancia sinistra a terra (vai solo a ciò che è tollerabile per il tuo corpo!).

(E) Mantieni la posizione per uno o due minuti respirando lentamente

Due Stretching attivo del tendine del ginocchio

Questo secondo esercizio prende di mira il tendine del ginocchio e un po' del nervo sciatico attraverso alcune tecniche di filo interdentale e tensionamento, dice Esquer. Questa mossa è quella che viene chiamata scivolata del nervo: invece di mantenere l'allungamento, concentrati sul movimento della gamba con un movimento lento e costante.

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(A) Sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e tienila dietro il ginocchio (le braccia devono essere distese diritte, non piegate).

(B) Estendere la gamba dritta, mantenendo il piede e le dita dei piedi flessi verso il viso per quanto è tollerabile (cioè, non puntare le dita dei piedi).

(C) Non farlo mantieni l'allungamento, ma continua a piegare e raddrizzare il ginocchio con un movimento costante, avanti e indietro, da 10 a 15 volte.

(D) Se la flessione della punta verso il è troppo intensa, modificare puntando la punta verso il soffitto.

(E) Ripetere sulla gamba opposta.

3 Rocce adduttori

Questo allungamento dinamico è un ottimo modo per raggiungere quegli adduttori o l'interno coscia. Allenerai la tensione e creerai mobilità, oltre a ottenere un po' di attivazione di braccia e addominali.

(A) Inizia a quattro zampe ed estendi una gamba di lato.

(B) Mantenimento dell'inclinazione pelvica anteriore ( non farlo infilare il coccige sotto), mandare lentamente i fianchi indietro e poi tornare alla posizione di partenza.

(C) Mantieni la schiena nella stessa posizione per tutto il tempo: non lasciare che i fianchi si inclinino di lato o dietro la curva (fai finta che ci sia un bicchiere d'acqua sul coccige!).

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(D) Oscillare avanti e indietro da 10 a 15 volte.

4 Stretching del divano per quadricipiti

L'allungamento del divano è un ottimo allungamento per quadricipiti, fianchi e persino core. È simile a un allungamento quadruplo in piedi, in cui fletteresti il ​​ginocchio dietro di te e tieni il piede, tranne che può aprire e rilasciare ancora più muscoli, più profondamente, contemporaneamente. Può essere un allungamento intenso, quindi ascolta il tuo corpo e fai ciò che è tollerabile.

(A) Appoggia un cuscino (o due) sul pavimento davanti al divano

(B) Con la gamba sinistra in posizione di affondo davanti per supporto, posiziona il ginocchio destro sul cuscino, il più vicino possibile al divano, e appoggia il piede destro in alto e dietro di te sul bordo del divano.

(C) Una volta che la gamba destra è sul divano, mantieni una buona posizione di affondo piegando delicatamente il coccige sotto e stringendo i glutei.

(D) Respirare e tenere premuto per uno o due minuti.

(E) Ripetere sul lato opposto.

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