Potresti pensare ai massaggi come a una pazzia una volta ogni tanto, ma questa tecnica rilassante ha alcuni importanti benefici per la salute. La massoterapia è una delle terapie integrative più efficaci e ampiamente utilizzate per ridurre il dolore e alleviare lo stress, secondo l'American Massage Therapy Association (AMTA). Non devi prenotare un appuntamento alle terme o fare ricerche quanto dare una mancia per un massaggio per godere di una riduzione del dolore e dello stress, puoi fare un massaggio fai-da-te a casa tra un massaggio professionale e l'altro con poche semplici mosse per mantenere i benefici. Abbinate a esercizi di stretching, queste tecniche di automassaggio possono aiutarti a sentirti sciolto e rilassato anche senza un weekend in spa.

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La massoterapia tradizionale funziona manipolando manualmente il tessuto muscolare per rompere il collagene [e] le aderenze e riallineare il tessuto per consentire agli strati di scorrere l'uno contro l'altro senza impedimenti, afferma Pete McCall, un esperto di salute e fitness di ACE. I benefici per la salute di tutto il corpo di questo processo includono la riduzione della tensione muscolare, la rottura dei punti trigger che rendono più difficile il movimento, l'aumento della circolazione e il miglioramento del rilassamento, tutti risultati che possono essere raggiunti a casa o in una spa. Per i fai-da-te, gli esercizi di rotolamento con palline e rulli di schiuma sono due ottimi metodi per un massaggio a casa.

L'automassaggio, compresa la pressione e il rotolamento con palline, può essere utilizzato su mano, polso, avambraccio, gomito, spalla, collo e centro schiena, secondo l'AMTA. Andrà bene qualsiasi pallina con una superficie leggermente ammortizzata. Pensa a una palla da racchetta spugnosa oa una palla da lacrosse qui, piuttosto che a una palla da baseball dura. Per iniziare, prova queste due tecniche di rotolamento delle palline da massaggio fai-da-te consigliate dall'AMTA:

1. Rotolo di palla con le dita

Appoggia la mano destra su un tavolo. Tenendo la palla nella mano sinistra, premi verso il basso e rotola lentamente su e giù e tra ogni dito. Rotola in cerchio o su e giù, quindi rilascia. Ripeti con la mano sinistra piatta sul tavolo e usa la mano destra per far rotolare la palla su e giù e tra ogni dito.

2. Rotolo di palla sull'avambraccio

Appoggia la mano destra su un tavolo. Usa la mano sinistra per far rotolare la palla sul polso e sull'avambraccio. Premi e rotola in cerchio o con un movimento su e giù. Fai 10 passaggi e poi rilascia. Ripeti mettendo la mano sinistra piatta e usando la mano destra per ruotare il polso e l'avambraccio.

Completare i movimenti del rullo di schiuma ogni giorno è un altro ottimo modo per iniziare la pratica del massaggio a casa.

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Attraverso un processo noto come rilascio auto-miofasciale (SMR), un rullo di schiuma può aiutare ad alleviare la tensione e può aiutare a ridurre lo stress, afferma Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

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Scegliere il rullo giusto per te e per le tue esigenze è un primo passo importante. Se preferisci meno pressione durante un massaggio professionale, scegli un rullo con un nucleo morbido. Ciò significa che metterai meno tensione sui muscoli. Prendete il foam roller e strizzatelo per determinarne la compattezza. McCall dice che se sei nuovo nell'SMR, un rullo più morbido potrebbe essere più comodo. Una volta scelto il rullo migliore per te, provalo con alcuni facili rulli.

Applicare pressione sul tessuto muscolare rotolando lentamente lungo il muscolo, dice McCall. [Sposta] parallelamente alle fibre muscolari, che sono verticali nei muscoli più grandi della coscia dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei muscoli più piccoli del polpaccio della parte inferiore delle gambe.

Una volta che hai imparato a rotolare con i muscoli, prova queste mosse di automassaggio con rullo di schiuma.

3. Rotolo di schiuma per la parte bassa della schiena

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, dice Simonin. Posiziona il rullo di schiuma dietro i fianchi, quindi appoggiati all'indietro sul rullo di schiuma e solleva i fianchi, tenendo il busto sollevato dal pavimento. Raddrizza leggermente le gambe per consentire al rullo di scivolare sotto la schiena. Piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Consiglia di tirare per 10 passaggi.

4. Rotolo di schiuma per flessori dell'anca

Se ti siedi molto durante il giorno, i muscoli dei fianchi possono irrigidirsi. Per rilassarli e allungarli, sdraiati sullo stomaco e posiziona il rullo sotto la parte inferiore dei fianchi e sopra la parte anteriore delle cosce. (Puoi stare sulle mani o sui gomiti.) Sposta il corpo in avanti verso le braccia mentre il rullo di schiuma scivola tra la parte anteriore delle cosce e il bacino. Ripeti questo esercizio per dieci passaggi.

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Il Foam Roller può essere utilizzato anche come riscaldamento pre-esercizio e raffreddamento post-esercizio. McCall afferma che il rotolamento pre-esercizio come riscaldamento dovrebbe essere limitato a due minuti o meno per gruppo muscolare. Per il rotolamento post-allenamento per favorire il rilassamento e il recupero, consiglia di muoversi a una velocità più lenta, circa un pollice al secondo per un totale di circa novanta secondi per area. Questo ritmo più lento offre i maggiori benefici di rilassamento e allungamento.