ESERCIZI E ALLUNGAMENTI PER I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA PER RIMANERE FORTI, FLESSIBILI E SENZA INFORTUNI

Questi movimenti del tendine del ginocchio ti lasceranno forte, flessibile e senza infortuni.

Non si sente spesso nessuno parlare di quanto hanno colpito i muscoli posteriori della coscia in palestra. Lasciarli fuori dal tuo allenamento, però, è un grosso errore, perché ti aiutano a svolgere così tante funzioni quotidiane, dentro e fuori dalla palestra. I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli - il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale - che corrono lungo la parte posteriore della coscia dall'anca fino appena sotto il ginocchio e sono principalmente responsabili dell'estensione dei fianchi e della flessione delle ginocchia. Sono i muscoli che ti permettono di camminare, correre, accovacciarti, piegare le ginocchia o inclinare il bacino, dice Matty Maggiacomo , un istruttore Peloton Tread and Strength. E hanno sempre bisogno di cure amorevoli.

Quando i muscoli posteriori della coscia sono deboli, possono causare dolore al ginocchio e aumentare la possibilità di affaticamento, afferma Maggiacomo. Molte volte, questa debolezza deriva da uno squilibrio muscolare, quando i quadricipiti, i muscoli che corrono per tutta la lunghezza della parte anteriore della coscia, sono più dominanti dei muscoli posteriori della coscia. Questo fenomeno è tipicamente più prominente nelle donne che negli uomini.

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Quando i tuoi muscoli sono sbilanciati in questo modo, 'farai fatica a raggiungere la forma corretta per gli esercizi e avrà un effetto negativo sulla tua forma di corsa se ti affidi esclusivamente ai quadricipiti per stabilità e potenza', Maggiacomo spiega, notando che vuoi assicurarti di lavorare allo stesso modo su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei per affrontare gli squilibri muscolari.

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Segni di muscoli posteriori della coscia deboli

I tuoi muscoli possono sempre trarre vantaggio da un'ottima sessione di allenamento della forza, ma potresti dover prestare particolare attenzione se i tuoi sono sul lato più debole. Alcuni indizi per aiutare a valutare se i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza forti o si attivano come dovrebbero? 'Una ridotta gamma di movimento con flessione in avanti, dolore nella parte posteriore della gamba che non si è completamente risolto o un dolore di basso grado appena sotto i glutei', afferma Julie Ann Aueron , Dottore in Fisioterapia con Tru Whole Care.

'Una 'normale' lunghezza del tendine del ginocchio è quando una persona può sdraiarsi sulla schiena e, tenendo il ginocchio dritto, flettere l'anca di 90 gradi', afferma Aueron, osservando che non molte persone sono in grado di raggiungere questo obiettivo senza un lavoro costante sull'anca capsula. 'Un altro fattore chiave da considerare è come ruota il bacino e come partecipa la colonna lombare. Questo è incredibilmente rilevante con la funzione del tendine del ginocchio poiché il gruppo muscolare del tendine del ginocchio si collega effettivamente al bacino.' In altre parole: lo stretching quotidiano è fondamentale.

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Come affrontare i muscoli posteriori della coscia deboli e stretti

Ci sono tonnellate di esercizi che puoi fare per concentrarti su quei muscoli posteriori della coscia. Secondo ricerca dell'American Council of Exercise , che ha esaminato nove esercizi (oscillazioni con kettlebell, stacchi rumeni a braccio singolo/gamba singola, stacco da terra rumeno, curl delle gambe prone, sollevamento dell'anca inversa, sollevamento del tendine del ginocchio con una macchina, tendine del ginocchio dei glutei senza attrezzatura, curl del tendine del ginocchio con palla di stabilità e curl delle gambe seduti) c'erano tre mosse che erano più efficaci per potenziare e rafforzare la parte posteriore delle gambe più rapidamente. Secondo lo studio, che ha esaminato 16 persone di età compresa tra 20 e 25 anni, i primi tre esercizi per i muscoli posteriori della coscia includono:

swing con kettlebell
stacchi rumeni a braccio singolo / gamba singola
piegamento delle gambe incline.

Anche lavorare per rafforzare i muscoli posteriori della coscia non è l'unico motivo di preoccupazione. Anche i muscoli posteriori della coscia super stretti (o davvero, i muscoli posteriori della coscia accorciati) dovrebbero darti una pausa. Questo può accadere facilmente se trascuri lo stretching (soprattutto dopo un allenamento) o se tu trascorri molto tempo seduto , che mantiene il tendine del ginocchio in posizione contratta e accorciata.

Se sei pronto a portare i tuoi muscoli posteriori della coscia al livello successivo, prova a incorporare questi sette movimenti, cinque basati sulla forza e due per aiutare quei muscoli tesi delle gambe posteriori a trovare sollievo, da Maggiacomo nella tua routine di esercizi. E sappi questo: se i tuoi hammies sono felici, lo sarai anche tu.

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Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi e metti le mani leggermente dietro la testa con i gomiti larghi. Piegati lentamente in avanti mentre sei incernierato ai fianchi, impegnando il tuo core e mantenendo la colonna vertebrale neutra (non piegarti o inarcare indietro). Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Torna in posizione eretta e ripeti per diverse ripetizioni.

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Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca alla larghezza delle spalle, una leggera piega delle ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Con il core impegnato e il petto sollevato, sposta lentamente indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia. Abbassati finché i quadricipiti non sono il più possibile paralleli al pavimento. Guida sui talloni per tornare in piedi. Ripetere.

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3 Ponte a pavimento

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi ben piantati sul pavimento e le braccia rilassate lungo i fianchi. Lentamente, stringendo i glutei e premendo i piedi a terra, premi il bacino verso il soffitto. Vuoi creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia con il peso spostato sulle spalle, non sul collo, mentre stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente il sedere sul pavimento e poi ripeti.

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Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con il core stretto, calcia lentamente la gamba destra dietro di te, estendendo completamente la gamba e raddrizzando il ginocchio. Piega il ginocchio e riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato.

Per ulteriori informazioni come eseguire calci d'asino di base, vai qui .

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Stai in piedi e porta un ginocchio all'altezza dell'anca. Tieni premuto per una frazione di secondo, riporta il piede a terra e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare al tuo ritmo.