Se eri in giro negli anni '80, potresti ricordare di fare un calcio d'asino durante le lezioni di aerobica. Questo esercizio per eccellenza, che ha guadagnato fama durante l'era degli scaldamuscoli e dei video di Jane Fonda, è ancora una mossa di allenamento popolare, in particolare perché è tanto efficace quanto conveniente. È anche un esercizio a basso impatto a corpo libero che non richiede salti. Quindi cosa fanno i calci d'asino per il corpo? Pensa a forza, tonificazione e stabilità.

'I calci d'asino sono un ottimo esercizio per colpire la parte più grande dei glutei, il grande gluteo', afferma Ashlie Sustaita, istruttore presso Tutta la vita club di atletica di Houston, Texas. C'è anche un bonus a sorpresa per i calci d'asino, se fatti con la forma corretta, ovviamente. Poiché questa mossa viene eseguita a quattro zampe, '[l]he spalla e anche i muscoli del core lavorano per mantenere la stabilità e la postura durante il movimento.'

Per rendere questo esercizio il più efficace (e sicuro) possibile, devi assicurarti di farlo bene. Segui queste istruzioni passo passo per i calci d'asino di base di Sustaita.

Modulo di base per il calcio d'asino

1. Mettiti sul pavimento con le mani e le ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi i muscoli addominali per creare un bacino stabile e una schiena forte. Tieni il mento leggermente piegato e gli occhi rivolti verso l'esterno e verso il basso, in modo che la parte posteriore del collo rimanga piatta.
3. Usando i glutei (stringili per attivarli), solleva la gamba destra in alto e dietro di te verso il soffitto, mantenendo la curva di 90 gradi nella gamba destra e flettendo il piede destro.
4. Alzati al punto Appena prima gli archi lombari (scoop down) oi fianchi ruotano o si inclinano; se accade una di queste cose, hai alzato troppo in alto. Vuoi che i tuoi fianchi rimangano livellati e squadrati al pavimento e che la tua schiena rimanga neutra e forte. Evita di accelerare il movimento in modo da poter eseguire l'esercizio con una gamma completa di movimenti e una tecnica adeguata.
5. Abbassa la gamba destra per iniziare la posizione e ripeti sulla stessa gamba. Dopo aver completato tutte le ripetizioni sul lato destro, passa al lato sinistro.

Sustaita consiglia di eseguire da 10 a 16 ripetizioni su ciascuna gamba per tre serie. Ripeti circa una o due volte a settimana, aggiungendolo ad altro esercizi di forza per la parte inferiore del corpo .

IMPARENTATO: 6 Facili esercizi di fascia di resistenza per allenare tutto il tuo corpo