Una delle ragioni lo yoga è così prezioso per alleviare lo stress è che incorpora tratti dinamici o in movimento. Gli allungamenti in movimento attivano la tua gamma di movimento, facendo circolare sangue e ossigeno e fornendo nutrienti ai tessuti. Questa potente combinazione è incredibile per sciogliere le tensioni muscolari. Cosa c'è di più, Ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che attività come lo yoga che combinano la respirazione profonda e lo stretching attivo possono aiutare a ridurre lo stress, la tensione e l'infiammazione nel corpo.

Ecco sei posizioni yoga di base che colpiscono specificamente i muscoli tesi del collo, della parte superiore e inferiore della schiena e dei fianchi, che tendono a diventare tesi e tesi durante i periodi di stress estremo (o anche dopo seduto a una scrivania tutto il giorno ). E bonus: puoi fare questi allungamenti gratuitamente a casa, senza bisogno di uno studio di yoga o attrezzatura di fantasia. Sono a basso impatto e adatti ai principianti, quindi puoi inserirli facilmente in una routine quotidiana di fitness o stretching. 'Queste pose ti aiuteranno ad alleviare e rilasciare la tensione muscolare e lo stress e la pressione della vita quotidiana, mentre diventi più forte e più connesso mente-corpo', afferma Laura McDonald, personal trainer certificata ACE e. McDonald consiglia di mantenere ogni posizione yoga da quattro a sei respiri profondi per lenire la tensione muscolare.

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uno Posa di gatto/mucca

'L'allungamento del gatto/della mucca massaggia i muscoli della schiena, migliora la flessibilità della colonna vertebrale, allevia la tensione lombare , calma il sistema nervoso e migliora la circolazione', afferma McDonald. Aggiunge che è importante non correre o forzare questa posa, basta scorrere facilmente e naturalmente con il respiro.

Come farlo: Inizia su mani e ginocchia. Inspira, piega il mento verso il petto, piega il coccige sotto e arrotonda la schiena. Espira, solleva la testa e appiattisci o inarca leggermente la schiena. Questo è un ciclo di respiro ripetuto da quattro a sei volte.

Due Posa del bambino

Questa è una posa estremamente rilassante che è 'un leggero allungamento per schiena, fianchi, cosce, caviglie e piedi', afferma McDonald.

Come farlo: Inizia su mani e ginocchia. Siediti delicatamente sui talloni. Porta le mani in avanti, abbassa il petto. Piega il mento e abbassa la testa sul pavimento. Respira profondamente per alcuni respiri.

3 Posa della bambola di pezza (in piedi piegata in avanti)

McDonald dice che la postura della bambola di pezza è un semplice allungamento per alleviare la tensione lombare e allentare i muscoli posteriori della coscia. Sentirai anche un bel rilascio nel collo e nelle spalle quando lascerai rilassare la testa e rimanere appesa.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate (non bloccare le ginocchia durante questo allungamento). Tieni le braccia rilassate lungo i lati del corpo e poi piegati lentamente in avanti sui fianchi per quanto ti è comodo, non c'è bisogno di forzare le dita sul pavimento. Per un ulteriore allungamento, tieni i gomiti con la mano opposta, lascia che la tua testa sia pesante e fai oscillare molto delicatamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

4 Cane a testa in giù

'[Il cane a testa in giù] è un'ottima posizione per allungare l'intera parte posteriore del corpo, dai polpacci e i muscoli posteriori della coscia alla parte bassa della schiena e alle spalle', afferma Jesse Dietrick, CSCS, allenatore di prestazioni sportive presso Ricerca di fitness 10 a San Diego, California

Come farlo: Inizia su mani e ginocchia. Metti le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia dal pavimento, estendendo entrambe le braccia e entrambe le gambe (dovresti creare una forma triangolare capovolta con il pavimento come base). Se puoi, lascia cadere i talloni verso il pavimento, allontana le spalle dalle orecchie e abbassa la testa.

5 Piegatura all'indietro modificata

'Questa è un'ottima posa per lavorare sull'estensione della colonna vertebrale (postura che ti mantiene in posizione eretta), che può aiutare a compensare la flessione spinale (postura gobba in avanti) in cui molte persone cadono dal sedersi alla scrivania, guidare costantemente o semplicemente male postura,' dice Dietrick.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira e solleva entrambe le braccia verso l'alto. Espira, piegati e abbassa i gomiti in fuori e in basso verso il pavimento mentre inarca leggermente all'indietro per sentire un allungamento della parte anteriore del corpo e dei flessori dell'anca. (Puoi anche tenere le braccia dritte mentre tieni la leggera curva all'indietro.)

6 Posa del piccione addormentato

Se stai cercando di allungare i fianchi e i glutei, la posa del piccione fa entrambe le cose e quindi aiuta anche ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, spiega Dietrick. Non preoccuparti se sei troppo stretto per farlo ancora perfettamente: ci sono diversi modi per modificare la posa del piccione con una gamba sola in modo che sia efficace ma delicato sul tuo corpo.

Come farlo: Inizia su mani e ginocchia. Porta la gamba destra in avanti e posiziona il ginocchio destro, lo stinco e il piede sul pavimento ad angolo retto davanti al tuo corpo. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, con il ginocchio sinistro e la parte superiore del piede sinistro rivolti verso il basso. Regolare per assicurarsi che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti e il più piatto possibile sul pavimento. Per intensificare l'allungamento, piega la parte superiore del corpo in avanti e in basso, sostenendoti con entrambi i gomiti e gli avambracci o entrambe le mani sul pavimento di fronte a te. Rilascia dopo diversi cicli di respirazione e ripeti con la gamba sinistra in avanti.

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