Non c'è mai stato un momento migliore per rafforzare il tuo sistema immunitario. Le buone notizie? Le tue abitudini quotidiane possono svolgere un ruolo significativo nel mantenimento di un'immunità sana. In poche parole: 'Alcune cose che fai migliorano le tue difese naturali, mentre altre deprimono la tua funzione immunitaria', afferma Neil Schachter, MD, professore di medicina Maurice Hexter presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai a New York City e autore di La guida del buon dottore a raffreddore e influenza (edizione aggiornata) .

Per capire come le tue abitudini possono potenziare il tuo funzionamento immunitario, sappi che ci sono due tipi fondamentali di immunità nel corpo: innata e acquisita. Il sistema immunitario innato è la prima linea di difesa del tuo corpo. 'Quando un agente infettivo, come un batterio o un virus, tenta di invadere il tuo corpo, si confronta immediatamente con il sistema immunitario innato, che ha diversi componenti, ognuno dei quali agisce per limitare l'accesso al corpo', afferma il dott. Schachter.

Il primo componente riguarda le barriere fisiche, come la pelle e le vie respiratorie. Mentre la pelle è quasi impenetrabile, il tratto respiratorio è coperto da secrezioni di muco, che intrappolano gli agenti infettivi. Ma se l'aria che stai respirando è secca, la mancanza di umidità può seccare quelle secrezioni e aiutare virus e batteri a prendere piede. La seconda linea di difesa consiste in fattori chimici come gli enzimi che aiutano il corpo a distruggere gli invasori. Accanto a questi enzimi ci sono globuli bianchi specializzati chiamati fagociti - ciò che il dottor Schachter chiama 'il cavallo di battaglia del sistema di difesa' - che divorano batteri e virus indesiderati.

Se queste difese di prima linea del sistema immunitario innato falliscono, tuttavia, il sistema immunitario acquisito si attiva e richiama diversi globuli bianchi per svolgere la sua missione. È qui che le abitudini di vita diventano critiche. 'Le scelte dello stile di vita svolgono un ruolo importante nella funzione di questi globuli bianchi essenziali, inclusi i macrofagi, i linfociti T e B e le cellule natural killer (NK)', spiega.

Quindi, come puoi migliorare la tua immunità per proteggere e incoraggiare queste difese naturali? Ecco le sette abitudini per tutta la vita da adottare per un sistema immunitario killer.

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uno Registra abbastanza sonno

Il sonno è fondamentale per il tuo cervello, il tuo cuore e, sì, il tuo sistema immunitario, quindi è fondamentale ottenere il sonno di cui hai bisogno, che generalmente è dalle sette alle otto ore a notte per l'adulto medio. Senza un sonno adeguato, le cellule NK diminuiscono e si ottiene un aumento di quelle che vengono chiamate citochine infiammatorie che contribuiscono a numerosi problemi di salute come l'artrite reumatoide e il morbo di Crohn, afferma il dottor Schather.

Oltre a seguire buone abitudini di igiene del sonno, come mantenere la stanza fresca e buia ed essere coerenti con i tempi di sonno e veglia, cerca di modificare due fattori che possono avere un impatto negativo sul sonno: consumo di caffeina e GERD, o reflusso. Innanzitutto, limita il consumo di caffeina passando alle versioni decaffeinate di tè e caffè (che contengono ancora un po' di caffeina) e sorseggiando non più di una tazza di caffè decaffeinato o due tazze di tè decaffeinato entro e non oltre le 14:00. Se soffri di reflusso, limita l'alcol, i cibi piccanti, le bibite e i pasti abbondanti, soprattutto di notte. (Ecco cos'altro mangiare ed evitare se si lotta con reflusso acido, bruciore di stomaco o indigestione.)

Due Segui una dieta ricca di piante

Sei davvero ciò che mangi e, se assumi un numero elevato di alimenti a base vegetale, alimenterai il tuo corpo con i nutrienti di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno, inclusi vitamina B12 , calcio, ferro , zinco , e iodio. Puoi trovare un'abbondanza di tutti questi nutrienti in piani alimentari integrali e incentrati sulle piante come le diete mediterranea e DASH, anche una dieta vegana, purché sia ​​ben pianificata, afferma il dottor Schachter. Ma non hai bisogno di rivedere completamente la tua dieta (e andare direttamente vegano), purché ti assicuri di assumere abbastanza nutrienti giusti per un sistema immunitario forte. Se stai lottando per mangiare le vitamine e i minerali di cui hai bisogno, parla con il tuo medico e prendi in considerazione l'assunzione di un multivitaminico quotidiano con vitamine C, D ed E, raccomanda Robert G. Lahita, MD, PhD, direttore dell'Institute for Autoimmune and Malattia reumatica presso il St. Joseph's Health di Wayne, NJ, e autore di Immunità forte . (Assicurati solo di prenderlo al mattino; se lo prendi di notte, potrebbe interferire con il tuo sonno, aggiunge.)

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3 Non ho fatto nessuna fatica

Sai che devi fare esercizio regolarmente e, se mai ci fosse motivazione per muoverti, lascia che sia questa: 'Le cellule T killer (cellule immunitarie) nel tuo corpo aumentano quando ti alleni', dice il dottor Lahita. Esatto, un solido la sessione di sudore avvantaggia direttamente il tuo sistema immunitario . Un regolare esercizio fisico moderato può anche contribuire ad aumentare l'efficacia del vaccino , come hanno dimostrato gli studi sulla vaccinazione antinfluenzale. Ma ecco un problema: l'esercizio eccessivo non è la risposta. 'Gli adulti che si esercitano per più di 90 minuti al giorno tre o quattro volte alla settimana hanno profili immunitari depressi', afferma il dott. Schachter.

4 Fai una pausa quotidiana dallo stress

È impossibile essere vivi e non provare stress, ma tutti abbiamo bisogno di trovare il modo per gestirlo. Concediti delle pause quotidiane dallo stress. 'Mentre gli studi dimostrano che eventi della vita come problemi di relazione, divorzio, problemi di carriera e perdita del lavoro possono deprimere i livelli di cellule NK e T, abbassando così l'immunità, anche i fattori di stress quotidiani di routine come scadenze, ingorghi e lunghe code Starbucks possono causare cambiamenti nell'immunità,' dice il dottor Schachter. Non puoi evitare lo stress, ma almeno puoi migliorare i tuoi meccanismi di coping , ecco perché consiglia di prendersi una pausa almeno una volta al giorno per dare una pausa al sistema immunitario e ritrovare l'equilibrio. Trascorri 30 minuti ogni giorno facendo qualcosa che ti piace, che sia leggere, meditare, fare yoga, fare una passeggiata o incontrare gli amici per parlare.

5 Non bere troppo alcol

Conosci i tuoi limiti: il consumo eccessivo di alcol è a downer per il tuo sistema immunitario , conferma il dottor Lakita. Ma non è necessario eliminarlo del tutto, poiché un bicchiere di vino da tre a cinque volte a settimana è stato collegato a una maggiore resistenza alle malattie infettive, secondo il dottor Schachter. Inoltre, gli studi dimostrano che le persone che si astengono dall'alcol hanno un profilo immunitario inferiore rispetto alle persone che bevono con moderazione, aggiunge.

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6 Mantieni un peso sano per il tuo tipo di corpo

Il peso non è solo un fattore scatenante per condizioni di salute croniche, ma può anche ridurre il funzionamento immunitario. 'Gli studi hanno dimostrato che le persone che soddisfano la definizione di obesi (indice di massa corporea superiore a 25) hanno livelli ridotti di linfociti e cellule NK (che possono quindi ridurre il funzionamento immunitario),' spiega il dott. Schachter. Fortunatamente, tuttavia, la ricerca ha dimostrato che quando le persone che hanno l'obesità perdono una buona quantità di peso, la loro funzione immunitaria migliora effettivamente.

7 Smettere di fumare

Ci sono un milione di ragioni per non fumare e mantenere forte il tuo sistema immunitario è assolutamente una di queste. 'Quando fumi, il muco si accumula nelle vie aeree e offre ai batteri un meraviglioso terreno fertile per moltiplicarsi', afferma il dott. Schachter, aggiungendo che non solo le infezioni respiratorie sono più frequenti nei fumatori, ma tendono anche a essere più gravi e durare più a lungo.

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