Sapevi che un adulto su quattro non soddisfa i livelli di attività fisica raccomandati a livello mondiale? È un peccato, considerando che uno stile di vita sedentario, definito da a Rapporto della rete di ricerca sul comportamento sedentario (SBRN). poiché qualsiasi comportamento di veglia caratterizzato da un dispendio energetico inferiore a 1,5 equivalenti metabolici, in posizione seduta, sdraiata o sdraiata, è legato a un 'aumento del rischio di esiti negativi per la salute, inclusi aumento di peso e obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 , sindrome metabolica e aumento del rischio di mortalità per tutte le cause', afferma Jessica Matthews , DBH, allenatore di salute e benessere certificato dal consiglio nazionale e assistente professore di chinesiologia e benessere integrativo presso la Point Loma Nazarene University. Metti in parole povere , uno stile di vita sedentario è caratterizzato da una carenza di attività fisica con periodi di tempo lunghi e ininterrotti o porzioni significative della giornata trascorse seduti o sdraiati.

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In poche parole: i nostri corpi non sono stati fatti per stare fermi per lunghi periodi. 'Storicamente, se una persona fosse stata seduta o sdraiata per ore quando non dormiva, sarebbe morta di fame o sarebbe stata mangiata da qualcosa', dice Aimee Layton , PhD, fisiologo dell'esercizio della Columbia University e membro del Peloton Health & Wellness Advisory Council. Al giorno d'oggi, qualcosa ti prenderà ancora, ma 'quel qualcosa diventa malattia e invecchiamento precoce .' E non ci vuole molto perché le tendenze sedentarie devastino la tua salute. In effetti, la ricerca mostra che può bastare due settimane di inattività (nelle persone giovani e sane) di causare alcuni effetti sulla salute piuttosto significativi, tra cui la riduzione della massa muscolare e i cambiamenti metabolici.

Quanto tempo è troppo lungo per stare fermi?

La raccomandazione generale è di ridurre il comportamento sedentario prolungato a non più di 60 minuti, afferma Matthews. Per tenere il passo, suggerisce di concentrarsi su una maggiore frequenza di movimento durante l'intera giornata.

'Alla fine di ogni ora punta a da tre a sei minuti di movimento', aggiunge Joe Titolare , Nike Master Trainer e consulente di salute e benessere. 'Imposta una sveglia e alzati, cammina. Fai dei sit-to-stand dalla tua sedia.' Questi 'spuntini per esercizi', come li chiama Holder, interrompono periodi prolungati di seduta e fanno scorrere il sangue. 'Non posso davvero parlare abbastanza della necessità che tu lasci che il tuo corpo faccia ciò per cui è stato creato: non sedersi', dice.

Non sei ancora sicuro che le tue abitudini siano troppo sedentarie? Ecco alcuni segnali importanti che non ti muovi abbastanza per la salute mentale e fisica per tutta la vita e che è ora di aumentare la tua attività fisica.

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Segni che non ti muovi abbastanza

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uno Non sei all'altezza delle raccomandazioni sulla salute globale.

Un modo è considerare il Le nuove linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità , che consigliano da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o Da 75 a 150 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa a settimana, più due giorni di allenamento per la forza. Se non stai colpendo nessuno di questi suggerimenti, probabilmente non ti stai muovendo abbastanza.

Due Trascorri più della metà delle tue ore di veglia senza muoverti.

Un'altra strategia utile: 'Conta il numero di ore in cui dormi e poi sottrailo da 24 ore. Quel numero è il numero di ore della giornata in cui devi vivere, muoverti, essere attivo ed essere impegnato. Se trascorri più del 50 percento di quel tempo seduto, sdraiato e senza muoverti, è importante trovare il modo di cambiare questa situazione', afferma Suzanne Steinbaum, MD , cardiologo preventivo, fondatore del Centro SRSHeart per la prevenzione, la salute e il benessere delle donne e membro del Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Ti senti sempre affaticato.

È vero, la stanchezza deriva da molte cose - stress, una dieta scorretta, squilibri ormonali - ma la sedentarietà gioca anche un ruolo nella stanchezza estrema. Più ti siedi, più ti sentirai spazzato via. Questo perché il corpo—cuore, polmoni, muscoli— viene 'decondizionato' , che può accadere in appena un paio di giorni.

Le buone notizie: La ricerca mostra quel movimento può rimettere la molla nel tuo passo. Uno studio che ha esaminato l'effetto dell'esercizio su persone che hanno riportato livelli persistenti di affaticamento ha rilevato che entrambi coloro che si sono impegnati in 20 minuti di esercizio a bassa o media intensità tre volte alla settimana per sei settimane hanno sperimentato un aumento del 20% dei livelli di energia . E mentre entrambi i gruppi hanno anche riportato una riduzione della sensazione di affaticamento, il gruppo a bassa intensità sperimentato un calo molto più alto. Traduzione: non devi andare duro per raccogliere i frutti.

4 Noti cambiamenti nel tuo peso e nel tuo metabolismo.

Per evitare che il tuo peso oscilli in modo malsano, devi bruciare lo stesso numero di calorie che assumi. Ma quando sei troppo sedentario, il tuo apporto calorico rimane lo stesso mentre il tuo dispendio energetico precipita e quelle calorie in eccesso si accumulano immagazzinato come grasso. Allo stesso modo, la sedentarietà influisce anche sul metabolismo, il processo del corpo per convertire il cibo in energia. Un metabolismo più lento significa che stai bruciando meno calorie a riposo. 'C'è meno flusso sanguigno e meno metabolismo', dice Layton. 'A lungo termine, che porta a diabete, attacchi di cuore, ictus e altre malattie.'

5 Ti senti spesso senza fiato.

'Il cuore prospera grazie a un buon flusso di ossigeno', dice San Corrielus, MD, FAAC , cardiologo certificato dal consiglio di amministrazione e proprietario di Corrielus Cardiology a Filadelfia. Mentre sprofondiamo nel divano, spiega il dottor Corrielus, 'il nostro respiro diventa superficiale, il che esaurisce il cuore di buoni flussi di ossigeno e contribuisce al decondizionamento del cuore'. Il minimo movimento può anche farti sentire senza fiato più velocemente e provare palpitazioni, che 'possono portare a un ulteriore deterioramento della funzione cardiaca se non affrontate in modo efficace'.

Più una persona è stagnante, maggiore è il rischio di mortalità e malattie cardiache, afferma il dott. Steinbaum, indicando un'analisi dei dati del Studio di Norfolk della European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). , che ha rilevato che ogni ora in più al giorno trascorsa a guardare la televisione durante il tempo libero comportava un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, stare seduti almeno 10 ore al giorno, rispetto a meno di cinque, era associato a un rischio maggiore di infarto. 'Senza movimento ed esercizio, abbiamo un aumento del sistema nervoso simpatico', dice. 'L'overdrive simpatico porta a un aumento degli ormoni dello stress e dei marcatori infiammatori, portando a un aumento delle malattie cardiovascolari'.

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Quando si invecchia, ci vuole più tempo per riprendersi da uno stato sedentario. Detto questo, per ricondizionare il cuore, il dottor Correlius afferma che ci vorranno dalle 8 alle 10 settimane di allenamenti costanti. 'Anche se si cammina solo per 10 minuti a giorni alterni, la chiave è iniziare ed essere coerenti', dice, Il tuo obiettivo: lavorare fino a fare 30 minuti di esercizio di intensità moderata cinque giorni a settimana. 'Anche un movimento di intensità leggera da uno a cinque minuti ogni ora può avere un impatto significativo', dice il dott. Steinbaum dell'esercizio di intensità moderata.

Hai bisogno di una piccola spinta per iniziare? Cardiologia JAMA rivela che una sola sessione è sufficiente per offrire da due a tre ore di protezione contro danno al cuore .

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6 Ti perdi Zz di qualità.

Il sonno è prezioso. Non ottenere una quantità adeguata - le sette-nove ore consigliate - può portare a problemi di metabolismo, indebolire il sistema immunitario, aumenta il rischio di una morte prematura , e altro ancora. E più a lungo rimani inattivo, più il tuo sonno ne risentirà. Ad esempio, se tu trascorrere più di 11 ore una giornata in modalità freddo (abbiamo tutti guardato abbuffata un'intera stagione, siamo onesti) può portare a entrambi qualità del sonno e quantità del sonno . A meta-analisi ha anche scoperto che un'eccessiva sedentarietà aumenta la possibilità di insonnia.

Stai tranquillo, sarai in grado di dormire più profondamente se rispetti le linee guida nazionali sulle attività raccomandate. Ricerca rivela che coloro che lo facevano avevano il 95% in meno di probabilità di sentirsi eccessivamente assonnati durante il giorno.

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7 La tua salute mentale è peggiorata.

'Gli studi hanno anche dimostrato che le persone più sedentarie hanno una diminuzione del benessere psicologico e della qualità della vita', afferma il dott. Steinbaum, osservando che queste persone tendono anche ad essere più depresse. Spiega anche che l'esercizio fisico è associato al rilascio di serotonina. 'Questi ormoni del 'benessere' sono ciò che rende lo 'sballo del corridore' che spinge le persone a desiderare l'esercizio e ad impegnarsi nei loro piani di esercizio', afferma.

Diventare consapevoli delle tue tendenze poco attive e scegliere di essere attivo può aiutare a mettere la tua mente e il tuo umore in una posizione migliore e la consapevolezza può svolgere un ruolo cruciale. 'La consapevolezza può rafforzare la nostra capacità di combattere lo stress e l'ansia', afferma Matt West, a psicologa e co-fondatrice del Diario del boom , un'app di inserimento nel diario consapevole. West crede fermamente che l'abitudine di muoversi consapevolmente sia estremamente benefica per ottimizzare il rapporto tra fitness e salute mentale. La ricerca lo conferma. In Psicologia dello sport e dell'esercizio , gli studenti che erano consapevoli o in movimento hanno sperimentato un aumento dell'umore e un calo dello stress. Quando le abitudini sono state combinate, gli effetti sono stati rafforzati ancora di più.

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8 La tua memoria vacilla.

In genere, quando pensiamo di essere sedentari, la nostra mente si concentra sugli effetti collaterali fisici come debolezza muscolare, problemi cardiaci e rischio generale di malattie come il cancro. Ma il nostro cervello ha bisogno di esercizio tanto quanto il nostro corpo. Secondo a PLOS Uno studio , le ore trascorse seduti portano a un minore spessore nel lobo temporale mediale, un'area del cervello responsabile della memoria, il che potrebbe spiegare perché sei stato smemorato se sei stato anche inattivo. Ma una dose di fitness aerobico, come camminare sul tapis roulant, non solo potenzia quest'area , ma anche aiutare con problemi cognitivi legati all'età come la demenza.

Ricorda, 'anche piccoli aumenti dell'attività fisica offrono benefici positivi in ​​termini di miglioramento della salute e del benessere', afferma Matthews. Inizia in piccolo e attieniti ad esso, perché quando 'implementati in modo coerente, nel tempo portano a grandi risultati'.

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