Scegliere un olio da cucina può essere scoraggiante, soprattutto quando sei al supermercato a guardare file e file di tutto, dall'olio d'oliva all'olio di girasole. E mentre probabilmente l'hai fatto una bottiglia di olio d'oliva a casa , a volte vale la pena cambiare le cose. Dopotutto, oli da cucina diversi hanno scopi e profili di sapore diversi, quindi cambiare il tuo olio da cucina di tanto in tanto può effettivamente rendere il tuo cibo (sì, anche i prodotti da forno) più gustoso e più sano.

Per scoprire i migliori oli da cucina per la tua salute (insieme ad alcuni degli oli da cucina che dovresti evitare) abbiamo consultato un team di dietisti e nutrizionisti, che hanno avuto molto da dire su questo ingrediente ampiamente utilizzato. In primo luogo, è importante capire un po' i grassi presenti negli alimenti , compreso l'olio con cui ricoprite la vostra padella ogni volta che fate soffriggere le verdure o friggete un uovo.

'I grassi negli alimenti sono costituiti da una combinazione di acidi grassi, che possono essere saturi o insaturi. La ricerca ha dimostrato che la sostituzione delle fonti di grassi saturi con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiache ,' spiega Andrea Canada, capo dietista registrato presso Tariffa quadrata . 'I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e in genere provengono da fonti come avocado, noci, verdure e pollame. Grassi saturi provengono da carni rosse , panna/burro, olio di cocco e olio di palma e sono solidi a temperatura ambiente.'

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'Quando si sceglie un olio da cucina, le scelte più salutari includono oli insaturi che possono resistere alle alte temperature di cottura', aggiunge Canada.

Curiosi di sapere esattamente quali sono queste 'scelte più sane'? Continua a leggere per saperne di più sugli oli da cucina più sani che puoi acquistare.

Oli da cucina più sani

'Gli oli da cucina sani non sono solo per una cucina sana. Possono essere usati sia per friggere che per cuocere al forno e, che tu ci creda o no, possono anche migliorare il sapore del tuo cibo', afferma Ronald Smith, un RD con sede in Colorado . 'La maggior parte di questi oli è ricca di vitamine essenziali e contiene quantità maggiori di grassi monoinsaturi, che sono una buona fonte di proteine.'

Olio extravergine d'oliva

Come molti alimenti trasformati, l'olio può essere raffinato, alterato chimicamente o includere additivi per produrre molte varietà. L'olio extra vergine di oliva (EVOO) viene estratto dalle olive con metodi meccanici che non alterano l'olio. L'olio verde dorato conserva più sapore, vitamine, minerali, composti fenolici e altre sostanze chimiche naturali che si trovano nelle olive. 'L'olio d'oliva è una delle migliori scelte di olio là fuori. L'olio d'oliva contiene antiossidanti, tra cui la vitamina E, che può aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro , oltre a combattere l'infiammazione all'interno del corpo', afferma Liz Cook, RD . 'Uno studio ha persino confrontato l'olio extravergine di oliva con l'ibuprofene per quanto riguarda il suo proprietà antinfiammatorie , e ha scoperto che i due sono sorprendentemente simili in potenza. L'olio d'oliva non deve essere utilizzato al di sopra di circa 350 gradi, che è il suo punto di fumo. Il punto di fumo è la temperatura alla quale gli oli iniziano a decomporsi e a rilasciare composti che possono essere dannosi per la nostra salute.'

Punto di fumo: 325-350°F; usalo per soffriggere o per fare salse e condimenti.

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Olio di avocado

Simile all'olio d'oliva, l'olio di avocado è ricco di acido oleico, un acido grasso omega-9 monoinsaturo e antiossidanti. L'olio di avocado è ricco del tipo di grasso 'buono per te' (grassi monoinsaturi), che aiuta a promuovere la soddisfazione del pasto se incorporato in un pasto bilanciato o in uno spuntino con altri alimenti. L'olio di avocado contiene anche una percentuale simile di grassi monoinsaturi e polinsaturi dell'olio d'oliva', afferma Rachel Fine, RD e proprietaria di Alla nutrizione delle punte . 'L'acido oleico è l'acido grasso specifico predominante nell'olio di avocado, che si ritiene sia responsabile dei benefici cardiovascolari. Inoltre, il consumo di olio di avocado con un pasto migliorerà l'assorbimento di altre vitamine liposolubili come la vitamina D, la vitamina E, vitamina A , e vitamina K .'

Punto di fumo: 520°F; usalo per qualsiasi tipo di cottura a fuoco alto.

Olio di mandorle

L'olio di mandorle è ricco di sostanze nutritive, tra cui acidi grassi omega-3, vitamina E, magnesio e rame. Secondo uno studio del 2021 , l'olio di mandorle è un'ottima fonte di antiossidanti , e ha una miriade di benefici nutrizionali. È stato dimostrato che migliora la salute del cuore, mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, riduce lo stress ossidativo e promuove la neuroprotezione, che salvaguarda il sistema nervoso da lesioni e danni. Inoltre, l'olio di mandorle può migliorare i danni alla pelle (a causa del suo contenuto di antiossidanti) se applicato localmente.

Punto di fumo: 420 ° F, usalo per soffriggere o arrostire.

olio di sesamo

L'olio di sesamo ha un gusto e un odore deliziosamente distinti, soprattutto se acquisti olio di sesamo tostato. Usa questo olio per aggiungere sapore a patatine fritte, verdure arrosto, salse e condimenti. 'Questo olio non contiene solo grasso salutare per il cuore, ma protegge anche da malattie neurologiche come il Parkinson e l'Alzheimer', condivide Mehak Naeem, RDN a La dieta canadese . 'A studio condotto dall'Università della città di Osaka ha mostrato che il composto chimico nei semi di sesamo diminuisce la produzione di dopamina che provoca danni neuronali. Questo, a sua volta, può prevenire le malattie neurodegenerative.'

E questo non è tutto ciò che può fare questo olio da cucina saporito! 'L'olio di sesamo è un olio salutare per il cuore che contiene antiossidanti per migliorare la salute generale. L'olio di sesamo lo è utile per aiutare a controllare la glicemia , in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2', aggiunge Cook. 'Il punto di fumo dell'olio di sesamo è di circa 410 gradi, il che lo rende adatto a molti metodi di cottura.'

Punto di fumo: 410-450°F; usalo per soffriggere e arrostire.

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Olio di cartamo

Sebbene l'olio di cartamo sia una scelta un po' controversa, questo olio vegetale ha alcuni benefici per la salute e può essere facilmente usato con moderazione. 'Questo olio è arricchito con grassi salutari per il cuore e controlla anche i livelli di zucchero nel sangue', osserva Naeem. 'UN studio condotto dalla Ohio State University ha scoperto che l'uso di olio di cartamo per 16 settimane può migliorare il proprio stato di salute generale aumentando il colesterolo HDL 'buono', migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo i marcatori infiammatori.'

L'olio di cartamo è praticamente insapore e rimane liquido anche se refrigerato. Ciò significa che dal punto di vista culinario, è ottimo da usare nei condimenti per insalate e in altre preparazioni fredde. È adatto anche per cotture ad alto calore grazie al suo alto punto di fumo.

Punto di fumo: 440-520°F; usalo per preparazioni fredde, ma anche per sauté e arrosti.

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Olio di semi di lino

'L'olio di semi di lino è una buona fonte di acidi grassi essenziali per i vegetariani. Nelle persone che hanno il colesterolo alto, le diete ad alto contenuto di acido alfa-linolenico omega-3 (che si trovano nell'olio di semi di lino) sono state correlate a un profilo lipidico più basso e una pressione sanguigna più bassa', spiega Smith. 'L'olio di semi di lino, che è ricco di grassi monoinsaturi, deve essere conservato in frigorifero, poiché è sensibile al calore. Non va utilizzato in cucina per via del suo basso punto di fumo. È fondamentale ricordare che l'olio di semi di lino si deteriora rapidamente, quindi conservalo nella parte posteriore del frigorifero in un contenitore scuro.'

Sebbene l'olio di semi di lino non sia adatto per soffriggere o arrostire, ha altri usi culinari. 'Poiché l'olio di semi di lino ha un sapore di nocciola, è ideale per condire e condire l'insalata', osserva Nataly Komova, RD, nutrizionista ed esperta di fitness per Solo CBD .

Punto di fumo: 200-225°F; usalo per condire sui piatti o in un condimento per insalata

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olio di noci

'L'olio di noce è un fantastico elemento di finitura da spruzzare sugli alimenti finiti', afferma Smith. 'Poiché la maggior parte dell'olio di noci viene offerto crudo o semi-raffinato, contiene più minerali e antiossidanti prodotti naturalmente.' Alcuni di questi nutrienti includono acidi grassi insaturi e composti vegetali noti come polifenoli.

Secondo uno studio del 2010 , l'olio di noce può stimolare la crescita della pelle, combattere i disturbi infiammatori della pelle , e portare alla guarigione delle ferite. Inoltre, uno studio del 2013 di 15 adulti in sovrappeso o obesi e con livelli di colesterolo moderatamente alti, hanno dimostrato che il consumo di olio di noci migliora significativamente la funzione dei vasi sanguigni. Questo, a sua volta, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Ci sono anche prove che suggeriscono che l'olio di noce riduce l'infiammazione, aiuta il controllo della glicemia e può ridurre il rischio di sviluppare determinati tumori.

Tuttavia, Smith osserva che poiché l'olio di noci viene generalmente venduto crudo o semiraffinato, può essere difficile da cucinare e non è adatto per la cottura a fuoco vivo. 'Aggiungi l'olio di noci nelle ricette di pasta e cospargilo su un'insalata o una zuppa a base di zucca come tocco finale', dice.

Punto di fumo: 300-350°F; usalo per condire sui piatti o in un condimento per insalata

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Oli da cucina malsani

Mentre alcuni oli da cucina sono ricchi di sostanze nutritive che fanno di tutto, dalla lotta all'infiammazione al miglioramento della salute del cuore, altri oli possono avere un effetto negativo sul corpo, soprattutto se usati frequentemente. 'È importante ricordare che non tutti gli oli da cucina sono uguali. Sfortunatamente, alcuni oli causano danni alla tua salute aumentando l'infiammazione nel tuo corpo', osserva Carrie Gabriel MS, RDN . 'Ti consigliamo di evitare in particolare gli oli vegetali.' Scorri verso il basso per scoprire quali oli da cucina dovresti considerare di sostituire il prima possibile.

Olio di canola

'L'olio di canola è un olio da cucina molto dibattuto quando si tratta di salute. Tre punti controversi sull'olio di canola includono che è in gran parte prodotto da colture geneticamente modificate, richiede una sostanza chimica chiamata esano per la lavorazione e che contiene piccole quantità di grassi trans ,' condivide Cook. 'Dal punto di vista di un dietista, eliminare i grassi trans, anche in piccole quantità, è benefico per la salute.'

Aggiunge: 'Anche se non considererei l'olio di canola la cosa peggiore che puoi consumare, se è disponibile un olio più sano come quello d'oliva, di avocado o di sesamo, ne sceglierei sempre uno'.

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Olio di semi di soia

Naeem, che non è nemmeno un fan dell'olio di canola, ha pensieri simili sull'olio di soia. 'L'olio di semi di soia dovrebbe essere evitato perché contiene grassi instabili che distruggono il valore nutritivo del cibo', condivide. 'Ha anche un punto di fumo molto basso, il che significa che può facilmente bruciare il cibo.'

olio di palma

'L'olio di palma è spesso usato come sostituto di grassi trans ancora più malsani (e ora banditi dalla FDA). Sebbene l'olio di palma contenga trigliceridi a catena media (MCT), questi sono diversi dagli MCT studiati per i loro benefici per la salute e la stragrande maggioranza dei grassi nell'olio di palma sono i grassi saturi a catena lunga meno sani che aumentano il colesterolo cattivo', afferma il Canada , che sconsiglia anche l'uso dell'olio di cocco per gli stessi motivi.

Olio di cocco

Mentre alcuni dietisti registrati lo sono fan dell'olio di cocco , la maggior parte dei RD con cui abbiamo parlato sconsiglia di utilizzarlo regolarmente. «Non consiglio oli solidi a temperatura ambiente. Gli oli tropicali, come l'olio di cocco, sono inclusi qui', osserva Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , Professore Associato Clinico emerito del Dipartimento di Pediatria dell'Albert Einstein College of Medicine. 'L'olio di cocco contiene oltre il 90% di grassi saturi e questo studio ha scoperto che aumentava il colesterolo LDL . Ha più grassi saturi del lardo. Alcuni chef lo adorano, ma io ne sconsiglio l'uso.'

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Olio di semi di girasole

'Gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono generalmente instabili se riscaldati: questi oli non dovrebbero essere usati per friggere. Si tratta di oli come l'olio di colza (canola), olio di mais, vinaccioli e olio di girasole', spiega Ellie Busby, nutrizionista registrata e fondatrice di Via Salute . 'L'olio di girasole sembra essere il peggiore con cui friggere, e lo è livelli più elevati di composti tossici dopo la frittura rispetto all'olio di colza.

Olio di mais

Oltre agli oli vegetali 'cattivi' sopra menzionati, Gabriel sconsiglia l'uso di olio di mais. 'Molte persone pensano che questi oli siano fatti da vere verdure, ma la verità è che provengono da piante geneticamente modificate e contengono elevate quantità di acidi grassi omega-6 che possono contribuire a infiammazioni croniche e problemi di salute come malattia del cuore , diabete, cancro, Morbo di Alzheimer e artrite .'

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Isa Kujawski, MPH, RDN e fondatrice e proprietaria di La mia alimentazione aggiunge: 'La maggior parte degli oli vegetali subisce anche un trattamento pesante a temperature elevate che distruggono i composti bioattivi benefici e portano a cambiamenti strutturali che possono promuovere la produzione di radicali liberi nel corpo'.

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