La fibra è essenziale per il corpo. Numerosi studi hanno dimostrato che un consumo adeguato di fibre può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, spiega Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, presidente di KAK Consulting ed ex nutrizionista capo al Cleveland Clinic Wellness Institute. Può anche aiutare con la gestione del peso e ottima salute optimal . In effetti, un 2019 studia hanno scoperto che per ogni aumento di 8 grammi di fibra alimentare consumata al giorno, i decessi totali e l'incidenza di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto diminuivano dal 5 al 27%.

Due fibre principali si trovano negli alimenti. Questi sono solubili (che si gonfiano in acqua) e insolubili (che non si gonfiano in acqua). Secondo Kirkpatrick, entrambi sono fondamentali per una buona salute ed entrambi si ottengono meglio attraverso il cibo. Dico ai miei pazienti di evitare qualsiasi pianta che sia stata privata delle fibre - pensa al succo, al pane bianco, al riso bianco - e di cercare sempre un'opzione più redditizia per la tua nutrizione ogni volta che puoi. Ciò significa tenere quelle bucce sulle mele e gettare dei semi in quell'insalata.

La fibra svolge un ruolo importante nel migliorare la salute dell'intestino. Un 2020 studia hanno scoperto che la dieta e la salute dell'intestino erano direttamente correlate e che gli alimenti ricchi di fibre avevano un impatto benefico sulla buon microbioma . Secondo Kirkpatrick, la fibra viene convertita in acidi grassi a catena corta dopo la fermentazione dai batteri intestinali, che a sua volta è stata associata a molteplici benefici per la salute. Oltre a consumare molta fibra, gli individui possono anche prendere in considerazione i probiotici supplementari per migliorare la salute dell'intestino , spiega. (Scopri cosa devi sapere su alimenti e integratori probiotici qui ).

Questi sono i 10 migliori cibi ricchi di fibre che dovresti mangiare, secondo Kirkpatrick.

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1 More

Le more sono una delle migliori bacche che il corpo possa ottenere, dal punto di vista del sapore, sì, ma anche dal punto di vista nutrizionale. Oltre al loro contenuto di fibre, le more vantano le tonalità più profonde della famiglia delle bacche, spiega Kirkpatrick. Studi mostrano che più profondo è il colore o la tonalità di una pianta, più antociani fornisce e quindi maggiori benefici. Sebbene tutte le bacche forniscano benefici (soprattutto ai to cervello ) le more hanno quel tocco in più di colore che può apportare ulteriori benefici.

Contenuto di fibre : 7,5 grammi per tazza

Due Avena

L'avena fornisce un doppio beneficio di fibra poiché contiene sia fibra solubile (l'avena) che insolubile (la buccia). Ciò significa che l'avena può aiutare a spostare la massa fuori dal corpo e aiutare anche ad abbassare il colesterolo, afferma Kirkpatrick. Inoltre, sebbene anche i cereali pronti siano spesso ricchi di fibre, l'avena (e la farina d'avena) li batte in un studia dimostrando che erano superiori nel controllare l'appetito e quindi il peso. Inoltre non hanno lo zucchero aggiunto che hanno molti cereali.

Contenuto di fibre : 4 grammi per mezza tazza

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3 Popcorn

Il popcorn contiene molte fibre ed è uno degli snack più antiossidanti che puoi ottenere. Uno studia effettivamente scoperto che i popcorn possono contenere più antiossidanti di alcuni frutti e verdure. Secondo Kirkpatrick, la chiave per fare popcorn sani è farli scoppiare all'aria o farli con avocado o olio di cocco. Puoi aggiungere altri ingredienti densi di nutrienti, come un filo di olio d'oliva e anche un po' di cannella o curcuma.

Contenuto di fibre : 6 grammi per 2 cucchiai di mais scoppiettante crudo

4 Fagioli

I fagioli sono le centrali elettriche del contenuto di fibre, fornendo una quantità enorme in una piccola porzione. Inoltre, i noodles a base di fagioli (come Banza) che contengono solo fagioli e acqua possono essere un'ottima alternativa per le persone che non sanno come cucinarli ( impara qui! ) o preferire la pasta ai piatti di fagioli. Quello che amo dei fagioli è che sono una delle uniche fonti di fibre che racchiudono anche un serio impatto proteico, dice Kirkpatrick. Inoltre, i fagioli sono stati identificati come uno dei principali attori nell'aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Contenuto di fibre : 9,6 grammi per mezza tazza

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5 Avocado

Chi non ama guacamole sopra tacos, toast o tortilla chips? Ci sono gli avocado e anche i loro componenti in fibra. Studi mostrano che gli avocado possono aiutare nella gestione del peso e della glicemia.

Contenuto di fibre : 5 grammi per mezza tazza

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6 Pistacchi

I pistacchi sono un ottimo spuntino, soprattutto se si vuole ottenere un po' di croccantezza e soddisfazione senza carboidrati. Secondo Kirkpatrick, i pistacchi sono stati trovati in studi per aiutare nella riduzione dello stress, ridurre il colesterolo, aiuta con la perdita di peso , e forse può avere più antiossidanti di altre noci. In termini di salute intestinale, alcuni studi suggeriscono che i pistacchi sono migliori di altre noci per la salute dell'intestino.

Contenuto di fibre : 3 grammi per quarto di tazza

7 Lenticchie

Le lenticchie hanno benefici simili ad altri fagioli: riducono il rischio di malattie cardiache e aiutano a gestire il peso, ma un 2019 studia ha scoperto che la sostituzione di patate o riso con lenticchie potrebbe comportare un miglioramento significativo nel controllo della glicemia, spiega Kirkpatrick. Lo studio ha scoperto che le lenticchie possono inibire gli enzimi coinvolti nel processo di assorbimento del glucosio.

Contenuto di fibre : 7,8 grammi per mezza tazza

8 Cavolo verde

I cavoli verdi sono uno dei miei cibi preferiti da consigliare ai pazienti poiché sono una delle migliori fonti di calcio di origine vegetale, afferma Kirkpatrick. Sono anche facili da gettare in una casseruola, una zuppa o persino le uova al mattino poiché appassiscono. I collari sono stati anche associati a miglioramenti della salute degli occhi, oltre a ridurre il rischio di cancro al colon.

Contenuto di fibre : 1,4 grammi per tazza

9 Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles, un'altra verdura delle crocifere, sono un'ottima fonte di prebiotici. I prebiotici aiutano i probiotici a prosperare e, quindi, aiutano a migliorare la salute generale dell'intestino.

Contenuto di fibre : 3,3 grammi per tazza

10 Farina di mandorle

Quando consideri i modi migliori per ottenere la fibra, non dimenticare le farine. farine di mandorle avere una delle migliori combinazioni di alto contenuto di nutrienti, basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di fibre, afferma Kirkpatrick. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamina E e magnesio.

Contenuto di fibre : 3 grammi per quarto di tazza