Prenderemo qualsiasi scusa per mangiare avocado. Sono deliziosi su tutto, dal salmone alle patate dolci al sushi; la loro consistenza cremosa li rende la base ideale per salse (guac!), e sì, abbiamo sentito che gli avocado possono essere un gustoso condimento per i toast.

Hai bisogno di più motivi per amare il superfrutto OG preferito da tutti? Ne abbiamo in abbondanza. Gli avocado sono ricchi di acidi grassi omega-3, antiossidanti e altri nutrienti che aiutano con il colesterolo, la densità ossea, la cura della pelle e altro ancora. Per analizzare gli infiniti benefici per la salute degli avocado supportati dalla scienza, ci siamo seduti con Christy Brissette, MS, RD, un dietologo registrato e presidente di 80 Venti Nutrizione .

Salute del cuore

Taglia un avocado a metà e metti le estremità strette una accanto all'altra e avrai una forma a cuore. Solo un modo per aiutarti a ricordare che questo frutto speciale fa bene al tuo cuore! Gli avocado sono salutari per il cuore grazie ai loro grassi buoni, fibre e vitamina K, dice Brissette.

perché la spedizione ikea è così costosa?

Il L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte dei grassi nella dieta siano insaturi . Oltre il 75% del grasso negli avocado è grasso insaturo o 'grasso buono, monoinsaturo e polinsaturo'. I grassi buoni non aumentano i livelli di colesterolo LDL (il tipo malsano di colesterolo) che è utile per un cuore sano. Un terzo di un avocado medio contiene 5 grammi di grassi monoinsaturi e 1 grammo di grassi polinsaturi.

Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre (valore giornaliero dell'11% o 3 grammi per un terzo di un avocado medio). Includere frutta e verdura ricche di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. Il diabete di tipo 2 e l'essere in sovrappeso (o obesi) sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Questo frutto sano è anche una buona fonte di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue .

RELAZIONATO: Questo è il modo migliore per accelerare e rallentare la maturazione degli avocado

Uno studio su adulti in sovrappeso ha scoperto che la sostituzione di cibi ricchi di carboidrati a colazione con un avocado ha portato a vasi sanguigni più rilassati e miglioramenti dei livelli di HDL (colesterolo buono) e dei livelli di lipoproteine ​​​​di trigliceridi rispetto a quando i partecipanti avevano un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di carboidrati con lo stesso numero di calorie.

Sostituire gli alimenti che contengono grassi saturi e l'avocado è un ottimo modo per ottenere più grassi salutari per il cuore, afferma Brissette. Alcuni dei miei swap preferiti usano l'avocado come grasso nell'insalata di uova, salsa cremosa per la pasta, come crema spalmabile per il pane o invece di altri grassi e oli nella cottura.

come evitare che il cotone 100 si restringa

RELAZIONATO : 4 modi follemente intelligenti per mangiare gli avocado

Pressione sanguigna

Usare l'avocado per sostituire altri grassi può essere una parte del Piano alimentare DASH , che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, afferma Brissette.

Assumere meno sodio è un modo per abbassare la pressione sanguigna, ma cercare di assumere più potassio nella dieta è un'altra parte importante dell'equazione. Gli avocado contengono 250 milligrammi di potassio (valore giornaliero del 6%) per un terzo di un avocado medio. Il potassio è un elettrolita che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio.

Controllo del peso

Sia che tu stia cercando di perdere peso, tenerlo a bada o fare scelte più salutari, la densità dei nutrienti può aiutarti a guidare le tue scelte alimentari. Densità dei nutrienti significa che un alimento fornisce un sacco di nutrimento per meno calorie, dice Brissette. Avocado seleziona entrambe le caselle: una porzione di avocado (un terzo di un avocado medio) ha 80 calorie e quasi 20 vitamine e minerali e composti vegetali benefici.

Gli avocado possono aiutare a combattere la fame e farti sentire più soddisfatto, grazie al loro contenuto di grassi e fibre. Una porzione di avocado contiene 6 grammi di grassi sani. Il grasso ti aiuta a sentirti più sazio e soddisfatto, il che può aiutarti a rispettare meglio il tuo piano alimentare, spiega Brissette. La ricerca suggerisce che le diete che includono grassi sani sono più facili da seguire rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e possono portare a una perdita di peso più efficace.

Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre, che forniscono volume e possono aiutarti a sentirti sazio più velocemente e più a lungo. Ciò potrebbe portare a mangiare di meno mentre ti senti più soddisfatto, il che può aiutare a sostenere i tuoi sforzi di gestione del peso.

Diabete

Gli avocado sono uno dei pochi frutti che non contengono zucchero. Se mangiati da soli, non tendono ad aumentare significativamente la glicemia, quindi non viene nemmeno assegnato un valore di indice glicemico (una misura dell'effetto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue). Sono una buona fonte di fibre e seguire una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

diserbante fatto in casa che non uccide l'erba

PER studio basato sui dati dell'indagine nazionale ha scoperto che gli americani che mangiano avocado avevano un rapporto di probabilità inferiore del 50% per la sindrome metabolica rispetto alle persone che non mangiavano avocado. La sindrome metabolica include sintomi come glicemia alta e più grasso intorno alla vita e aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (oltre a malattie cardiache e ictus).

Booster nutriente

Grazie al grasso buono dell'avocado, questo frutto unico può aiutare il tuo corpo ad assorbire più nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Ciò rende l'avocado fresco un'ottima aggiunta alle patate dolci, alle uova e alle verdure a foglia verde .

Supporto del sistema immunitario

Gli avocado contengono il 6% del valore giornaliero di vitamina E per porzione. La vitamina E è un antiossidante che supporta il sistema immunitario e aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Salute degli occhi

Quando pensi agli alimenti per la salute degli occhi, probabilmente pensi alle carote. È ora di aggiungere gli avocado a quella lista! La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi che possono aiutare a sostenere la salute degli occhi quando si invecchia. Questi carotenoidi potrebbero aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che sta peggiorando la vista a causa dell'invecchiamento, spiega Brissette. Per porzione, gli avocado contengono 136 microgrammi di luteina e zeaxantina.

Salute del cervello

La luteina è il principale carotenoide nel cervello. I livelli cerebrali di luteina sono correlati a migliori prestazioni cognitive negli anziani. La ricerca suggerisce che mangiare fonti integrali di luteina, come gli avocado, aumenta la quantità di luteina nel sangue più dell'assunzione di integratori di luteina.

In uno studio degli adulti di età pari o superiore a 50 anni, mangiare un avocado medio al giorno per sei mesi ha migliorato la cognizione, in particolare la memoria di lavoro e la pianificazione spaziale, rispetto ai gruppi che hanno mangiato una patata media o una tazza di ceci.

cosa usare al posto della crema

Salute delle ossa

Gli avocado sono una buona fonte di vitamina K, un nutriente che sostiene le ossa sane aiutando a mantenere la forza ossea con l'età .

Gravidanza

Gli avocado sono una scelta salutare per tutta la gravidanza, durante l'allattamento e oltre. Le fibre e i grassi monoinsaturi negli avocado sono stati collegato a una migliore salute materna, esiti del parto e qualità del latte materno .

Una porzione di avocado contiene 6 grammi di grassi insaturi. I grassi insaturi supportano la normale crescita e sviluppo del sistema nervoso e del cervello del tuo bambino.

Se sei incinta o stai pensando di rimanere incinta, il folato e l'acido folico sono probabilmente sul tuo radar come nutrienti chiave per ottenere di più. È nel tuo integratore vitaminico prenatale e puoi ottenere ancora di più con avocado sani, dice Brissette. Gli avocado sono una buona fonte di folato, necessario per la funzione cerebrale e per ridurre il rischio di difetti alla nascita e parto prematuro.