Potresti non pensare molto al tuo equilibrio, finché, cioè, non ce l'hai più (o stai facendo yoga e lottando duramente per non cadere dalla posa del guerriero tre o dell'aquila). Eppure l'equilibrio implica più che essere in grado di stare in piedi su una gamba sola.

L'equilibrio, in relazione alla funzione nella vita e nell'attività quotidiana, ha più a che fare con la capacità di contrarre rapidamente i muscoli per stabilizzare o produrre un movimento desiderato, afferma Joshua Bonhotal, MS, CSCS, allenatore della forza e vicepresidente delle operazioni di Vestibilità futura , un servizio di personal training digitale. Quando sei attivo nello sport, ad esempio, l'equilibrio può essere un punto di svolta. Avere un migliore equilibrio significa che sei in grado di fermarti sotto controllo, recuperare slancio e reagire rapidamente, afferma Bonhotal.

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In altre parole, l'equilibrio è fondamentale per tutto ciò che fai, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. L'equilibrio migliora la forma fisica generale, la qualità della vita e le prestazioni e riduce il rischio di lesioni , afferma Corey Phelps, personal trainer a Washington, DC e fondatore di Coltiva di Corey , un'azienda di fitness mobile.

E quando si invecchia, l'equilibrio diventa fondamentale per mantenere la qualità della vita, soprattutto considerando che un infortunio subito da una caduta, spesso da perdita di equilibrio, può avere un impatto significativo su tale qualità. Con l'avanzare dell'età, perdi la capacità di eseguire queste rapide contrazioni muscolari al doppio della velocità con cui la forza generale diminuisce, afferma Bonhotal. Peggio? Se non stai allenando attivamente l'equilibrio, il declino potrebbe accelerare.

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È qui che entra in gioco l'allenamento dell'equilibrio. Mentre il tuo equilibrio cambierà di giorno in giorno: lesioni, affaticamento muscolare, indolenzimento e mancanza di sonno possono influire sull'equilibrio, dice Bonhotal, la chiave è lavorare regolarmente sull'equilibrio, se possibile ogni giorno, ma almeno a giorni alterni.

Bonhotal dice che stai già ricevendo una buona dose di allenamento per l'equilibrio se stai facendo mosse come:

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• Esercizi a una gamba (come gli step-up)
• Esercizi in cui sei in posizioni divise come affondi
• Esercizi in cui il carico è sbilanciato, nel senso che stai tenendo o spostando un peso solo da un lato
• O esercizi di base

Se uno di questi fa parte della tua normale routine di fitness, potresti aver bisogno solo di 5-10 minuti di allenamento strutturato per l'equilibrio nei giorni in cui non ne esegui nessuno. Inoltre, se sei a corto di tempo, spazio o energia, un costruttore di equilibrio facile ed efficace sta in piedi su una gamba con gli occhi chiusi finché non perdi l'equilibrio (cambia lato). Fallo il più a lungo possibile (tempo!) e osserva che il tuo tempo si allunga con la pratica.

Ma se stai cercando di ottenere un allenamento per l'equilibrio più mirato nella tua vita, ecco sette fantastici esercizi di equilibrio che aiutano specificamente a costruire stabilità e forza. Eseguili come un allenamento o scegline due se hai solo bisogno di una breve sessione di allenamento per l'equilibrio o vuoi incorporarli in un altro allenamento.

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1. Crunch in piedi con applauso sotto le gambe

• Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Sposta il peso sul piede destro e solleva la gamba sinistra davanti a te all'altezza dei fianchi, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
• Solleva le braccia sopra la testa e premi le mani insieme.
• Piega il busto in avanti mentre batti le mani sotto la gamba sinistra.
• Rilasciare alla posizione di partenza (braccia sollevate sopra la testa), mantenendo la gamba sinistra in posizione, e ripetere 12 volte.
• Cambia lato e ripeti.

2. Superman alternato in ginocchio (o Bird Dog)

• Mettiti su mani e ginocchia.
• Solleva ed estendi il braccio sinistro in avanti mentre estendi contemporaneamente la gamba destra dietro di te.
• Mantieni la schiena piatta come un tavolo e dritta, non ruotata, anche mentre sollevi ciascuna gamba (è utile eseguire questa mossa in uno specchio).
• Tieni premuto per cinque conteggi. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
• Alterna i lati, facendo cinque ripetizioni per lato.

3. Stacco a una gamba con piegamento laterale

• Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro davanti al corpo all'altezza dell'anca, piegando il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
• Allunga le braccia di lato all'altezza delle spalle.
• Incernierato dai fianchi e nucleo di serraggio (immagina il tuo ombelico che si spinge indietro nella colonna vertebrale), estendi la gamba destra dietro di te all'altezza dell'anca mentre raggiungi la mano destra per toccare l'interno della caviglia sinistra. (Non dimenticare di impegnare entrambi i muscoli del gluteo sinistro e destro)
• Rilascia per iniziare. Ripeti otto volte. Cambia lato e ripeti.

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4. Squat diviso isometrico

• Mettiti a terra in posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro in basso e il piede sinistro ben piantato a terra di fronte a te. (Controlla che entrambe le ginocchia siano ad angoli di 90 gradi e che i fianchi siano allineati.)
• Mantenendo il piede destro a terra, porta il ginocchio destro appena sollevato da terra e mantieni questa posizione (sembrerà la metà inferiore di un affondo stazionario).
• Mentre lo fai, tieni il petto sollevato in modo che le spalle rimangano in linea con i fianchi e il ginocchio.
• Inizia tenendo da cinque a 10 secondi per gamba, aumentando fino a 30 secondi senza dover riposare. Fai due o tre serie per gamba.
• Sfida: lavora fino a cinque minuti per gamba.

5. Raggio e remata a gamba singola

• Prendi una fascia di resistenza e ancorala a qualcosa di stabile di fronte a te.
• Tenere le maniglie della fascia con la mano destra, mantenendo la tensione nella fascia. (Nessuna fascia? Imita il movimento con le braccia.)
• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca prima di spostare il peso sul piede sinistro.
• Incernierati dai fianchi, lascia cadere le spalle in avanti e raggiungi il braccio sinistro dritto davanti a te mentre estendi la gamba destra dietro di te fino all'altezza dei fianchi. Quando torni in piedi, tira indietro il gomito destro (con o senza fascia).
• Cerca di non lasciare che il piede destro tocchi il suolo durante l'intero esercizio. Ripeti da 10 a 12 volte. Cambia lato e ripeti.

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6. Colpi di spalla alti della plancia

• Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia, le mani leggermente più larghe delle spalle.
• Allunga le gambe dietro di te finché non sei in equilibrio su una lunga fila su mani e piedi dentro posizione alta della plancia . (Per rendere più facile, porta le ginocchia a terra come faresti per la posizione di push-up modificata)
• Sostenendo il tuo core, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Rilascia lentamente la mano a terra e cambia lato, cercando di non lasciare che il peso si sposti mentre lo fai. Fai 10 ripetizioni per lato.
• Lottando per mantenere l'equilibrio? Posiziona i piedi più larghi.
• Per più di una sfida, unire i piedi o anche fare esercizio con un piede da terra.

7. Curtsey affondo con crunch obliquo

• Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, la punta delle dita sulle orecchie e i gomiti larghi.
• Incrocia la gamba destra dietro di te e abbassala finché il ginocchio posteriore non si trova a circa uno o tre pollici da terra (in quello che viene chiamato un affondo di riverenza).
• Alzati e riporta la gamba destra sul lato destro (attenzione a non ruotare i fianchi), piega il busto verso destra spostando il gomito destro il più vicino possibile al ginocchio destro (in uno scricchiolio obliquo in piedi).
• Rilascia per iniziare e ripeti 12 volte. Cambia lato e ripeti.

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