Entrare nello spirito natalizio potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi. Più di Il 20% degli americani riferisce alti livelli di stress durante le festività natalizie e quel tipo di tensione cronica non fa bene al tuo corpo o alla tua mente.

Siamo tutti fatti per provare un po' di stress: gli esperti chiamano persino l'ormone dello stress riflesso di lotta o fuga. In un momento di crisi, gli ormoni dello stress manterranno il tuo sistema in allerta rossa fino a quando la minaccia non sarà scomparsa.

Il corpo è predisposto per avere brevi esplosioni, uscire dai pericoli e tornare alla normalità, afferma Mindy Greenstein, Ph.D., psicologa clinica e blogger per Psicologia Oggi . In caso di stress prolungato, non si ottiene quella tregua e il corpo continua a sfornare cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

Sì, le vacanze sono ipotetico essere un momento per godersi i propri cari, ma se hai bisogno di visitare il centro commerciale affollato e cucinare un pasto di cinque portate, e hai ceduto la tua camera da letto ai suoceri, è facile capire perché potresti macinare il tuo denti. Per non parlare del fatto che probabilmente dormiamo di meno, ci alleniamo di meno e mangiamo cibi meno sani e ricchi di calorie, spiega Amit Sood, M.D., professore di medicina e autore di La guida della Mayo Clinic per vivere senza stress Stress .

Sarebbe bello alleviare lo stress con un massaggio di un'ora, ma chi ha il tempo? Invece, prova questi esercizi antistress che sicuramente ti calmeranno in pochi minuti.

Prepara una tazza di tè.
Qualche sorso di una miscela calmante potrebbe essere la chiave per rilassarsi in mezzo alla follia. I ricercatori dell'Università di Londra hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno bevuto il tè sono stati in grado di ridurre lo stress più rapidamente di quelli che hanno bevuto un sostituto del tè e coloro che hanno bevuto specificamente il tè nero avevano livelli più bassi di cortisolo dopo aver partecipato a eventi stressanti. Se il tè nero non è il tuo preferito, scegli il verde— un piccolo studio ha trovato un legame tra un composto nel tè verde e una riduzione della frequenza cardiaca e dello stress generale quando esposto a situazioni stressanti.

Lauren Miller, autore di 5 minuti per alleviare lo stress , dice che lo scopo di qualsiasi attività antistress è che ci distrae dal letame cerebrale e ci dà una pausa cerebrale. Anche se la tua scelta di tè non è scientificamente supportata, l'atto di preparare e sorseggiare può essere sufficiente per distogliere la mente dalle tensioni familiari.

Ridi su di esso.
Gli esperti sono tutti d'accordo: trovare un modo per ridere è uno dei modi più semplici per evitare lo stress delle vacanze. Ma non puoi semplicemente ridacchiare tra te stesso: deve essere una risata reale e allegra. In uno studio, i pazienti del Midwest sottoposti a terapia della risata avevano livelli più bassi di stress auto-riferito .

Come funziona? Secondo la Mayo Clinic , la risata attiva e allevia la risposta allo stress, rilascia endorfine e calma la tensione. Tieni una playlist di video di YouTube che non mancano mai di farti sbronzare e guardali nei momenti in cui sei pronto a strapparti i capelli.

Abbraccialo.
Uno studio UNC hanno mostrato che l'abbraccio e il contatto caldo hanno portato a una pressione sanguigna più bassa e alla frequenza cardiaca rispetto agli adulti che facevano parte di un gruppo di controllo senza contatto. I benefici sono probabilmente dovuti all'ossitocina, l'ormone del legame, che è stato anche legato all'abbassamento della pressione sanguigna e livelli di cortisolo .

Due dei nostri bisogni fondamentali come esseri umani sono sentirsi al sicuro e connessi, dice Miller. Quando ci sentiamo al sicuro e connessi, la nostra intera percezione del mondo cambia.

Conta i tuoi respiri.
La respirazione è una delle cose del corpo antistress più efficaci —ma non un respiro qualsiasi. Stiamo parlando di respiri purificanti.

Greenstein ha un trucco per assicurarti di fare respiri profondi e pieni. Metti una mano sul petto e una sull'addome e fai un respiro. Se la mano sul petto inizia a sollevarsi, stai facendo respiri superficiali. Esercitati finché non spingi la mano sull'addome, quindi inizia a fare respiri lenti e deliberati. Se senti che sta arrivando un brutto momento, sai che è il momento dei tuoi respiri purificanti, dice Greenstein.

Trova il tuo centro.
Porta la tua respirazione profonda un passo avanti con un po' di tempo zen. Chiamato meditazione consapevole , solo pochi minuti potrebbero ridursi livelli di cortisolo e ti aiutano a trovare una nuova prospettiva sulle situazioni stressanti.

Anche se la meditazione non è tua cosa , pochi minuti di consapevolezza possono essere un serio sollievo dallo stress. Hai bisogno di uno spazio tranquillo? Intrufolati nella tua camera da letto o in bagno e chiudi la porta per attutire il rumore e passare un po' di tempo da solo. Se non sei sicuro di come iniziare, prova la nostra semplice routine di cinque minuti. Se hai ancora bisogno di un piccolo aiuto, Greenstein consiglia app di meditazione guidata: adora— Spazio di testa —per aiutarti a concentrarti.

Leggi il tuo libro preferito.
Dedicare qualche minuto a sfogliare le pagine di un buon libro è sia una tattica per alleviare lo stress sul momento, sia prevenirlo prima che inizi.

Se hai intenzione di affrontare persone stressanti, leggi qualcosa che ti ispiri, dice Sood. Prenditi del tempo prima che tutti si sveglino per raggomitolarsi con un buon libro o salvare una pila delle tue riviste preferite da sfogliare nel bel mezzo di una giornata folle— rilasserà la mente e il corpo.

Uscire.
Uscire è un importante antistress, infatti, uno studio del 2011 presso l'Università di Edimburgo ha riscontrato livelli di cortisolo più bassi negli adulti che vivevano in aree con più spazio verde. Approfitta del tuo profumo invernale preferito— brevi passeggiate in una pineta ridotto ansia e stress in uno studio.

Giorni più corti significano meno luce solare, dice Sood. Questo potrebbe portare più stress alle persone. Quando diventa più buio, i nostri corpi producono più melatonina, l'ormone del sonno, che ci fa sentire pigri e stanchi, ma quando abbiamo un piatto pieno e una casa piena, quell'esaurimento può facilmente tradursi in un senso di sopraffazione. Esci quando puoi e prendi il sole, anche nelle giornate fredde.

Fai una pausa merenda.
La scienza ha identificato alcuni snack che potrebbero aiutare a ridurre lo stress— cioccolato fondente , semi di zucca , o forse anche la gomma da masticare per dirne alcuni. Ma, come con qualsiasi antistress supportato dalla scienza, conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro e capisci intuitivamente cosa ha il potenziale per farti sentire meglio.

Solo perché la scienza dice qualcosa 'in media' non significa necessariamente che sarà vero per te, dice Greenstein. Gravita verso le cose che senti come potrebbero aiutare.

Soprattutto, evita di aspirare alla perfezione e impara ad accettare gli inevitabili ostacoli lungo la strada. Devi sviluppare questo atteggiamento per un periodo di tempo, settimane o mesi, dice Sood. Non diventerai zen durante la notte e la prima volta che provi uno stile di vita senza stress non è la mattina del Ringraziamento.

Inizia oggi e quando suona il campanello, potresti essere pronto per affrontare l'intera famiglia.

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